生酮饮食出现副作用？掉发、小腿抽筋...专家解答3疑问
文／曾心怡
我是在家庭医生和朋友的推荐和鼓励之下，为了解决晕眩问题并同时管理体重而执行生酮饮食的，燃烧酮体的过程是最辛苦的了，不舒服及不适应的时间持续过久真的容易让人萌生退意！因此，我在这里针对新手常遇到的几个状况分享我的克服小撇步。
Q1.生酮饮食后常掉发怎么办？
我在生酮饮食的第四个月开始发现掉发的状况愈来愈严重，但仔细观察后，发现这个情况有点像是生产后的掉发，细细的新发也同时长出来了。这时候，我们更要注意摄取不同种类的蔬菜、肉类、脂肪，避免营养缺失，而且要摄入足够热量，此外，还要注意睡眠状态，并尽可能降低压力。不用太紧张，三到六个月会渐渐改善唷！
生物素（又称维生素Ｈ、维生素B7）是代谢脂肪及蛋白质不可或缺的一种维生素。体内足够的生物素，能维持正常成长、发育，维护头发、指甲及皮肤的健康。生酮饮食初期因为大量脂肪代谢需求，生物素消耗量大增，导致身体无法供应足够的生物素，无暇顾及到头发。执行一段时间后，身体渐渐了解每日需求量，只要注意多元饮食、选择对的食物，当身体调整好，头发就会长回来啰！
▲生酮饮食初期因为大量脂肪代谢需求，导致掉发情形。（图／达志／示意图）
Q2.为什么我小腿常抽筋、晚上难以入睡？
我在生酮饮食四个多月时突然增加了不少工作，承受着不小的压力！除了不好入睡，睡到半夜小腿还抽筋，疼痛不已，询问了谢旺颖医生后，才知道这是缺镁的症状。补充了镁之后，当天晚上抽筋的状况就立刻改善，而且睡眠品质也大大提升。
【专家重点提醒】
镁是控制钙进出细胞很重要的元素，过多的钙如果存留在细胞内无法排出，就容易造成肌肉细胞收缩而无法放松，也就是抽筋，或肌肉痉挛。此外，白天过度运动而使身体肌肉过度疲劳，或是情绪紧张造成肌肉无法放松，也有可能突发抽筋现象。这时候，补充足够的离子态镁，会有很大的帮助。生酮饮食则因为是利用脂肪酸代谢的酮体产生能量，因此需要补充更多的离子态镁来帮助脂肪酸的利用。
（更多镁的相关资讯可以卡洛琳•狄恩（Carolyn Dean）博士参考《镁的奇迹》。）
Q3.体重都没瘦、体脂肪也没降，再加上好想吃面包，还是放弃吧？
根据我的经验，一开始体重降下来其实只是脱水，不是真的变瘦了！我在第二周就瘦了六公斤，之后体重就没有再下降，体脂肪则是一点一点慢慢的降，但真的让朋友看到我都说「哇～你瘦了耶」，则是生酮饮食第八周的事了！生酮饮食第四周左右，我背部的肉变少了，比较不那么虎背熊腰；第六周左右腰内肉捏起来变少、裤子明显松了；到了第八周，连裤子的裤管也变松啦！
▲不管是采取哪种减肥方法，不可能短时间就能够见效。（图／翻摄PEXELS）
这些都不是一夕之间就可以一步到位的！只是看网路上的分享，有时会让我们很羡慕：怎么可以瘦得这么快？其实我要很诚实地说，「照片＝照骗」，拍摄角度、姿势都会影响照片的呈现，最重要的是――健康是你自己的，何必跟别人比？如果你真心想往健康的路上迈进，就不要给自己任何借口，不要让别人影响你的心情，别人做得到，你一定也可以！
【专家重点提醒】
组成身体重量与形成体型的主要成分有三：水分、肌肉与脂肪，这三者的密度跟体积都不同。在生酮饮食初期，因为减少碳水化合物的摄取、降低胰岛素，所以身体会排除多余不必要的水分，所以重量会减少得比较快，身形仅会有局部的改变，脂肪跟肌肉的重量变化不大。
到了生酮饮食的第二阶段，体内的水分稳定了，脂肪开始燃烧，身形就会开始有明显的变化，因为脂肪的密度最低、体积最大，所以当脂肪被燃烧掉后，便能看到身体曲线明显的改变。至于肌肉，在生酮饮食的阶段中是不会减少，甚至会有些微增加的，如果能搭配重训，可以达到更明显的增肌效果。