育儿生活／外食家庭的营养「挑食」法

文、图／育儿生活外食正确「挑食」5原则荣新诊所李婉萍营养师表示，父母若能在家自己煮给孩子吃，当然相对会比较营养且安全，但如果爸妈都是忙碌的上班族，实在难以做到餐餐自己准备，其实也不必太过自责，只要掌握下列5大原则来正确「挑食」，外食族也能吃得均衡又健康！

1.均衡饮食为最大原则由于外食相对的食安风险会增加，因此先以均衡饮食为首选，才能获得儿童成长发育所必须的营养素。至于孩子一天该吃入哪些食物呢？在2011年因应国人饮食习惯，国内新版的饮食指南从梅花变成一把打开的折扇。扇面为6大类食物，在名称和份量上也略做调整。

水果类增加至2至4份。蔬菜类增加至3至5碟。「全」榖根茎类份量则下修至1.5至4碗。豆鱼肉蛋类强调植物性蛋白的重要性，份量则放宽为3至8份。低脂乳品类希望能降低脂肪的摄取，份量小幅上调至1.5至2杯，约360至480毫升。要注意的是2岁以下的小孩不必刻意选用低脂乳品，更不要用脱脂乳品，因为这阶段的脂肪需求量较大。油脂与坚果种子类希望能用坚果和种子取代一部分油脂的来源，份量为油脂3至7茶匙及坚果种子类1份。

2.少加工食品，多原型食物不论从食安或营养来考量，外食要尽量选择原型的食物，或是加工程度较低的食品。如果若孩子不爱糙米，主食类可选香甜的玉米、地瓜或南瓜、马铃薯泥，白饭白面也不错，绝对比油炸薯条及加了许多调味料的餐包好。主菜的选择则建议可挑香煎猪肉、卤鸡腿、烤鲑鱼等看的到原型的肉类，另外水煮蛋、炒蛋和煎蛋也不错。但要尽量避免香肠、热狗等高度加工的肉品，因为除了易摄取过多调味料，更不确定里面掺杂了哪些肉品和添加物。

3.点餐别少了青菜许多餐厅里的「儿童餐」是完全没有青菜的，一般早餐店或面店的青菜选择也不多，稍不留意，孩子一整天很可能只吃到一点点青菜！所以爸妈一定要注意不论带孩子吃什么料理，都需要考量青菜的摄取量是否足够。比如去一般面店，如果爸妈加小孩只点1份青菜，其实是不太够的，建议至少点两份以上较为理想。4.别被套餐迷惑外食菜单上总会有琳瑯满目的套组，而且看起来很划算，但有时候其实会点到无法吃完的份量，尤其小朋友吃得通常不多，建议单点青菜和肉类，淀粉类的部份爸妈可以和小孩共食，以免造成食物和金钱浪费，或是爸妈努力吃完却摄取了过多热量，反而得不偿失。5.留意蛋白质摄取量根据研究指出，近年来越来越多孩童性早熟、贺尔蒙提早发育的原因，和饮食中过量的油脂和蛋白质有关。大家熟知吃太多炸鸡会催熟性贺尔蒙，其实只要高蛋白质和高油都有同样问题。蛋白质的确是身体所需重要营养素，但过与不及对孩子都没好处，家长还是要多多留意做到均衡饮食。

采访撰文&摄影企划／邱平咨询／荣新诊所营养师李婉萍高雄市立凤山医院卫教师杨琇如食谱及部分图文／《营养师＆儿科医师儿童饮食配方》城邦新手父母出版摄影／2026儿童拍拍梳化／Amber演出／柚子、柚爸、柚妈＊【育儿生活】官方网站。http://www.mababy.com/＊完整文章内容请参考：【育儿生活】2016年05月号。http://www.mababy.com/newkm/article.aspx?sno=0004964