影／走路、跳跃「关节受力」狂飙15倍！医曝5大坏习惯...最虐魔王是它
您的关节今年几岁呢？以往，退化性关节炎被视为中老年人的疾病，然而，近年来，临床发现有越来越多人出现「人未老，关节先老」的情况，年纪轻轻就饱受关节疼痛酸软之苦。骨科医师认为，这与生活中的5大坏习惯加速关节老化密切相关！
退化性关节炎是指长期承受重力下，关节软骨磨损，软骨下硬骨增厚，关节变形，失去弹性，而发生关节发炎的情形，以致活动受限，影响日常生活。而在临床求诊的患者中，就属退化性膝关节炎最常见，患者常因关节疼痛和变形，无法蹲踞、无力上下楼梯，只要活动或站立太久，就会马上感觉当膝盖疼痛酸软，苦不堪言。
成功大学附设医院骨科部主治医师戴大为表示，根据统计，人在步入中年时，退化性膝关节炎就有可能找上身，且随着年纪增长，发生率就越高，50岁后的发生率约20％至30％，到了70、80岁时可高达7成左右。
戴大为医师提醒，要预防关节提早退化，应养成适度运动、控制体重和饮食戒糖等习惯。（图片提供／戴大为医师）
戴大为医师提醒，要预防关节提早退化，应养成适度运动、控制体重和饮食戒糖等习惯。（图片提供／戴大为医师）
伤害关节排行榜TOP 5
然而，近年临床却发觉现代人普遍有关节提早老化的趋势，许多青壮年族群未到40岁，就常常抱怨关节疼痛、膝盖酸软无力。究竟，是什么原因让这些人的「关节老化时钟」快转了呢？戴大为医师综合个人诊疗经验，归纳出以下5个生活坏习惯，呼吁民众建立正确的观念，才能享受健康不卡「关」。
马拉松选手是全世界关节最超负荷使用的人，但相较于一般人，他们却反而比较不容易关节退化。
马拉松选手是全世界关节最超负荷使用的人，但相较于一般人，他们却反而比较不容易关节退化。
坏习惯1／缺乏适度运动
有些人有「膝盖越运动越容易磨损」的错误观念。事实上，就像汽车开久了，零件会磨损没错，但不要忘了汽车太久没有开，可是会连引擎都发不动喔！已有许多研究显示，马拉松选手是全世界关节最超负荷使用的人，但相较于一般人，他们却反而比较不容易关节退化，其主要关键就在于稳固的下肢肌力，特别是大腿肌力。
戴大为医师说明，稳固的下肢肌力有助维持关节的稳定度，减少伤害或磨损。民众只要平时多做增强下肢肌力的运动，都对膝关节有一定保护作用。另外，在运动时，关节滑膜会产生比较多的润滑液，等于是天然的玻尿酸，也不失为良好又简单的关节保养法。
至于选择什么运动？最重要的是量力而为。膝关节退化的患者必须依照自身的体能条件和疼痛的状况，以不加剧疼痛为原则来选择运动的项目。而年长者，则建议走路散步、骑单车、游泳、太极拳或有氧体操等较缓和的运动。
坏习惯2／放任体重失控
根据统计，BMI达30以上的肥胖患者罹患退化性关节炎的机率较常人多出7倍。戴大为医师表示，膝关节每天承受体重数倍的力道进行活动，若是体重过重，又没有良好的肌肉支撑，很容易就会磨损。生物力学研究显示，当我们站立时，膝关节承受了几乎相当于体重的重量，平地行走时为体重之4倍，爬升时为体重之7倍，跳跃时为实际体重之15倍。
因此，过胖的人每减重5公斤，行走时膝关节的负担就减轻20公斤，跳跃时可减少达75公斤的负荷！另外，研究也显示，膝关节退化的患者减重15磅（约7公斤）就可以减少一半以上的膝关节疼痛，可见「控制体重」绝对是延缓膝关节退化的最重要绝招之一！
糖类在体内是一种促发炎物质，易让原本已发炎的关节情况变得更严重。
糖类在体内是一种促发炎物质，易让原本已发炎的关节情况变得更严重。
坏习惯3／嗜吃含糖饮食
摄取过多的糖与淀粉，最后大多转变成脂肪的形式储存在体内，而且，摄取糖类后，血中胰岛素会急速升高，不但将这些糖分变成油储存到肝脏及脂肪细胞，也会让下一餐更容易饿，形成一个恶性循环，最终导致肥胖。另外，糖类在体内是一种促发炎物质，易让原本已发炎的关节情况变得更严重。
由此可知，要控制体重，控制糖与淀粉的摄取远比控制脂肪摄取来得重要。对此，戴大为医师分享个人的健康饮食模式，其实也就是所谓的「CrossFit区块饮食」，建议：摄取足够的肉类蛋白质、蔬菜、坚果种子类和一些水果，少量淀粉，不吃精致加工的糖。
美国骨科医学会明确建议不要使用含葡萄糖胺及软骨素的保健食品去治疗退化性膝关节炎，理由是无效。
美国骨科医学会明确建议不要使用含葡萄糖胺及软骨素的保健食品去治疗退化性膝关节炎，理由是无效。
坏习惯4／迷信保健食品
台湾人爱吃保健食品，认为保养关节靠吃就够了，然而，根据美国骨科医学会（骨科界最有威望的组织）针对实证医学文献的分析结果，并经过专家讨论后在最新的「退化性膝关节炎治疗指引第二版」中，明确建议不要使用含葡萄糖胺及软骨素的保健食品去治疗退化性膝关节炎，理由是「许多研究已证实这些保健食品没有任何疗效」。
不过，如果还是坚持想服用葡萄糖胺及软骨素试一试，那倒也无妨！医师表示，这类的保健食品目前并无太大的害处，安全性算是不错，但民众也不要太期待疗效，或是因此耽误了正确的医疗。除了吃保健食品外，控制体重与适度运动还是更为重要喔！
可能造成关节退化的不是运动，而是运动伤害。
可能造成关节退化的不是运动，而是运动伤害。
坏习惯5／忽视关节伤害
可能造成关节退化的不是运动，而是运动伤害！临床发现关节早期退化的运动员，大多有运动伤害的病史，因此建议民众在发生运动伤害的第一时间就要正确处理，经过适度休息与保护、接受正确的治疗，才能将发生后遗症的机会尽量降到最低。另外，其他的关节伤害如车祸、跌倒造成的关节内骨折、韧带肌腱损伤，也有可能加速关节退化，民众不宜轻忽，应配合医嘱好好治疗和复健。