【育儿生活】 孩子能吃巧克力吗？ 营养专家的4大建议
关于咖啡因的疑虑荣新诊所营养师李婉萍指出，孩子到底能不能吃巧克力，其实主要的疑虑是在于咖啡因的问题，所以应该先厘清咖啡因的摄取量对于幼儿的影响。
儿童与青少年咖啡因的摄取量根据2014人类营养饮食的研究指出，关于咖啡因对于儿童行为和情绪等影响的对照试验，在190个研究中，有11个对照组与13个符合条件的观测研究，发现若高咖啡因的摄取量每公斤体重大于5毫克，就会明显有一些焦虑与戒断症状的风险。同时有证据显示，儿童和青少年应限制每日的咖啡因摄取量为每公斤体重2.5毫克，等同于一两杯茶（约200cc）或是小杯的咖啡（约250cc）。而研究指出，这些茶和咖啡只要不过量，并不需要严格限制，因其有助于每天的液体摄取量，并可提供对于人体有益的类黄酮成分。
咖啡因摄取量多寡的安全性评估此外，欧洲食品安全局（EuropeanFoodSafetyAuthority,EFSA）也重新评估了咖啡因的安全性，并提供摄取量的建议。
报告指出，健康成人若平时或剧烈运动前两小时摄入200毫克（约每公斤体重3毫克）的咖啡因，并无安全上的疑虑；不过100毫克（约每公斤体重1.4毫克）的摄取量，即有可能影响睡眠品质，尤其接近睡觉时间时。而一天摄取达400毫克（约每公斤体重5.7毫克）的咖啡因，对于一般成人并不会有不良反应，却可能对怀孕妇女产生影响；但如不超过200毫克，则不会对胎儿及摄食母乳的婴儿造成危害。另有研究曾指出，儿童及青少年一天之咖啡因摄取量若超过每公斤体重3毫克，可能会出现焦虑及行为上的不良反应，因此儿童及青少年也应多加注意。
李婉萍营养师表示，以这些研究报告来评估，每公斤体重2.5～3毫克都属于安全范围，但有些人体质较为敏感，有可能摄取每公斤体重1.4毫克时，便会出现影响睡眠的问题，比如也许会增加睡眠迟滞期，或是降低睡眠长度，所以不代表每个人的承受度都是一样的。不过目前咖啡因看起来对于幼儿的影响，只要不过量害处并不大，可能就是造成亢奋和睡不着的状况，或是影响睡眠的长短。但李婉萍营养师建议，若孩子属于不易入睡或本身有过动问题，父母便需特别观察孩子食用后的反应再来评估。
儿童与青少年咖啡因的摄取量影响
依体重每日摄取量（mg/kg）
呈现的现象
5
*增加焦虑
*增加戒断症状
3
*不用担心
2.5
*比较无副作用
*对于大人能增加认知功能，但儿童与青少年需要更多的研究确认
*对于大人能增加运动表现，但儿童与青少年需要更多的研究确认
1.4
*睡前喝有些人也许会增加睡眠迟滞期
*睡前喝有些人也许会降低睡眠长度
推算巧克力中的咖啡因比例既然已知儿童与青少年的咖啡因摄取量，安全范围是在2.5～3毫克之间，便可再依照巧克力中的咖啡因含量，来推算可摄取的最高上限为何。
但是问题来了，目前台湾所贩售的巧克力食品和饮品，几乎都没有标示咖啡因的含量多少，因此李婉萍营养师建议，除了希望推动政府强制厂商标示清楚外，爸妈也可先从下列两种方式，来评估巧克力中咖啡因含量的安全范围，以及是否适合给孩子吃巧克力。
1.从咖啡因的平均值和摄取量来计算李婉萍营养师指出，综合上述研究来推算，若为15公斤的小孩，咖啡因摄取量应为每公斤体重2.5毫克，可得出2.5毫克×15＝37.5毫克，即为可摄取的咖啡因量。而若以一杯150cc的热可可有4毫克咖啡因来计算，则最高上限是可摄取1406cc（37.5毫克÷4毫克×150cc＝1406.25cc）的热可可。另外依此类推，黑巧克力计算出的食用上限为18.75公克，牛奶巧克力为188公克，其实量都还满多的，幼儿应该不容易摄取到这么大量，所以大致上是不需要太担心的。
