用想像力减肥！研究：效果胜10倍 「切柠檬」你会想到啥？
▲透过意象训练可以达到持续减重效果 。（图／翻摄自pixabay）
减肥真的可以靠冥想！现代人课业、工作繁忙，加上餐餐外食等原因，时常无法好好节制饮食、上健身房，萧玮霖（营养师杯盖）表示，透过「冥想减肥法」就能够达到减重效果，效果甚至比单纯促进动机好上10倍！
萧玮霖在营养小教室的单元影片中指出，英国普利茅斯大学在国际肥胖杂志上发表的研究中，找了141位BMI大于25的过重受试者，分成「动机访谈组」以及「功能意象训练」的组别进行测试，经过半年的积极介入，分配到「功能意象训练」的人减了4公斤，「动机访谈」的却只减了0.7公斤。
该实验结束后，透过半年追踪这2组受试者，发现动机访谈组平均减少了0.64公斤，而功能意象训练组，则减少了6.4公斤，两种效果相差超过10倍！营养师杯盖补充，受过意象训练的人，对于目标更能坚定的缘故，后期的追踪成效，即使不用专业人士的介入，也可以达到持续减重的效果。
到底「意象训练」真有这么神奇？杯盖说明，实际上这样的训练方式，原是运动员为了要消除或减轻上场前的心理压力的方法，透过在脑海中想像自己练习某种运动，像是游泳或是打篮球等，让自己能更快进入状况，充分发挥最高技巧及水准。
▲运动员可透意象训练让自己上场时发挥最佳表现 。（图／翻摄自pixabay）
其中意象训练的内容，包含在脑海中想像「人、事、时、地、物」，以及五感「视、听、嗅、味、触」，还有生理、心理、行为的反应等，例如以下具体的5种引导训练。
1. 想像：你现在是在室内还是室外？旁边有没有人？ 今天天气状况怎么样呢？在什么时间？你在做什么？
2. 触觉：如果是在游泳可以想像一下游泳池的味道、打球可以想像一下流汗的感觉以及拍球或是握着球拍的感觉。
3. 反应：可以想像一下你做了甚么事？ 跑？ 跳？你的动作的速度怎么样呢？
4. 心理反应：你在做这件事，紧张吗？ 兴奋吗？ 激动吗？
5. 生理反应：例如：心跳加快、有没有流汗、呼吸加速、疲劳的感觉？
借由以上的方式，不断的想像练习，可以增加对特定事物的认知、增加技巧、熟悉战术，甚至提高动机、信心，以改善实际表现。那到底「意象训练」该如何被应用在减重上？萧玮霖解释，这些受试者会先透过「切柠檬」来做练习，例如，想像触摸或者是榨柠檬汁是什么感觉？如果在榨柠檬汁的过程中喷到眼睛，又会是什么感觉？
▲透过切柠檬的意象训练，让自己进入状况。（图／翻摄自pixabay）
透过不断练习「意象训练」在不同感官上的应用，接着引导想像，不吃零食之后身体的变化，是什么感觉？想想减肥能让你做到什么现在做不到的事情？像是穿上一件想了很久的裤子或衣服，那会是什么样子？周遭的人会怎么说？进一步透过图片提示自己，例如在每天经过的地方，像是楼梯、厕所，甚至是餐厅摆上「骑脚踏车或是爬山的照片」来提醒自己，要为了目标要不断前进，增加动机。
萧玮霖也提到，「意象训练」是一种心态的转变，例如减重所需要运动及健康的饮食，必须要是「自己也想要」，而不是「为了减重必须这样做」，如果想多了解意象训练的运作方式，该研究的作者设计了一款APP叫做「Goal in mind」，民众每天可利用10分钟左右进行意象训练，来达到自己所想要的目标。
参考资料：
1. Solbrig L, Whalley B, Kavanagh DJ, May J, Parkin T, Jones R6, Andrade J (2018). Functional imagery training versus motivational interviewing for weight loss: a randomised controlled trial of brief individual interventions for overweight and obesity. Int J Obes (Lond)., 2. Andrade, J., Khalil, M., Dickson, J., May, J., Kavanagh, D.J. (2016). Functional imagery training to reduce snacking: testing a novel motivational intervention based on elaborated intrusion theory. Appetite 100:256–262