如何「不吃药」也能好好睡
想好好睡个觉，怎么那么难？全台湾有睡眠困扰的人，将近一半！这是个多么可怕的比率，让台湾一年吞掉8.8亿颗安眠药，高居亚洲第一、世界第二，台湾简直就是个失眠之岛。
「凌晨4、5点还是完全没睡意，漫漫长夜，像关在水浸泡至鼻孔下的水牢，就只等着塞下一颗小史，像关不了机的电脑，硬拔去电源强迫关机.....。」源于自身的惨痛经历，作家骆以军对于失眠的刻画入木三分。
事实上，和他一样饱受失眠所苦的人还真不少。根据台湾睡眠医学学会的调查，全台湾10个人当中就有4个人觉得自己睡不好，而2成的人在近1个月之内有失眠困扰，更严重的是，有1成的成年人是慢性失眠患者，也就是说，他们夜间辗转难眠的时间已经长达3个月以上。
睡不着该怎么办？许多人的第一个念头是「吃颗安眠药就好」，但这样的药物速食文化，让台湾人的安眠药愈吃愈多，成了另类「亚洲第一」。
自1999年至今，台湾精神医学专家学者共同主导跨国研究「亚洲地区开立精神科药物型态（REAP）」，比较中国、香港、印度、印尼、日本、南韩、马来西亚、新加坡、台湾和泰国等国家的精神药物处方，在不同角度的研究都发现一个共同现象—台湾开立安眠处方药物的比率最高。其中，2011年的研究显示，台湾精神科医师在治疗急性思觉失调症的住院病患时，同时并用苯二氮平类药物（主要的安眠药类型）比率高于其他亚洲各国。
多年来参与REAP研究的万芳医院精神科主治医师沈武典指出，在安眠药的使用上，台湾不仅是亚洲第一，甚至与国际各国相比，也仅次于智利，位居世界第二，「而且在可预见的未来，没有改善的迹象，」他摇头喟叹。
卫生福利部健保署公布近10年来安眠镇静药品的数据中也可看到，从2008年开立6.8亿颗，逐年增加，2017年国人安眠药用量已高达8.8亿颗，10年暴增3成（见图2）；每人年平均用药量也从183.7颗增至211.4颗。
尽管在政策上，食品药物管理署将安眠药列为管制药品，理应取得不易，但临床上还是发现许多轻忽滥用的现象。
精神科医师黄伟俐就发现不少病人已经吃安眠药1年才求诊，一问之下才知道，原来早就跟亲友「调药」。
桃园长庚纪念医院临床心理师吴家硕遇过一天要吃7、8颗「白色小药丸」（Stilnox史蒂诺斯，安眠药的一种）才能入睡的案例，「其实这些都是误解药物功能，根本没解决睡眠问题。」
失眠是个问题吗？可能未必。
政治大学心理学系主任杨建铭指出，失眠本就是远古时代就存在的防卫机制，当人类感到被威胁、不安全时，身体便可能启动这个保护机制，抑制睡眠调节系统，以提高警觉、避开危险，现代人在压力下短暂失眠，显示这个机制并未因演化消失。
（图1：台湾开立安眠处方药居亚洲之冠）
（图2：国人吃安眠药10年增加2亿颗）
1如果需要牺牲睡眠来完成工作，哪种选择比较好？
□熬夜，把工作完成后再睡。
□按时入睡，隔天早起做事。
解答：按时入睡
很多人会抱着「今日事今日毕」的态度，选择先熬夜做完工作再睡，不过，高雄医学大学心理学系助理教授蔡宇哲指出，对睡眠最好的选择，是隔天提早起床工作。因为要维持人体生理时钟稳定，尽量在固定时间上床睡觉，对于深度睡眠的形成比较有利。且在生理上，有助于修复受损细胞、生成肌肉的生长激素，人体分泌的巅峰期在前半夜，大约是晚上10点到凌晨2点，如果时间到了却没睡，分泌量就会大减。
2加班结束，回家途中感觉疲累，哪种选择比较好？
□撑到回家晚点再睡。
解答：撑到回家晚点再睡
日本睡眠学会理事三岛和夫在《24位名医肯定，最好的休息法》指出，如果在回家的路上睡着，晚上到家后会变得难以入眠，深层睡眠也会减少，导致睡眠品质恶化。蔡宇哲认为，在车上的小憩通常无法熟睡，却可能导致夜间入睡不易，延后睡眠时间，因此撑到回家后赶快上床睡觉比较妥当。但若是本来有长期睡眠剥夺、睡眠不足的问题，恐怕就顾不得时间长短，得把握时间睡觉了。
3失眠了，但隔天有重要会议必须需快点睡着，怎么选择？
□喝酒助睡。
□吞颗安眠药。
解答：吞颗安眠药
蔡宇哲认为，若无法自行入睡，比起喝酒，吃安眠药是相对较好的选择。「因为安眠药的开立必须经过专业的评估，可以控制药量和效果。」至于喝酒虽然会让人很快入睡，但酒精却会让睡眠停留在浅睡期，睡得断断续续，特别是在睡眠的后半段。酒精也会诱发睡眠呼吸中止症，让人整夜不断暂停呼吸。加上人体对酒精的耐受度会逐渐增加，若为了助眠而饮酒，恐怕会愈喝愈多
（图片来源：陈德信）
然而，有些人遇到压力时辗转难眠，有些人却仿佛无视泰山崩于前依然倒头大睡，这个特质和个人的警觉性有关，因此，失眠本身其实不是问题，甚至在危险环境中还是生存优势。
畅销书《真原医》作者杨定一博士也认为，大众普遍对于睡眠抱持错误的期待。他在《好睡：新的睡眠科学与医学》指出，多数人认为好的睡眠就该「一觉到天亮」，但美国曾有历史学家归纳文献后发现，以前的人通常会在半夜醒来1、2个小时，前后各睡4个小时，而半夜醒来的这段时间其实是人最放松、最自在的时候，因此杨定一直指，一整晚连续睡8小时，可能是现代社会才有的「发明」。
