狂虐脊椎8小时！上班族「7地雷」姿势曝：坐「这款椅」超危险
▲上班族姿势不良，常会腰酸背痛，许多毛病上身。（图／视觉中国）
上班族肩颈酸痛、背痛、腰痛、甚至膝盖痛的问题很常见，你可能也去过很多地方做过健保、自费的治疗，也做了很多运动、改善姿势，但是就常常还是觉得「没有完全好」。这是为什么呢？
很有可能是因为你的办公室环境一直迫使处于较糟的身体状态。打个譬喻，你原本有个健康的血条满血100点，但是因为工作环境桌椅等等让你的姿势很差，每回合扣10滴血。扣了几回合后你只剩下30滴，你痛得去看医生、物理治疗师做各种治疗。这些补师帮你回血30到60滴不等，你很快又是一条活龙！
但是你一回去上班又开始痛，因为又被每回合扣血10滴，因为你的办公桌椅把你的身体放在比较差的位置在工作。短时间还好，时间久了就容易肌肉酸痛、手脚麻痛、驼背。当你姿势、关节活动度因此改变后，可能会改变身体走路、运动的方式，造成身体多处的不舒适。
调整办公环境的七个原则
除了要改善自己的身体状态，以及多运动以外，现在要从生物力学的原理来跟大家说怎么调整办公的环境。
1.由下而上：先调椅子，再调电脑。先搞定你的坐姿，再让电脑来配合你的坐姿。
2. 首先最重要的是换一个不会滑来滑去的椅子。
你没看错，大部分有滑轮的办公椅方便归方便其实对你的腰和腿不好。因为你的身体为了固定住椅子好让你继续工作，腰和小腿会在不知不觉中花额外的力气来稳定。如果你一天有8小时坐在办公室，那你的腰和小腿就会在潜意识中ㄍㄧㄥ住8小时！毋汤毋汤。
我会建议换不会滑来滑去的椅子，或是用一些方法来固定住椅子的滑轮。假如你的工作需要移动椅子，但又不要那么滑，一半一半的，我会建议把网球剪开、或是将宝特瓶剪开下半部套住椅子轮子上。
椅子的高度非常重要，椅子如果太矮，腰椎与骨盆的压力会立刻增加，膝关节也会因为弯曲过度而让髌股骨关节有过度压迫，而且相对来说桌子会比较高，你在工作的时候需要把肩膀ㄍㄧㄥ在比较高的位子，容易出现酸痛问题。
那如果椅子太高呢？这时双脚需垫脚尖才能碰到地板的状态，或是膝关节会过度弯曲让脚可以顶在轮脚上，可能会造成小腿过度紧绷以及骨盆过度前倾的问题；这时候相对桌子是比较矮的，在这样的角度下工作则可能会有驼背的问题。
最适合的高度是你坐直，把腰往椅背靠满后，你的双手可以轻松自然地在桌上做事的高度。这时候可能会问要是我特矮或特高怎么办？
比较矮的人可能会有脚悬空的问题，我会建议放个板凳、巧拼垫之类的来安置你的脚脚。如果你太高了，那我会建议反过来做，把椅子调到双脚刚好放在地板的高度，桌子相对来说会太矮，那你有两个方法：换桌子，或是在电脑下垫东西来让电脑变高。搞定～
▲最适合的高度是你坐直，把腰往椅背靠满后。（图／资料照）
提醒一下，根据生物力学，双膝会过度展开或是翘脚盘腿的不良姿势，可能导致髂胫束过紧过是髌骨外翻等问题而产生膝关节疼痛喔。方便的话可以用毛巾包住大腿并且把毛巾两端压在大腿下方，可以有效固定住大腿不要张太开。
4.坐好坐满再靠背。
先把椅子坐满，然后让整条脊椎靠在椅背上，尽量不要让后腰部悬空，不然容易有酸痛的问题。有需要的话可以在椅背加个腰靠来支撑后腰部。
以前桌机的年代，我们可以分开来调整荧幕、键盘、滑鼠的位置。但是现在大家都人手一台笔电，要能够做到上一点讲的荧幕位置，又要让双手可以轻松自然摆放，显然是有难度的。这时候会建议大家使用笔电架把笔电架高，然后外接键盘与滑鼠让双手放在舒适的位置。虽然会花费一些钱，但是可以省下未来的疼痛与医药费。
▲使用外接键盘、滑鼠，避免身体前倾。（图／记者周姈姈摄）
6.调整荧幕的位置。
荧幕的位置离想上要让你能够挺直眼睛直视，才不会让你驼背、乌龟脖，影响颈椎、胸椎、肩膀，甚至腰椎。调整荧幕先搞定高低，让你可以坐直直视到往下一点点。然后再调整远近，不要让你的身体往前倾去看字，拉近一点。
7.不要忽略手肘。
成人的手臂重量至少4~5公斤重，若是长时间在桌前使用电脑，肩膀与的肌肉必须长时间出力拉住手臂的重量，容易产生肩颈酸痛对颈椎也不好，也大幅提高肩膀肌腱炎的机率。手肘有得放，另一个好处是可以减少腰椎的压力。
你可以让手靠在桌子、椅子的扶手或是抱枕上。椅子的扶手若是可以调整的，建议调整的高度是手肘可以自然垂放的高度，并且手肘放好后离身体两侧15公分内。
良好办公室坐姿、人体工学、生物力学、物理治疗好就这样，祝大家上班顺利，不要酸痛。
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