一周运动3次每次15分钟 告别代谢症候群
文、图／退休好幸福
想要有效远离四高（编按：四高分别指高血脂、高血压、高血糖、高尿酸）为健康带来的威胁，除了及早就医，按时服药；台大医院家医科兼任主治医师粘晓菁医师指出，维持规律生活、运动，以及充足睡眠，也是控制病情的良方。而中国医药大学附设医院内科部心脏血管科系主任张坤正医师并提醒，已确诊为四高的瘾君子，最好彻底戒烟，且避免过度劳累与长期处于过度压力状态，健康的生活型态，才是降低四高最根本的方法。
对于不少有四高问题的患者，常会听医师苦口婆心建议要「多运动」。国民健康署过去曾发表新版国民运动指引，建议每天运动15分钟，平均寿命可多3年，不但能有效降低癌症死亡率，也能减少心血管疾病死亡风险，达到延寿效果。
运动量循序渐进 有氧运动为佳过去国际间曾长期推广，每天运动30分钟，可有效降低癌症、心脏病、中风、糖尿病等疾病风险。但粘晓菁医师观察，不少上了年纪，有四高问题的长者来说，过去没有养成运动习惯，加上体力不好，「每天要运动30分钟，的确有困难」。她建议，四高病患运动应该要循序渐进，可从轻松的快走15分钟开始，慢慢加重运动强度、时间，才不会健身不成反伤身。张坤正医师表示，「有氧运动」是四高病患健身的最好方式。最常见的有氧运动，例如：慢跑、快步走、爬山、自行车、健身操、游泳、太极拳，以及非竞技性的羽球、篮球和乒乓球等。
运动非多多益善 糖尿病患尤当心「对四高患者来说，运动强度要注意！」张坤正医师提醒，运动强度过小，无法收到疗效；但对糖尿病患者来说，运动强度过大，又容易诱发低血糖。因此，四高患者在运动时，必须控制强度，糖尿病患者尤其要留心。他建议，最好在饭后2小时再开始运动，一周运动次数，最好3次以上。
运动4重点 让你有效降四高想要摆脱四高所带来的疾病与死亡威胁，运动绝对是控制与改善病情的关键。粘晓菁与张坤正医师建议，四高患者最好选择能够微喘、流汗的有氧运动来健身，并可把握以下4个运动重点。重点一：每日运动至少15分钟运动频率方面，刚开始应把握「一周3次，每次15分钟」原则，若时间与体力允许，应维持每日运动至少15分钟，进而一周5次以上，每次最少30分钟中等强度运动，是最理想的运动频率。
重点二：运动前务必暖身
在进行慢跑、快步走等有氧运动前，四高患者因为血糖、血压等数值控制不佳，容易发生不适。建议任何运动前，可花个3至5分钟，做些简单的体操、拉筋等伸展暖身运动，才不会对身体造成负担。
重点三：增加平日活动量除了养成运动习惯，四高患者平时也应把握「活动」机会，比如资深上班族，每坐40至50分钟，就要起来活动一下；搭捷运时，体力允许可以爬楼梯替代搭电梯；短程通勤族，可以走路替代搭公车。
重点四：运动重质不重量对于有四高毛病的长辈来说，心肺功能不若年轻人，运动健身虽是好事，但若身体不允许，别勉强做大量有氧运动。建议运动除了把握「循序渐进」原则，还要做到「持之以恒」，养成良好运动习惯，才能拥有健康。
更多健康讯息，请上《退休好幸福》//www.retire.tw/health-list.php
新4高危机：代谢症候群
糖尿病惹的祸，视力差、脑中风！