健康活100岁秘诀 医学专家：正确保养3神器
身心健康、能跑能走，是最令人想活到100岁的主因。(图／林后骏)
身心健康、能跑能走，是最令人想活到100岁的主因。「没有活到100岁，是因为没有正确使用它（身体），」擅长人体结构学、台湾大学医学工程学研究所教授吕东武一语中的。
哪些器官是健康抵达人生终点线的领路人？
首选答案是骨骼肌肉系统，因为加以训练就能延缓老化，也是专家学者票选最想保养的「神器」。
「不能出门去要怎么办？」曾任卫生署署长的杨志良及国际公卫专家邱淑媞都很爱到处趴趴走，一位爱旅游、一位疯野鸟摄影，两人都觉得骨骼肌肉系统最重要。
吕东武认为骨骼肌肉系统最适合「用进废退」理论，愈使用、愈刺激就愈强壮，不用就衰退，而且每天走路比偶尔运动更能维持骨密度。
研究发现，每天运动的公鸡骨质密度增加最多；偶尔运动的骨质密度并无改变；完全不动的公鸡骨质密度衰败最厉害。
骨骼肌肉系统也常易造成失能。国家卫生研究院群体健康科学研究所博士、老人医学专家吴易谦引用世界卫生组织（WHO）统计，骨骼肌肉系统的相关疾病仍是近年造成台湾老人失能的主因。
肌肉问题多伴随长期疼痛，造成不能外出，连带也使心情郁卒。
肌少症是年长者最常见的问题，愈来愈被全世界的熟龄医学专家关注。台北荣民总医院高龄医学中心主任陈亮恭以「小额存款」比喻，每天运动或走路练肌力、摄取足够蛋白质就像小额存款，有助维持骨骼肌肉系统。
早、午餐可以多摄取蛋白质，如豆制品、肉类等，肌肉合成效果最好。
锻炼骨骼肌肉系统永不嫌晚。
台大医院竹东分院院长、也是老年医学专家的詹鼎正认识一位医学院教授，38岁时90公斤，发愤回复健康体态，改吃素，每天早上4点起床练投篮500回，走路到台大，下午打1小时羽球，持续至今20多年不变，现年60多岁的他身体状况不错，看起来比同侪医生年轻。
以下动作有助锻炼骨骼肌肉系统，吕东武建议每天持续练习，并可借此了解身体状况变化。
1.单脚站立：单脚分别站立30秒，可训练平衡及肌力。
2.走路：走路脚跟着地、不要有声音。走路能训练平衡感，因为走路时40％的状况是单脚站立。建议穿有吸震鞋垫的鞋，避免走路震动对膝盖造成压力。并可观察走路速度，如果走得比平常慢，可能今天状况比较差。
神器2：大脑
「老等于脑袋不灵光」的说法已被新研究推翻。
2017年美国西北大学研究发现一群平均年龄80岁、大脑功能好、萎缩较慢的超级长者，大脑的认知功能与五、六十岁的中年人差不多。许多研究也发现，运动、多动脑会影响老年人大脑皮质的厚度与智能的表现。「大脑也需要保养，」专长认知心理学、阳明大学人文与社会教育中心助理教授张立鸿指出，关于这群超级长者为何大脑不老，是目前国际上很夯的研究主题。
学习新事物、人际互动、运动及睡眠，是公认有效的养脑法。愈难、愈辛苦的学习愈能刺激脑细胞，「因为需要更多的认真、专注，大脑会很忙碌，」他举学语文为例，要听、要背、要跟人沟通，可以同时活化左右脑。
与人互动、肌力训练、不过量饮酒、生活规律、饮食习惯正常，维持血压、血糖平稳与心血管健康，都有助预防失智。
国卫院群体健康科学研究所研究员张新仪提醒，当长辈没胃口、吃不下东西时要小心，可能是忧郁症。研究发现忧郁合并衰弱，会使大脑缺乏能量供给，长期容易失智。
良好的睡眠也有助大脑排出废物毒素。睡前1小时，请关掉电脑、手机及电视，让大脑休息。
有睡眠障碍的人应及早就医治疗，不要让打鼾、呼吸中止症损伤大脑，长期缺氧，加速大脑萎缩。
神器3：心血管
民众认为活到百岁最需要保养是心脏，专家反而觉得，心血管疾病是可以被好好控制的。
吴易谦分析，经过多年来为数不少的研究发现，心血管相关疾病的风险一定程度是可以被预测的，并且可透过改变生活习惯（如运动、饮食）降低一定的风险。
除了避免吸烟，即使你身体依然健康，这5个数字，请一定要记得。
●经常量腰围：男性腰围≧90公分、女性腰围≧80公分，表示腰围超过红色警戒数值，罹患糖尿病及心血管疾病等慢性病风险增加。
国家卫生研究院刊登在国际知名《医药（Medicine）》期刊上的研究也发现，55岁以上的人维持良好生活习惯、运动习惯、保持心理健康及腰围不超标，可以减少一半以上的糖尿病发生率。
●常常量血压：一般保养建议血压值不要超过130/85毫米汞柱。
近年国际针对老人血压标准值仍持续进行相关研究，吴易谦建议一般健康人可参照上面数值，如果本身有高血压或年纪较大，建议进一步寻求医师的评估、建议与协助。
●再来，注意3种抽血检查可能出现的警戒（红色）数值：空腹血糖（≧100mg/dL）、高密度脂蛋白胆固醇（男性<40mg/dL；女性<50mg/dL）与三酸甘油酯（≧150mg/dL）。
以上5个警戒（红色）数值愈少愈好。研究指出若5个中有3个（含）以上项目出现警戒（红色）数值，未来5～10年罹患心脏血管疾病与糖尿病的风险，会比其他人高很多。
陈亮恭特别提醒，慢性病控制管理要符合生命历程。通常3、40岁的人要严格控制不要太胖，但超过65岁以上标准稍能放松，因为研究发现长辈血糖太低反而容易造成脑损伤引发失智。
好好管理这5个数字，代谢症候群可借由生活作息调整，把红字变不见，大脑也会感谢你。
编按：此文为2017年发表，文中人、事、物背景或已有调整、变动，造成不便还请见谅。
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