由于国内尚无相关数据研究，下表为参考国外网站资料，关于各类含有咖啡因的饮料及食品的咖啡因含量对照表，爸妈可参考其平均值含有多少毫克，再稍微推估给孩子的上限大约是多少。
饮料和食品的咖啡因含量
饮料／食品
容量
咖啡因（毫克）平均值（范围）
过滤咖啡
125ml
85（60～135）
30ml
60（35～100）
水溶性即溶咖啡
125ml
65（35～105）
脱咖啡因咖啡
125ml
3（1～5）
茶（茶叶或茶包）
150ml
32（20～45）
330ml
20（10～50）
热可可
150ml
4（2～7）
含咖啡因的饮料
330ml
39（30～48）
无糖含咖啡因的软性饮料
330ml
41（26～57）
能量饮品
330ml
80（70～120）
巧克力棒
30g
20（5～36）
牛奶巧克力
30g
6（1～15）
黑巧克力
30g
60（20～120）
资料来源：http://coffeeandhealth.org
2.观察孩子食用后的反应来判断李婉萍营养师谈到，关于咖啡因对孩子的影响，由于论文的研究结果并没有很明显的全部正相关或完全不相关，而且每个人的体质和耐受度不同，再加上台湾贩售的巧克力几乎都没有标示咖啡因含量，因此孩子吃了巧克力到底有没有影响，建议爸妈可回归到孩子本身食用完的反应究竟是如何。
至于要怎样观察呢？比如当天给孩子吃了巧克力，却发现到了平常晚上应该睡觉的时间，孩子依然表现的非常亢奋，完全没有睡意；或是孩子在半夜睡得不太安稳，容易做梦。但并不是偶尔一次就可以定论，建议相同的状况至少测试3次以上，若孩子的反应都是如此，有明显的过high现象，便可以判断巧克力中的咖啡因对孩子是有影响的。
但假设孩子本身有过动症或是注意力不集中的问题，吃了含有咖啡因的巧克力后，这些现象将可能会更为明显，因此李婉萍营养师提到，这类孩子便不建议家长提供任何含有咖啡因的巧克力给孩子食用。
巧克力纯或不纯差很大目前市售的巧克力，大约可分为纯的黑巧克力、牛奶巧克力或其他含有添加物的巧克力。而给孩子吃巧克力，除了有咖啡因的疑虑外，李婉萍营养师也特别提醒爸妈，其实更需要担心的，是巧克力中所添加的糖分、油分、和色素！
糖分和色素对孩子的影响不纯的巧克力，通常会含有许多的添加物，比如所谓的牛奶巧克力，并不一定是加入真正的牛奶，而是添加了含量很高的糖分和脂肪，孩子食用后除了易有肥胖和蛀牙的风险，也可能会影响到正餐的食欲。甚至有的巧克力还会加上多彩花俏的人工色素，也将让孩子易有亢奋或注意力不集中的情形，尤其对于本身有过动症问题的孩子来说影响更大。
此外，若是巧克力口味的其他食品，如巧克力饼干、巧克力蛋糕、巧克力面包等，通常不一定含有咖啡因，要看使用的巧克力浓度有多少，但家长要注意的依然是糖分、油分和色素的问题。
3岁以下孩子的糖份摄取量1至3岁的孩子，每天的热量需求约为1150～1350卡，而每天的糖份建议摄取量为总热量的10％，即3岁以下小朋友一天由糖份得到的热量，最多就是115～135卡。所以巧克力吃多少会超过糖分摄取量，爸妈便可依包装上的糖分标示来推算。
