适当规律维持运动 糖尿病人控制血糖重要关键
▲奇美医学中心全人医疗科医师叶峻榳，本人硬举140公斤。（图／院方提供）
奇美医学中心全人医疗科医师叶峻榳指出，适当规律维持运动是糖尿病人控制血糖重要关键，糖尿病人运动处方笺，在训练规划方面，可分成三大主轴来安排，分别是心肺训练、阻力训练与伸展运动／矫正训练。
叶峻榳医师说，心肺训练：糖尿病人的血管容易出现动脉粥样硬化，借由心肺运动可以改善。对大多数的病人来说，心肺运动所占的比例应该要比阻力或柔软度训练来得多。由美国糖尿病预防研究 ( DPP) 和 展望(Look AHEAD)糖尿病的卫生行动研究得知，以体重减少7~10%为目标的治疗性生活型态改善，会优于药物治疗。走路是最常选择的运动模式，稳定、低强度、安全；其他训练模式如跑步等，建议要有一定肌力基础加上正确的跑步姿势，再来进行跑步训练会比较佳。运动处方的强度设定有几种方式，可以用前测所得到的最大摄氧量或最大心跳数来设定 ; 美国运动医学会（ACSM）则建议，最好采用储备摄氧( VO2 reserve)。针对血糖改善效果，运动强度会比运动量来得更佳；建议运动要达到中等强度，受伤风险相对低，且较能持之以恒。
叶峻榳医师说，所谓的中等强度，即运动强度要达到40~60％的储备摄氧量 (VO2 reserve)，或者是运动自觉强度达到 11~13 (轻松～有点吃力)，所谓储备摄氧量 (VO2 reserve)，为「最大摄氧量」与「休息摄氧量」的相差值。例如，最大摄氧量为3.3公升／分，安静状态下摄氧量为0.3公升／分，则储备摄氧量即为3.0公升／分。
▲奇美医学中心急诊医学部医师陈嬿婷参加路跑运动。（图／院方提供）
若运动目标是储备摄氧量的60%，储备摄氧量再乘以60％，得到1.8公升／分。反过来说，若运动状态下摄氧量为1.8公升／分，代表达到60％的储备摄氧量，即为中等强度运动。
每周3天，1周内挑不连续的3天运动，2次运动间隔不超过2天以上 ; 或者，1周运动5天都是不错的选择，而运动的时间长短、强度、减肥目标、个人兴趣等都会影响频率。
每天打胰岛素的人建议每天运动，胰岛素剂量与热量消耗会比较规律；施打胰岛素的病人，每两三天才运动一次，或是偶尔才运动，容易出现运动时血糖不稳的状况。
运动时间量，建议1周150分钟(30分钟／天，1周5天)中等强度运动，或是1周60分钟高强度运动（20分钟，1周3天)。若计划每天走路30分钟，可以拆成3次，在3餐后各走路10分钟，也是不错的选择。
针对施打胰岛素的病人，考量到低血糖风险，运动尽量避开胰岛素作用效果的最大时间点。运动后低血糖会比运动中低血糖常发生，因此使用胰岛素或磺酰脲类(Sulfonylurea) 类药物的病人，不建议晚上运动，避免睡眠中发生低血糖。
阻力训练建议进行5~10种大范围肌群的运动动作（例如：肩推、胸推、深蹲、硬举、爆发力上膊等），每种动作1~3组，一组约8~15下至力竭。每周安排2~3天，在不连续日进行 ; 运动强度采渐进式超负荷模式。
改善关节活动度的训练，与有氧运动还有阻力训练一样重要！有了足够的关节活动度，再来追求动作稳定度。一个全方位的训练菜单，应该要合并肌肉柔软度、关节活动度、动作矫正训练，再加上阻力训练。
叶峻榳医师表示，糖尿病目前虽然还无法根治，但只要在医护人员的指导下，控制饮食、按时用药，并搭配规律运动，血糖控制在理想标准内，便可预防及延缓并发症发生，维持正常工作及高品质生活。