吃不是重点！保养关节方法报你知
林妈妈今年五十五岁，这几个月来两脚膝盖都隐隐作痛，为了要采买年节商品，两手挂着大包小包在商场绕了一阵子，膝盖更是不舒服，几乎寸步难行，只能破例走进咖啡厅点饮料，坐着好好休息，等不舒服过去才勉强回家。
隔日，林妈妈到骨科诊所挂号，医师问诊与检查后告诉她：「两边膝关节没有红、不会肿，活动时有点声音，但动作幅度还不错，看起来是退化引起的关节炎。」
「我该怎么办？会不会以后不能走路啦？还是要赶紧买保养品来吃呢？」
膝关节退化性关节炎
当我们提到退化性关节炎，很多人已经了解这是因为关节部分「少了软骨保护」。在骨头末端本来会有软骨保护，用以减少关节活动时带来的摩擦。不过，这个避震器会在长期反复使用后，状况变得愈来愈差；而且软骨不会重新长出来，也不会愈合，软骨磨损之后，硬骨变成硬碰硬地摩擦，因此带来疼痛、僵硬、活动度减少、肌肉无力等各种问题。
不过，除了软骨外，我们还要理解到，膝关节退化性关节炎其实是「整个膝盖关节」的疾病，不是只有软骨的问题，其实还会引起骨刺、肌肉萎缩、韧带失能、半月板受损等状况。甚至，膝关节退化久了，还会让身体活动度减少，患者变成睡不好，容易变成有失眠、疲惫、忧郁等状况，而行动不便也让生活品质大幅下降。
更麻烦的是，膝关节痛的比例超级高！许多人都曾感觉膝盖痛、膝盖不舒服，显然不好好面对这问题的话，可是会引发诸多后续负面效应呢！
退化性膝关节炎的危险因子「危险因子」代表有这些特征的时候，会比一般人更容易罹病。而膝关节退化性关节炎的危险因子如下：
● 年纪变大● 女性● 体重过重● 膝盖曾经受过伤● 经常负重
想一想，这些危险因子大概也不让人意外，这本来就是个退化性的疾病，年纪愈大，自然是愈容易发生。当体重过重或经常负重，都会增加膝关节的负担，当然也会增加罹病机会。
退化性膝关节炎症状刚开始感到不舒服时，可以是从单边发生，但也可以是左脚和右脚都会痛。许多男性患者大概从40几岁就开始发觉膝盖会痛，女性的话发生年龄较晚一些，大约在停经附近开始有明确的膝盖痛。这种痛，可能是整个膝盖都觉得不舒服，或在行走、负重活动后开始痛。
等到病情继续进展，患者会发现连睡觉，或没有活动的时候，膝盖都会有种隐约的不舒服，甚至突然痛起来。早上刚起床的半小时内，会觉得膝盖比较僵硬，卡卡的不好动。患者会注意到关节磨擦时有些声音，且弯曲的幅度变少。如果符合这些症状的话，很可能就是退化性膝关节炎发作了！
不过，万一你注意到膝关节附近的皮肤颜色变红，关节有点肿肿的，或膝关节区域变热，摸起来温温热热的，就要警觉这不是单纯的退化性膝关节炎。要小心这是比较急性的发炎反应，像是由结晶引发的痛风关节炎，或因细菌感染而带来的败血性关节炎。
如果你因为膝盖痛就诊，要知道退化性膝关节炎不能靠抽血、验尿这些方式了解关节状况，通常医师会安排影像，而最常被用到的就是X光摄影，我们可以去看看膝关节部分是否长有骨刺，找找看软骨下方是否有硬化，或观察关节空间，看两边是否有不对称或窄缩的状况。然而，患者的症状严重度跟影像严重度常常不太相关！不是X光看起来很糟的人，就一定比较痛；有时即使X光看起来还好，患者症状也是很明显呢！
退化性膝关节炎怎么办？听到膝盖退化，你可能觉得：「那就代表膝盖太累了，累了就要多休息！」或是在下一秒赶紧拨打电话，购买电台、电视在广告的补品，想要靠多吃广告的膝盖圣品来保养膝盖。
可惜的是，无论吃软骨素、胶原蛋白、还是葡萄糖胺，其实都无法帮助保养关节，反而会因为这些食品的添加物受害。所以，请先等等，不要被这些广告吸引了，「吃」并不是保养关节的重点。
