中年后做「这项运动」能延缓老化 甚至比同龄者年轻10岁
图／shutterstock 文／司晏芳
如果有热潮红、盗汗等更年期心血管症状（VMS），不想也不觉得要吃荷尔蒙药物治疗，试试瑜伽吧。
《美国妇产科医学》期刊针对355位40～62岁接近更年期或更年期后妇女，将她们分成3组，接受瑜伽或有氧运动，以及维持日常活动、没有额外运动；给予12周课程期间，全部受试者又随机分成两组，一组每天吃3次鱼油（Omega3）胶囊，另一组则服用安慰剂。
瑜伽组每周上课90分钟，包括呼吸法、11～13组体位法及冥想引导，每天在家做20分钟练习；运动组则接受每周3次个别体适能指导，每次40～60分钟、心跳达到每分钟125～145下。
结果发现，对于健康、长期久坐的更年期妇女来说，瑜伽能改善更年期整体的生活品质，尤其是心血管症状和性生活；有氧运动、鱼油两者皆无助改善生活品质。不过，有氧运动对提升身体功能还是有帮助。
除了鱼油，大豆异黄酮、黑升麻也是市面常见更年期保健产品，「目前的效果仍不明朗，还需要更多研究来证实，」高雄医学大学附设医院妇产部主治医师林锦鸿语带保留：「在临床上有可能为某部分妇女缓解不适。」
（图片来源：shutterstock）
即使过去没有运动习惯，中年后才开始运动，也可以逆转或降低罹患心脏病的风险。
刊登在2018年《循环》期刊的一项研究将45～64岁没有规律运动习惯的中年人分两组，一组每周4～5次激烈有氧运动；另一组则是每周3次瑜伽、平衡与举重训练。
研究指出，有氧运动护心效果最大，可提高18％运动时最大摄氧量，左心室可塑性也提升超过25％；不过另一组则没有这样强心的效果。
亮点是采取高强度间歇训练，要在4分钟内快速拉高心跳，达到95％最大心率，接着3分钟缓和运动也要维持60～75％尖峰心率。半小时内、重复4次，进行4组循环，全力冲刺。它强调在对的时间做对的运动。虽然只有短短半小时，却是高强度、不断大口喘气运动。
每周运动菜单包括：1次高强度间歇训练、2～3次中度强度运动（有流汗但还能交谈）、至少1次肌力训练、至少1次1小时有氧运动，如打网球、跑步、骑单车或健走。
而且，要坚持下去。这项研究历时2年，完全翻转受试者过往生活形态，才能看到运动强大的效果。
（图片来源：shutterstock）
如果承受不住这样的运动强度，可以考虑改骑单车。
英国研究发现，骑单车可以延缓老化和增强免疫力。针对125位55～79岁业余自行车手进行研究，跟没有运动习惯健康成人相比，发现他们仍然维持住肌力，而且负责免疫的T细胞，功能跟年轻人一样好。
也就是说，他们老后有肌肉，关节灵活、行动自如，又不容易生病。呼应美国心血管基金会论坛所说，规律骑单车者的体能状态，「比同龄的人年轻10岁。」
骑单车对身体唯一的顾虑是可能会影响性事。最常见的是座垫长期压迫女性会阴部造成麻木不适，以及男性勃起功能障碍。
究其原因，「更有可能是座垫、骑乘姿势引起，而非骑单车这件事，」《性的医学评论》一篇回顾研究指出，目前仍待更进一步研究厘清，提出预防改善之道。
规律骑单车，有3大好处
● 增强免疫力：降低罹癌、心血管疾病、糖尿病风险与死亡率。
● 改善失眠：美国史丹佛大学要求失眠者每天骑20～30分钟，发现会比之前更快入睡，而且多睡1小时。
● 对关节压力小：骑单车属于低冲击有氧运动，对关节的压力较小。关节活动度不佳、年长者，室内脚踏车也是很好的选择。
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