迷上虚拟健身 屈曲运动太多恐伤3部位
不管是虚拟或真实的健身活动都算是体能活动，医师给予正面的肯定。。(达志影像/shutterstock)
就运动医学角度，VR虚拟健身游戏对健康有帮助吗？对此，专精运动医学、参与诊治多种项目运动员与国家代表队选手的嘉义长庚医院复健科主治医师许宏志，给予「正面」的肯定。
许宏志表示，VR虚拟健身目前应用在运动医学的潮流，主要用于运动员的运动特性分析、模拟改进和虚拟训练，至于一般民众使用这类虚拟健身的运动效果，其实不管是真实或虚拟健身，只要开始做，两种都可以让骨骼肌收缩产生身体动作，以实质增加体能活动（PHYSICALACTIVITY）的时间，但这跟能够产生健康效果的治疗性运动（EXERCISE）可能还有些差别。
「运动」指的是一种具规律性、重复性，而且是有目的、有计划的身体活动，用以促进或维持一种以上的体适能要素；而「治疗性运动」就是在特定的强度、时间、频率、特定种类，进程与总量下进行体能活动，这对身体就会有健康益处，而不易造成运动伤害。
简单来说，不管是虚拟或真实的健身活动都算是体能活动，其目的都是为了增强身体的「体适能（PHYSICALFITNESS）」，只要正确实行，就可以保持或增进活力和反应机敏，具备完成日常工作的能力，不会「引起过度疲劳」且有充足体能享受其他休闲时间，以应付突发事件。
宅运动是好事，可减少不动
体适能可分为两大部分，与「健康相关」的包含：心肺耐力、身体成分、肌力、耐力、柔韧度等；另一个则是与「技能相关」，包括：灵活机敏性、协调性、平衡性、做功能力、反应时间、速度等。
许宏志解释，一个设计良好的运动或游戏，不管是真实或虚拟，都有增强体适能的运动效果，但如果在做的时候，没注意这些体适能的成分，就会产生不同效果，所以，VR游戏也会因特性的不同，并无法百分百达到锻练体适能的目标，也可能产生一些特殊类型的运动伤害。
但是，有运动就是好事！许宏志认为，VR健身游戏最大的好处就是可行性、可亲性都很高，比较不受时间、天气或空污和场地等限制，好比最近新冠肺炎疫情，宅在家的时间变多了，老少咸宜的虚拟健身便利度很高。
事实上，虚拟健身的助益也很符合最新的运动医学概念，他解释，运动是有诀窍的！就2017年美国运动医学会体能活动建议标准，「增加运动」固然很好，但是「减少不动」更好，也就是在日常生活中，同样运动量的前提下，再增加「打断不动的时间」，对健康就有帮助。
中等强度即可，勿追大爆汗
虽然大家都知道运动的好处，许宏志也提醒，「以前普遍都认为运动就是要做到全身爆汗才叫运动，但现代运动医学认为『中等强度』的体能活动就能受益。」相关实证资料也显示，运动对于健康的益处包括：减少死亡率、体重维持或减重，也对关节肌肉健康、忧郁症、焦虑症与睡眠、脑性麻痹儿童的总体运动技能有帮助，目前研究也已证实，运动对于直肠癌和乳癌有助益。
由此可见，具有针对「减少不动」「打断不动的时间」活动优势的虚拟健身游戏，让现代人宅在家没事就能随时动一动，以减少静坐不动的时间、打破不动的状态，就是对健康有益的，确实符合最新的运动医学观点！许宏志也补充，「未来虚拟健身的改进之处，可针对精心设计的随机对照试验和详细的虚拟培训计划，以及一些可预防的运动伤害着手。」
针对这类型虚拟运动伤害会有哪些症状，又有哪些动作需要特别留意？许宏志举例，例如：腿绑感知器、手持运动环等热门虚拟健身，有不少人会跟着游戏一直跑，跑到没力了但是还想玩，就干脆坐在椅子上只晃动绑着感知器的那只脚，变成「该练的练不到」，就可能产生腰酸腿痛等运动伤害。另外，运动环会有用力挤压腹部的动作，有人会取巧把感知器压在不是腹部的地方像墙壁或地面，可能也练不到该锻练的部位。
再来就是「不该用的肌肉可能会过度使用」，比方有绑感知器的那只脚比较用力时能跑比较快，就不像一般真实跑步时，两只脚会用差不多的力道运动，可能就会变成有绑感知器的左脚用力踩、没绑的右脚轻轻踩，本来要同时锻练的肌肉没练到或是只练到单侧，会连带影响臀、背、腰部等肌肉用力不平均或过度使用，就可能带来运动伤害，建议还是要自我提醒，进行此类运动时用力要平均。
什么叫做「引起过度疲劳」？
许宏志解释，就是做完某个活动或运动后，明显感觉疲惫到无法从事日常其他活动，例如累到连饭都吃不了、澡也洗不了，就直接去睡觉，也就是运动做得太操、太过头了，反而无法有充足体能享受休闲时间，或是因此在活动中或之后产生扭伤跌倒，就代表无法应付突发事件。
许宏志观察，目前虚拟健身还无法真实达到「力学回馈」，手拿感知器挥拍的时候，可能产生过度空击、空挥，就容易有挥过头的影响，因为打球时当球碰到球拍时，手受到力学回馈就会知道要做「把力量收小一点」的动作，这类型的空击、空挥导致挥过头的运动伤害，容易造成手部角度太大的拉伤或损伤，会造成手臂肩膀的肌肉过度拉伤。
