高蛋白不用一直喝！营养师曝「运动员提升表现」关键…初学者必看
▲随着业余的运动赛事也越来越多，对于许多初次参赛的民众来说，如何准备马拉松或是路跑非常重要。（图／pixabay）
这几年运动风气盛行，业余的运动赛事也越来越多，全台各地常有运动赛事可以参加，但对于许多初次参赛的民众来说，如何准备马拉松或是路跑非常重要，除了装备和训练，其实饮食也非常重要！若是饮食能控制得好，能让训练效果有更好的发挥，且运动前、中、后都有不同的饮食原则。
Cofit营养师张宜婷指出，赛前一周可以选择进行「肝糖超补」的饮食方式，借此来补足接下来赛事中需要的主要能量。肝糖超补的饮食法可以视这次比赛的强度与目标而定，建议持续3-10天，利用少量多餐的方式，将本来饮食内容中的糖类比例渐渐拉高达到一公斤体重8-10公克的糖类，此时也要开始减少训练的强度，替身体先储存能量、避免过度运动后的疲劳影响比赛表现。
▲糖类的补充对于准备比赛的选手来说非常重要。（图／取自免费图库Pakutaso）
到了比赛当天，张宜婷表示，跑步前吃一餐低GI食物是可以提升运动表现的，低GI食物让血糖稳定的上升，在运动过程有足够能量维持长时间运动的需求。在运动前一小时用完餐是最适合的用餐时间，也能避免完全空腹，血糖过低、身体不适影响运动状况。
▲蛋白质的摄取量并不是提升运动表现的主要关键，适度补充糖类也很重要。（图／翻摄自pixabay）
张宜婷也表示，在进行长时间的耐力比赛途中，需要补充水分与糖类，因为身体出现脱水状况时，除了会让运动表现下降，更可能会影响到生命安全，所以马拉松约每15-20分钟补充150-350ml液体，但尽量避免浓缩糖分的饮品。比赛结束后也要尽快补充食物以利恢复长时间跑步所消耗的能量，在运动后黄金时间30分钟内，应尽快进行运动后补充的，补充原则为「糖类：蛋白质=3～4：1」每公斤体重需补充的蛋白质克数为0.3-0.5g。
张宜婷解释，比赛前的训练与每一次的饮食内容都是让下一次更进步的机会，针对耐力赛事有固定训练课表者，糖类的摄取一定要足够，蛋白质的摄取量并不是提升运动表现的主要关键，所以不一定要靠高蛋白补充品来拉高蛋白质的摄取量。
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