那么究竟睡多久才够？每个人都不同，如果为了害怕失眠而焦虑，那么光是这种焦虑就让人难以入睡了，「不把睡眠当作一个问题，自然也就没有一个东西叫失眠，」杨定一说。
因此，失眠到现代成了一种集体焦虑，甚至如同流行病，大多是因为错误的认知合并不良的习惯，加上老是把安眠药当成救世主，导致原本只是短暂睡不好，却演变成慢性失眠，一步步吞蚀身心健康。
处理失眠的第一步，是要先厘清可能影响睡眠品质的生理和心理因素。台大医院精神医学部主治医师林煜轩观察，医院每100个失眠求诊的人，纯粹只有失眠而没有其他状况的人仅有5％，其余则合并了各种身心问题：约有3～4成的人有忧郁症、焦虑症或其他精神疾病，2成的人是内外科身体病痛所致，而15～20％的失眠则是因药物滥用或酒瘾引发，应该转介到适当的科别，经过进一步的检查找到根本原因加以治疗。
若能在开始失眠的第一时间就追根究柢，发现主因并对症治疗，通常能有不错的效果。
（图片来源：陈德信）
那么人到底为什么睡不好？吴家硕指出，影响睡眠品质的不良习惯可概分为3种类型：
1恒定机制：睡眠欠债没欠够
人只要清醒就会累积「睡眠债」，这一类通常发生在退休长者或待业在家的人，因为不需要工作、体力消耗不足，在家看电视看到睡着，或没事就去躺一下，身体没有欠够「睡眠债」，那么晚上自然精神好，难以入眠。
专家建议：
午睡不超过30分钟，「就算自认为没睡着，只是休息，时间也都计入，」吴家硕指出。
晚上睡觉前8个小时保持清醒。例如习惯11点上床睡觉的人，就要避免下午3点后午睡。
2生理时钟：作息不规律，睡眠难稳定
睡眠的时间不规律，人体的节律周期就会混乱，例如轮班工作、经常跨时区工作而有时差的人，或是学生在寒暑假晚睡晚起，等到开学时必须早点睡就会睡不着，以至于中午之前上课没精神。杨建铭的研究就发现，只要连续2天晚起2小时，生理时钟就会往后延31.6分钟。
专家建议：
作息尽量规律，假日若要补眠也要控制在1小时左右，否则生理时钟就会往后延。
一早醒来晒太阳，抑制脑部松果体分泌褪黑激素，让人清醒，吴家硕强调，室内光的强度还不够，晒太阳的效果最好。
3清醒系统：身心亢奋，想睡但睡不着
有些习惯会让人睡前过度亢奋而影响睡眠，例如上班族工时长、压力大，到了睡前脑袋还无法停歇地转个不停，或是睡前剧烈运动、喝咖啡，或是追剧随着剧中情绪起伏，都会刺激身心，不易入睡。
专家建议：
写睡眠日记，包括就寝和起床时间、饮食时间（咖啡、茶）、午睡多久、运动时间等等，从日常生活中找到与失眠的关联。
刺激控制法：万芳医院睡眠中心主任黄志善指出睡觉时间到了、且有睡意再躺上床，不要提早躺床，如果20分钟没睡着，就起身做一些放松活动，例如腹式呼吸，或干脆到其他房间阅读一些较沉闷的书籍，等到有睡意之后再回卧室睡觉。
（图片来源：陈德信）
①心态上，不把失眠当成严重的事，不为睡不着而焦虑。
②营造通风舒适的睡眠环境，拉上窗帘，使室内暗一些，可以减少光线刺激，睡得更安稳。
③将时钟和手机从卧室移开，频频计算已经躺了多久还醒着，或只剩多久可以睡，或持续接收来自各方的讯息轰炸，那压力会加重失眠的痛苦。黄伟俐也提醒应尊重别人的睡眠，避免在晚上10点之后发讯息打扰他人。
④避免睡前激烈运动、规划隔天的行程或费神的用脑，以免增加警醒程度，使入睡更困难。规律的运动在睡觉至少2小时以前做完。
⑤睡前避免咖啡、酒精或抽烟。因为咖啡因和尼古丁都会刺激脑神经。
⑥就寝前别吃大餐，半夜醒来最好也别吃东西，有些人在睡前吃些小甜点会有助睡眠，但是太甜或热量太高的食物会妨碍入睡。
1.近2周内失眠问题的严重程度？
2.你满意自己最近的睡眠状态吗？
3.睡眠问题有干扰到日常生活功能？（如：工作表现／日常琐事、专注力、记忆力、情绪等）
4.他人是否有注意到你的生活品质因睡眠问题受到影响？
5.最近的睡眠问题是否令你担心/困扰？
解答：本量表分数范围从0～28分，分数愈高代表失眠情况愈严重，可分为4个严重度类别：
0 ～ 7 分 正常，目前没有失眠的问题。
8 ～ 1 4 分 临界程度，已有轻度失眠症状，需要特别关注。
15～21分 中度失眠，已对生活造成影响，建议寻求医疗专业的协助。
22～28分 严重失眠，已对生活造成很多的干扰，建议立即寻求医疗专业的协助。
资料来源：失眠量表（Insomnia Severity Index，ISI），原作者是Charles Morin，中文版译者为政治大学心理系主任杨建铭及政治大学睡眠实验室
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