周末补眠「睡出时差」超伤身？ 医教3点避免：午睡别超过30分
▲周末补眠「睡出时差」超伤身？医教3点避免：午睡别超过30分。（图／资料照／记者严云岑摄）
上班族平时睡眠不足，只能靠周末补眠，但国际间多项研究发现，睡眠不规律产生的「社交时差」，对身体健康的影响，比睡眠不足更明显。国卫院研发手机APP「作息足迹（Rhythm）」，从使用手机行为模式推算作息时间，让民众有所警觉。精神科医师也提出3点建议，包括不要在睡前玩手机、下午3点后不要喝咖啡等，才不会影响睡眠。
国卫院群体健康科学研究所、台大精神医学部主治医师林煜轩表示，睡眠不规律，容易影响荷尔蒙分泌，像是生长激素多在2至3点间分泌，青少年一旦错过，就容易长不高；另外，压力荷尔蒙「可得松」多在早上起作用，如果周末太过早睡，导致半夜醒来睡不着，也会使身体修复受影响。
国卫院开发的「作息足迹」，可透过视觉画图表，让睡眠作息变化一目了然，同时增加侦测睡眠时间的弹性机制，来比较周末与周间作息差异，避免使用者产生社交时差。该研究成果已于今年5月发布于医学资讯顶尖期刊《医学网路研究期刊》子期刊《JMIR mHealth and uHealth》。
▲国卫院开发的手机程式「作息足迹」 。（图／记者严云岑摄）
林煜轩解释，周末补眠比平常晚一小时睡觉、起床，就如同从台湾到有一小时时差的泰国曼谷，但周一上班日又要快速调整回来。研究指出，长期处在睡得少、假日睡得多的社交时差，会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病甚至癌症、精神疾病风险。更重要的是，周末补眠不但无法恢复原来的状态，还会使胰岛素敏感性变得更差。
该如何避免在周末因作息失调，造成社交时差发生？林煜轩提醒，可从3点生活习惯改变起，包括睡前不要玩手机，避免光线影响褪黑激素，让睡意消失；下午3点后不要喝咖啡，以及午觉不要睡超过半小时。不过，最好的方式，还是每天睡与醒的时间，不要与周间差太多，入睡与起床时间尽量维持在1小时内差距，才能在日常生活中，拥有更理想的睡眠与生活品质。