只吃白米亏大了!全谷类营养大评比 防三高台湾藜胜出

台湾又称红藜,拥有谷类中「红宝石」的美名。(图/台东红藜网站

文/林俐岑

台湾藜营养价值高于三色藜麦,以三大营养素来看,台湾藜的脂肪碳水化合物含量低于三色藜麦,蛋白质含量的部分则和三色藜麦差异不大;但以膳食纤维含量来看,台湾藜远胜三色藜麦两倍之多;而在矿物质部分,钙、铁、钠、镁这几种矿物质的含量,皆是台湾藜高于三色藜麦。

台湾藜钾含量较三色藜麦高,若民众本身有肾功能不好的健康问题时,则须避免大量高频率地摄取藜麦。但也别太过于紧张地看待,因为以一般现代人高油高盐饮食模式,是非常适合在主食的选择上来摄取一些藜麦,无论是台湾藜或是源自于南美的三色藜麦皆适合。

底下我将精制白米以及常见的全谷食物、台湾藜以及藜麦之间做营养成分的比较,此表格不同于以往的表格,以往常见的表格大多以100公克为基准,但事实上这样的比较方式会容易让人产生误会,因此以下的表格整理是以一份主食的概念为基准去整理出来的,也提供一份的食物大小向大家做说明,希望能更一目了然。

藜麦VS.全谷食物营养比较表

藜麦的营养小叮咛

除了上述的营养益处之外,藜麦本身也含有丰富的镁,国人的镁普遍摄取不足,但其实镁的摄取和骨质疏松之间有着密切的关系。镁摄取不足,则会提高骨质疏松的风险,而富含镁的食物以绿色蔬菜坚果类、糙米燕麦等居多。

以同样一份主食来看,台湾藜的镁含量更胜于糙米和燕麦约三倍的含量,镁能够防止血管收缩及反弹扩张所造成的偏头痛情形,而其能够放松血管的特性,更有助于减少高血压发生的机率

本文摘自《减糖烘焙:营养师教你做!》/ 林俐岑 (营养师、糖尿病教师)/橙实文化