50岁后减肥变好难?记住「8个眉角」能让甩肉事半功倍
文/张雨亭编译 图/pixabay
50岁以后觉得怎么减重都无效吗?其实不是真的瘦不下来,而是你必须采取和30、40岁不同的方式。
20多岁的时候新陈代谢正好,少吃多动就能轻松减重,但50岁后可是截然不同。
首先35岁后,肌肉每10年减少3%到5%,肌肉量愈少,燃烧的脂肪也愈少。另外关节灵活度也不如年轻时,更不要提逐年下滑的新陈代谢速度。
因此50岁之后,如果还依照30、40岁的方式减重,恐怕徒劳无功。除了饮食和运动,50岁后想要成功瘦身,绝对不能忽略这些细节:
(订定实际的目标,选择自己喜爱并适合的运动,是50岁后减重成功的关键。图片来源:pixabay)
这对女性格外重要,随着年纪增长,包括黄体素等荷尔蒙的下滑,将让身体更容易储存脂肪,美国自然医学医师博恩斯(Jennifer Burns)认为:「先检查甲状腺、肾上腺以及其他荷尔蒙的状态,采取适当的动作,让这些荷尔蒙恢复平衡,对50多岁的人减重会大有帮助。」
着有《荷尔蒙的秘密(The Hormone Secret)》的医师蜜拉格利亚(Tami Meraglia)特别提到睾固酮(Testosterone)的重要性:「医学界常讨论雌激素下滑的影响,但很少人意识到睾固酮充足,能帮助女性减重。」
事实上已有多份研究显示,睾固酮平衡能降低血糖,进而帮助减重及减少顽固的腹部脂肪。
50岁之后身体可能都有些隐藏的状况,贸然跟随时下流行的减重方式,恐怕有意想不到的风险。请适时借助专家,除了先咨询医师,营养师可帮助挑选最适合的饮食方案,并分析是否有压力性进食、食物敏感等不利因素。如果还有余裕,不妨雇用私人健身教练,尤其是刚开始运动的新手,可借此避免运动伤害。
50岁之后,一个月想减重10公斤肯定不切实际、更不健康。不妨将大目标切割成一个个较容易达成的小目标,更要注意「过得好」比「减得多」更重要。将生活型态调整得更健康,而不是只在意体重机的数字,减重计划才能走得长久。
别以为重训是肌肉男或年轻人的事,事实上,50岁的肌肉量比20岁足足少了20%。肌肉一少,燃烧的热量与新陈代谢也跟着下滑,自然难减重,因此50岁后要减重,重量训练反而更重要。
增肌才能让减重速度有机会回复到20多岁的水准,一般建议一周至少进行两次重训,并确实锻练到不同部位的肌肉。
这和肌肉息息相关,足够的蛋白质能防止甚至逆转肌肉流失,更有多份研究显示,增加蛋白质摄取量,能帮助减重,并长时间维持减重效果。
但是高蛋白饮食也和高胆固醇、高心血管风险、癌症风险、肾脏疾病、肾结石等都有关联。蛋白质量得小心拿捏,根据卫生福利部台北医院,一个人每日建议的蛋白质摄取量为「自己的体重(公斤)乘上1.2 公克」。
(游泳、瑜伽对膝盖负担较小,适合50岁以上的减重族。图片来源:pixabay)
50岁的关节不像20岁那样强韧,关节疼痛可能让人对运动退避三舍。因此要减重成功,首先得选对运动,水中运动对关节最温柔,水中阻力更能比陆地上多消耗30%的卡路里。另外包括走路、脚踏车、瑜伽等对关节的负担也都相对较小。
选择运动的关键在于自己喜爱,这样才能持久,也不妨组队一起运动,彼此督促,效果更好。
50岁的人新陈代谢下滑,要是还像30、40岁这样吃,当然会发胖。除了降低卡路里摄取,更不妨以大量的蔬菜水果、全谷类、优质蛋白质食物取代加工、垃圾食物。
另外不光只是吃了什么,「怎么吃」也很重要,与其控制「份量」,不如观察自己的饱足感,健康的减重必须在「生理上的吃饱」与「心理上的满足」取得平衡,才能有效减少卡路里摄取。
50岁世代是压力最沉重的时期之一,来自家庭、事业、婚姻的种种责任可能导致情绪性的进食,拖累减重速度。
另外,与其把行程表塞满重训、游泳、舞蹈、慢跑,不如只选几项真的能让你纾压的运动,这样才能做得长久。每晚也要尽量睡满7到8小时,因为充足睡眠才能让调控食欲的饥饿素和瘦素分泌正常。过去研究发现,睡眠不足状态下,瘦素浓度会降低18%,饥饿素浓度则增加28%,也就是胃口会大幅提升。50岁后要有效减重,先睡饱才是上策。
资料来源:Prevention、Healthline
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