左右弓箭双摆臂！专家授「银发族」防跌5口诀…轻松在家练肌力
▲银发族来说，要预防跌倒，每个因素都要考虑，下肢、关节、平衡感、环境、等都非常重要。（图／pixabay）
人会随着年龄增长逐渐老化，许多身体机能不如年轻人来的灵活，尤其是肌肉和钙质的流失，导致银发族常常一不小心跌倒，就骨折的情况。其实想要避免发生意外，除多补充蛋白质和钙质，预防跌倒才是最根本的作法，且老年人是可以透过几项简单的训练，维持基本的肌肉量，改善逐渐老化的身体。
国泰医院物理治疗师简文仁指出，对银发族来说，要预防跌倒，每个因素都要考虑，下肢、关节、平衡感、环境、等都非常重要，尤其是家中的障碍物，家里的摆设方式、杂物、采光、电线位置等等都要考虑。另外，有些老人家会多重用药，有些药物会导致血压低、头昏等，若没注意，很容易就会发生意外。
1.下盘要有力(左右弓箭双摆臂)
动作详解：双脚打开两倍肩宽，双手自然下垂，身体微弯，左右自然弧形摆动，手摆至的一侧程弓，另一侧呈现箭，，借此可以强化下肢肌力。
▲让身体颈椎、腰椎、胸椎到大腿小腿脚踝都扭转伸展到。（图／简文仁提供）
动作详解：双脚打开两倍肩宽(若能越大越好)，双手向两旁平伸，身体成十字型，身体左右自然水平转身，尽量转到极限，但要注意双脚避免跌倒。
效果：让身体颈椎、腰椎、胸椎到大腿小腿脚踝都扭转伸展到。
▲脚站立除了单脚承重的能力外，稳定平衡也要加强。（图／简文仁提供）
3.平衡要稳定(金鸡独立合十敬)
动作详解：单脚站立，另一脚自然弯起离地(若不能单脚站立，向前跨一小步即可)，双手合十在胸前，身体微微鞠躬弯腰仍保持稳定，更好的话可以离地脚抬更高。
效果：这是平衡训练，单脚站立除了单脚承重的能力外，稳定平衡也要加强，身体微弯鞠躬动态的平衡更重要。
▲右手尽量伸直掌心向天，左手也尽量伸直掌心朝地，将身体伸展开来。（图／简文仁提供）
4.环境要安全(顶天立地体自旋)
动作详解：右手尽量伸直掌心向天，左手也尽量伸直掌心朝地，身体向左边旋转(若无法一次性旋转双，可以原地转圈)，脚小碎步也跟着原地旋转，换边再做一次。
效果：这也是身体平衡的训练，双手一上一下伸展开来，配合小碎步转身，训练双脚的协调性。
▲自由自在双手用力拍掌，双脚自然轻跳。（图／简文仁提供）
5.用药要注意(拍手跳脚如游戏)
动作详解：自由自在双手用力拍掌，双脚自然轻跳，这是轻度有氧运动。
简文仁提醒，银发族预防跌倒非常重要，有时候一跌倒整个生活都会变样，身心理都可能会受创，造成以后不敢动，家庭关系和经济也可能因此被影响。因此，为了避免跌倒，一定要把肌力、平衡练好，且做运动也可以快快乐乐。
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