或许你会想问：「那难道我就要一直吃药止痛吗？」虽然过去主要是依赖药物治疗退化性膝关节炎，但现在比较新的观点是，利用各种「非药物的训练方式」，在长期来说比较能改善症状，并且预防或延缓关节功能的退化。但重点是，不是买补品来吃就可以，而是要从自身投入训练，才是王道。
退化性膝关节炎的运动治疗面对膝盖的退化，现在医界认为最有效的面对方式，是要减少久坐，控制体重，并做一些加强肌力的运动训练，再配合药物止痛。
若提到「运动是必需的」，许多人会无法接受，想着：「我就是因为动太多，膝盖才会退化啊！这时为什么不能休息呢？」
然而，已经有许多研究证实，当膝关节退化者进行运动训练后，可以减少疼痛，减少服用止痛药的机会；而且运动训练能让人的关节活动程度增加，患者肌力增加、体力增加，连跌倒的机会都降低了，能明确地增进患者生活品质。
那究竟要怎么训练呢？你可以先考虑水中运动、平衡运动、阻力训练、和低冲击有氧训练。
水中运动代表着游泳、或在水中练习瑜珈、皮拉提斯等，借着水的浮力减少冲击，对膝盖就比较友善。水中多动一动，心肺能力也会变好。
接下来我们来看平衡运动，训练平衡的运动通常指的是训练下背部、腹部、和腿部力量的运动，也就是能够保持你直立的核心与腿部，才能抵抗外力或自身重量，让我们稳定不跌倒。简单的弓步蹲、倒退走、单脚站立都算是平衡运动的练习。当平衡功能变好，可以减少跌倒的危险。
阻力训练让肌肉变得更强壮，可以靠着自身重量与姿势变化来做一些徒手训练，靠弹力带的辅助也能增加阻力，当肌肉因阻力训练而质量增加、肌力和肌耐力增加。如果我们是要针对膝关节炎来做训练的话，可以刻意锻炼大腿前侧的股四头肌，帮助吸收冲击力道，让膝盖稳定度更高。
那一般大家最常做的有氧运动，像是公园走路、走健行步道，适合膝关节退化的人吗？有氧运动还是要做，因为有氧运动加快心律及呼吸，增进血液循环，软骨与整个关节也会比较健康。只不过，要先评估有氧运动的冲击力道，如果是跳来跳去的有氧运动就不适合，先选择骑脚踏车、快走等低冲击性的有氧运动。另外，练习太极拳也不错，有研究发现在练习12周太极拳之后，膝关节退化患者的身体与心灵都获得提升呢！
刚开始要运动时，你可以找物理治疗师指导，或找健身教练上课，更明白自己该如何下手。如果你觉得这样花费太多，现在线上训练的方式也不少见，网路上有许多运动教学，像照护线上也有多种的运动影片，选择不伤膝、低冲击、或针对平衡、核心的运动跟着做，也是不错的练习与开始。过去大家可能会觉得网路看影片大概帮助不大，但现在研究认为即使是从网路上看影片学习运动，也是真能获得好处的喔。
至于做运动的总时间，最好达到一星期有150分钟以上做中等强度运动的程度。你可以先从每天至少十分钟开始练习，如果没有疼痛，就继续增加时间，到一天运动20到30分钟左右，并再多做10分钟的伸展舒缓。
其他退化性膝关节炎的照护方式平时要减少久坐的行为，愈是静态的生活，膝关节的退化会更快。若本身是体重过重、肥胖的人，一定要减重。减重之后，膝盖负担变小了，能够明确改善关节痛。
另外，研究发现，无论是按摩、冰敷、热敷、或针灸等方式，都无法带来明确的改善，效果并不一致，因此大家记得还是要靠着运动与减重来改善退化性膝关节炎，再配合药物治疗。若状况进展到需要手术，则要考虑膝关节镜或膝关节置换手术来增进生活品质。
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