防三高又活跳跳 煮粥炖饭改用它 优质蛋白质倍增

清粥小菜防三高？营养师指出，若蛋白质摄取不足，恐肌少症上身。(示意图/Shutterstock)

不少上了年纪的人饮食讲究清淡每天「清粥小菜」，要求自己少肉、少盐、少糖、少油，认为这样可以控制高血压、高血糖等三高慢性疾病，但研究发现，如果长期缺乏蛋白质，恐导致肌肉量流失、肌力衰退，结果罹患肌少症，恐怕顾此失彼。

台北慈济医院营养师郭柏良说，蛋白质为人体必须营养素，不只是人体的血球、抗体、荷尔蒙等原料，更关系肌肉合成及骨骼发展。中老年人如长期蛋白质摄取不足，将导致身体无力、精神疲倦，严重时还将增加失能、死亡率风险。

国民健康署建议，一般人蛋白质每日建议摄取量为每公斤0.8至1克，而小孩与老年人需要更多蛋白质，每公斤约1至1.2克，例如，70公斤爷爷1天约需80公克蛋白质，等同于3至4片100公克的鸡胸肉。

不过许多人因担心肥胖、三高、肾脏疾病，而不太吃肉类，到了晚年，饮食以蔬食为主，加上因牙口不好，而习惯喝粥、喝汤，如果又少吃豆制品，容易导致蛋白质摄取不足。郭柏良表示，长期缺乏蛋白质，恐引发头发枯黄、皮肤干瘪、抵抗力下降、血压降低、心跳过慢、水肿等问题，并造成肌肉量流失，提升罹患肌少症的风险。

如何预防肌少症？郭柏良说，最有效的方法是控制饮食及运动，运动以能训练肌力的阻抗运动为主，如重训或是弹力带运动，不过，最重要的仍是摄取足量蛋白质。郭柏良提出「蛋白质摄取」3大原则：

原则1：多吃植物性蛋白质：植物性蛋白质含有较少的胆固醇和饱和脂肪酸，对降低胆固醇、延缓肾功能恶化、改善肝功能、预防心血管疾病及降低尿酸合成，且能预防痛风。

原则2：天然食物为主：以天然食物为主，少吃加工食物，减少身体负担。

原则3：慎选烹调方式：简易烹调比起油炸更能保留食物的营养，油炸后的食物易产生较多反式脂肪，易有三高问题，增加心血管疾病的风险。

如果牙口不好，郭柏良建议，煮粥时可以用豆浆代替水，以增加蛋白质，此外，口感较为黏稠，减少老人呛咳风险。另外，可以尝试豆浆炖饭，以豆浆入饭，不需额外进食，就能摄取蛋白质。

加入豆浆煮粥，可以同时获得清粥的好处及优质蛋白质。(图/NOW健康提供)