另外，现在的虚拟游戏都是身体往前的「屈曲」运动，没有往后的运动，伸展的动作比较也很少，都是往前的肌肉收缩动作，后面的肌肉收缩很少，就容易造成乌龟颈的「前头姿」，或是习惯肩膀往前的「圆伸肩」等问题，整个人会越做越往前，可能因此导致身体动力链使用不平均，造成肩颈、腰部的伤害也很常见。
另外，脊椎的核心肌群锻练也很重要，尤其是常见有关节炎、骨松问题的长辈，可能会因为膝盖痛蹲不下去时，就会以腰前倾的动作代偿，也就是用腰部出力压低呈现弯的动作，对脊椎的压力比较大，要注意根据个别状况来设计适合的运动会比较安全。
熟龄别追速度，可着重耐力
这种风靡老少的虚拟健身，熟龄族群适合吗？许宏志认为，就老年人运动处方来看，年长者进行此类运动需注意体适能的分布，其中「平衡度」是重点，要避免跌倒，如果没有注意，肌肉力量不平均就容易受伤；再来就是速度太快也不适合，熟龄族可以较着重在训练「耐力」而非爆发力，也就是比较适合「低强度、高重复」的耐力训练，而不是「高强度、低重复」的肌力锻练。
暖身操防伤害，运动后要舒缓
除了运动强度要注意，虚拟健身的「时间长度」该如何拿捏？「以打断不动的角度来看，只要有活动，哪怕是零碎的10几分钟都是好的！」许宏志指出，运动时间的最低单位是持续「10分钟」才能累积运动效果，运动强度建议是中强度心跳达130至140下左右，一周累积150分钟的运动量就有运动效益。增加运动时间就是减少不动状态，但也要注意运动过度可能产生的运动伤害。
因此，暖身操也很重要，他解释，其实就是让身体关节在运动之前先做「预习」，就能减少运动伤害，像是要玩虚拟跑步前，就先做慢一点的跑步动作，要注意的是，暖身操并不等于「牵拉」动作，以前都会以为跑步之前先拉拉筋，其实新的运动医学观点证实，跑步之前先拉筋，当筋松了之后再跑步，反而容易受伤。暖身操的要诀，会建议做关节肢体肌肉的预习和暖化，而非单纯的牵拉，做完之后比较不容易产生运动伤害。
运动后也可做一些和缓操，舒展身体周边因运动而充血的肢体肌肉，慢慢把血液导回身体心脏，道理很简单，如果本来是快跑，和缓操就是降低速度变成慢慢跑，或是做点腿部肢体的牵拉舒缓，都有助于和缓跑步后的腿部肌肉，会比跑步完做腰部或背部等其他部位来得有和缓效果。同样地，如果是打完虚拟网球，可做点手部反方向或者另外一手的缓慢挥拍或肩膀肌肉的牵拉帮助和缓。
同时看、想、练，健身效果更好
现代人经常在运动时，把注意力放在虚拟游戏或追剧看电影等，其实对肌肉的训练效果，会比专注实际做运动差很多？对此，许宏志说，「的确是有差！而差别在于看、想、练这三件事。」
他表示，曾有相关研究指出，控制运动的「镜向神经元（MIRROR NEURON）」，就是当身体没运动但眼睛光是看着动作，脑中这组神经元虽然会被活化，但是效果会差于「看＋想＋练」，也就是在观察他人运动时，不妨在观看的当下，心里也同时想着，并且同时做同样的动作，差别在于注意力分散。也就是说，「光看不练是不够的」，如果光是看没办法练，至少也要「想着练」，想着自己该如何做画面里的动作，如果在虚拟健身时看着，想着同时又实际做出同样的动作，效果当然会更好。
由此可合理的推测，看着虚拟健身游戏的动作做运动，活化肌肉的效果会比运动时追剧、看电影来得好，但是，都比长时间静止不动来的有益。如果是对虚拟游戏比较没兴趣的人，也可考虑在家跑步时，改看运动教练的跑步健身影片，效益会比运动时看剧来得高。因此，最有效的
运动状态是将「看、想、练视为同一组运动」，但如果只是想「打断不动的时间」，不追求训练肌肉，只要是「不动的减少」就是好的活动，对健康就有益处。许宏志提醒，VR虚拟运动也是运动的一种，只要在健康运动的原则下，体能活动越多，对健康的助益就越多，享受进步虚拟科技的同时，也要懂得避开运动伤害，运动强度别过于激烈、时间长度别玩过头，才能真正享受虚拟健身的好处。
３种特殊族群注意！
1.糖尿病患建议避开药物作用的尖峰时间，若是刚打胰岛素就去运动，容易使胰岛素作用加快并造成低血糖，要避免在用药后两小时内的尖峰时间做运动。
2.高血压患者在做阻抗运动时，应该注意要避免深呼吸憋气（如闷口劲），会导致血压过度升高，头晕甚至跌倒。另外，使用贝他阻断剂和利尿剂的高血压患者，可能减弱体温调节功能，并且会遮盖某些低血糖的症状表现（特别是心悸），应该要特别注意过热环境无法耐受与低血糖的症状。使用贝他阻断剂、钙离子阻断剂、血管扩张剂等高血压患者，有可能引发运动后的血压突然降低也需注意。运动的降压效果是暂时的，高血压服用药物患者也需要注意此一现象并调整，如加长前述的缓和运动以保持血压避免过低。
3.关节炎的病人则正好相反，反而要趁着服用止痛药之后，在关节比较不痛的药物尖峰时间来做运动，可以减少疼痛感。
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