黑巧克力有益人体但咖啡因含量更高至于纯的巧克力，通常指85％～100％的黑巧克力。有许多研究报告均显示，食用黑巧克力对人体有益，譬如降低心血管疾病风险、控制食欲、有助减重、预防糖尿病、以及让心情愉快等。
然而，巧克力越纯，咖啡因含量就越高。但是相较于不纯的巧克力，需要承担糖分、脂肪和色素的风险，相信爸妈宁可选择给小朋友吃纯的巧克力，因为咖啡因需过量才可能有亢奋等问题，一般来说对于身体并没有什么太大的危害。而且巧克力浓度越纯，咖啡因含量越高，对人体有益的类黄酮相对的也会越高。
不过，孩子会愿意吃85％的巧克力吗？小朋友天生的味觉，对于甜是正常的，对于苦却不是常态喜欢的，所以即使纯的黑巧克力适量食用是ok的，但若孩子不喜欢的机率偏高，其实也就不用主动提供。
此外，目前市面上有些可可饮料，会添加一些综合维他命等营养强化的配方，如果孩子真的很喜欢巧克力口味，也可考虑选择这一类的可可饮品。
是否让孩子吃巧克力的4大建议综合上述的分析来看，关于究竟能不能给孩子吃巧克力，李婉萍营养师有以下4点建议：
1.父母不需主动提供吃巧克力虽然不至于有太大的坏处，但是爸妈能不给就还是不要给，毕竟让小朋友吃营养天然的食物，依然是最好的选择。
2.如果真的要吃，需评估食用量前面提到，吃巧克力的主要疑虑是咖啡因的问题，虽然有可能造成孩子比平常活泼且兴奋，但是并不会生病或对身体造成危害，幼儿也不至于会吃到大量导致咖啡因成瘾，而且并非每个小朋友吃了都有亢奋的问题。所以，除非是本身有过动症等问题的孩子，才需要「戒」巧克力，不然若孩子真的很想吃，偶尔给一点是可以的。
但是除了咖啡因的问题，巧克力中若添加过多的糖分、油脂和色素等，反而要注意对孩子的影响是比较大的。所以还是要避免过量，或是可选择里面包坚果的巧克力，让孩子吃到巧克力的含量少一点，而且坚果的营养成分是较高的。
3.以不影响正餐为前提有些胃口较小的孩子，如果在正餐前吃了巧克力，很可能就会觉得不饿了，不想再吃东西，这点爸妈便需要多加注意。尤其有时候是长辈或朋友给孩子巧克力，最好和孩子沟通要等到饭后才能吃，以免影响到正餐的食欲。
4.肥胖的孩子不建议食用如果是已经有肥胖问题的小朋友，基本上也不建议爸妈给孩子吃巧克力，因为巧克力除了热量高，过多的糖分和油脂也是最大的疑虑。
吃巧克力容易蛀牙吗？或许有些爸妈会认为，巧克力的黏稠度似乎比糖果高，容易黏着在牙齿上不易刷干净，可能会更容易造成孩子蛀牙，因此坚决不给孩子吃巧克力。但李婉萍营养师指出，蛀牙与否其实还是取决于甜食是否摄取过量、食用时间是否过长、以及是否有确实的刷牙漱口。如果天天吃巧克力，天天吃糖果，自然会提高蛀牙的风险。
至于巧克力究竟黏不黏？真的会难以刷干净吗？其实要看巧克力做出来的质地。一般来说纯的黑巧克力，或是会融化的巧克力，并不会有过黏的问题，但若有添加麦芽糖或是黏稠物质的巧克力棒等，黏着度便会比较高，刷牙后需再特别注意是否有清洁干净。
李婉萍现职：荣新诊所营养师学历：静宜大学食品营养系毕业经历：各健康节目常驻营养师、台北马偕医院营养师、宽福护理之家兼职营养师FB粉丝团：李婉萍的营养天地
采访撰文／邱平咨询／荣新诊所营养师 李婉萍参考网站／国家环境毒物研究中心 食品安全资讯网摄影／潘朵拉专业儿童摄影梳化／Amber演出／可爱甜心：何嘉芯；漂亮妈咪：周惠玲；帅气爸比：何捷
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