滑手机脖子酸到爆？教练独授「超爽伸展运动」...6分钟就够
▲教练带你做10个伸展动作放松肩、颈和大腿。（影、图／胡孝新Energy体适能讲师授权提供，请勿任意使用）
你知道吗？当你低头滑手机时，脖子就需要承受27公斤的重量，而且还很有可能会因此产生特定部位的神经症状，就连上班族也很可能会因为久坐而感到不舒服。对此，胡孝新Energy体适能讲师就传授10个能够放松颈部、下背部和大腿后部的伸展运动，能够帮助你雕塑体态，避免出现胸闷或是下背痛的问题，赶快跟着教练一起动起来吧！
以下为10个伸展动作：
1.三角肌
上班族长时间都会使用双手打字，因此造成肩膀很大的压力，但请你别忘了肩膀也很需要放松一下。首先，让右手掌朝天空，划过你的胸线，接着左手帮忙将小手臂往胸口压，然后深呼吸3～5次之后再换边继续做，胡孝新表示，做这个动作可以帮助肩膀的三角肌伸展，但要记住不可以耸肩。
2.胸部
双手掌朝前，要抬头挺胸，接着把双手尽量往后拉，臀部要记得收起来，这样才不会挤压到下背部，然后视线慢慢往上，一样给自己3～5个深呼吸，把你的心胸打开。
▲做这个动作要记得把屁股收紧，这样才不会伤害下背部。
3.阔背肌
先将右手放在头后面，手指要朝着地板，左手帮忙压住右手肘向下，胡孝新提醒，千万不要边做边驼背，这样才能伸展到阔背肌，也能让两边的肩胛骨变的更有活动性。
4.开展肩膀
肩膀会因为驼背而开始往前，这是因为三角肌和胸大肌长时间紧缩，所以就会造成肩膀就会越来越难往后开展。对此，胡孝新建议，可以透过「肩膀后缩下压的动作」改善问题，双手要在背后十指交握，让胸口一直往前推，接着直视前方深呼吸。
▲要努力把胸口往前推，直视前方深呼吸。
5.背部肌肉
背部肌肉会因为长时间驼背而延长，但是背肌其实是弹性疲乏的，你还是需要透过一些拉伸的动作让背肌重新恢复弹性。首先，让双手在胸前握拳，接着圆背将手往前推，会感觉到背部被拉开来，记得要保持深呼吸，注意不可以翘屁股喔！伸展完前侧当然也要让后侧松一下，这样才能让肌肉保持弹性。
6.下背部
胡孝新说，这个动作不管是站着还是坐着做都可以，先将双手扶在大腿后侧，让身体自然地拱起来，每次深呼吸都要感觉空气跑到背部的肌肉上；或是你也可以坐在地板上，把自己整个卷起来靠在膝盖上，并且停留几个呼吸就是一个很好的背部伸展动作。
▲这个动作不管是站着还是坐着做都可以。
7.大腿
其实「大腿后侧」是许多人都会忽略的一个部位，等到有不舒服感觉的时候，通常都是拉伤或是挤压到坐骨神经，所以大腿后侧和屁股就会很痛、不舒服。
胡孝新就带大家一起放松大腿后侧，你可以先把左脚往前踩，整个脚掌都要踩稳，接着将臀部往后推、肩膀向下压，切记不要太用力，不然你很有可能会因为伸展而拉伤，有一点点紧绷的感觉就好，接着深呼吸3～5次之后换边。
如果回到家后有比较大的空间也可以做做「高压腿」的动作，左脚膝盖微弯，右脚打直，双手要放在大腿上不要压膝盖，大腿内侧和外侧就会有伸展开的感觉。
8.大腿前侧
只要你每走一步，大腿的前侧和外侧其实都在支撑着身体的重量，当你跑步的时候，冲击就会变的更高，所以请你一定要记得让大腿获得足够的放松，这样膝盖也比较不会紧绷。
你可以先让左手扶着墙壁或任何家具，再让右手抓住右脚往后抬，双脚膝盖要先尽量靠近一点，之后再让右脚往后延伸，搭配3～5次深呼吸，接着换边继续做。
▲走路的时候大腿会承受压力，所以要记得让大腿伸展放松一下。
9.脊柱扭转
回到家后，你可以躺在地板上，右脚屈膝放在空中，肩膀要紧紧贴在地板上，接着再将右脚往左边压，视线要望向右边，这样大腿外侧就会伸展开来；如果可以的话，再把左手压在右脚大腿，就能进一步伸展到臀中肌，腹部和肩膀也都可以拉开，停留3～5个深呼吸后再换边继续做。
10.颈部
首先让右手放在下背部，再让耳朵靠近左边肩膀，胡孝新提醒，不要太用力，轻轻压下就好，只要斜方肌有拉开的感觉就可以了；如果你觉得这个动作有点吃力，那你也可以用左手托住脸庞。
假如你觉得自己还可以做更进一步的动作，那你就利用左手把头往下压，力道刚刚好就好，然后要放轻松、深呼吸，做完这10个动作后，你有没有觉得全身舒畅呢？
▲头往肩膀压下的时候只要轻轻地就好。