吃早餐很多余？宵夜才最重要？ 医「突破盲点」这样说
▲专家说，宵夜肥胖原因不在于吃的时间，而是摄取的食物内容。（示意图／《ETtoday新闻云》资料照）
这几天疯传一篇主张「宵夜才是最重要的一餐」、「早餐是多余且危险的一餐」的文章，在多个不同媒体转载。甚至有媒体下标医师证实：最重要一餐竟是「宵夜」 。原文讲了一大串，简单来说，是一位专看自费交感神经失调的医师写了一篇文章，认为熟睡的时候自律神经在让身体修复，所以应该要补充能量，所以要睡前吃，「这才是真正符合生理机制的作法。」另外他也提到，「早餐是多余且危险的一餐，获得修复的身体有满满的生长激素与瘦体素，能支应您起床后三～四小时左右都不需要额外的热量。」看到这篇文章，许多看过减肥全攻略的网友们纷纷来信询问，甚至感到恐慌。这位医师真的「证实」了什么吗？今天就让团队医师来帮大家说明，这样的说法到底哪里出了问题吧！
先讲结论：
●早餐不是一定要吃。在健康成人身上，没吃或晚吃不会怎样。但也不用吓人说不能吃。●孩童应该要吃早餐。疾病患者要大规模调整进食时间及份量需与医疗团队沟通。●若为了减重目的，如果你不真的饿，可以不吃或延后吃早餐，对减重可能有帮助。●宵夜没这么危险，但也不用吓人一定要这么晚吃晚餐。●吃东西的质跟量，比吃东西的时间点来得重要。
早餐真的是多余且危险的一餐？看看这说法哪里有问题
其实「早餐是危险的一餐」这样的说法在今年初，因为一本新书的发表《早餐是危险的一餐》（Breakfast is a Dangerous Meal），在台湾曾经造成疯传。这本书作者是Terence Kealey是剑桥大学临床生物化学教授，许多人看到是名校教授写的书，就把内容奉为圭臬了。
但是「早餐是危险的一餐」这句话，在科学上只是一个「专家意见」的等级。也就是说，目前还缺乏明确的证据。这位专看自律神经失调的医师所写的文章，基本上讲的内容，就是这本书内容的极度精简、再加上过度肯定的版本。只有严谨的研究才能「证实」事情彼此之间的「因果关系」，在那之前，所有的说法都只是假说、推论，并必须持续怀疑的。
随便举个例子，观察发现，每一个死亡的人在生前都长期接触并饮用了「一氧化二氢」，所以我们要非常小心「一氧化二氢」。但一氧化二氢就是水啊，每个人死前都接触并饮用了大量的水，难道代表水很危险吗？这个例子是在告诉你，观察性的研究，不能随便推论因果关系，必须更近一步严谨实验的证实。
近来对于该不该吃早餐这件事，今年有一篇研究找了49位原本「不吃早餐」的女性，随机分成两组，其中一组必须在每天早上吃下每日热量摄取的 15% 以上，另外一组则是规定接近中午时才能开始进食有热量的食物。也就是说，把他们拆分成「吃早餐组」，跟「不吃早餐组」。结果发现吃早餐的那组，进食的热量平均增加了 266 大卡，而且也平均增加了 0.7 公斤的脂肪⋯⋯
这个实验告诉我们，如果「原本不吃早餐的人」，逼他吃早餐的话，他可能会多摄取热量，而且可能会变重，也就是「不要逼原本不吃早餐的人硬要吃早餐」。也有其他研究显示，在正常人身上，把早上进食的时间往后拉，可能对体重控制有帮助，但这些研究并没有告诉我们「吃早餐就是危险的」。因为进食不只是「体重」的问题，比方说「工作表现」，可能也是大家关注的重点。
▼早餐不一定要吃，但对发育中的孩童而言应该要吃。（示意图／记者李佳蓉摄）
另外一篇2016年的研究找了20 位12-14岁的青少年，让他们在空腹以及进食后分别测量了功能性的核磁共振，结果发现吃早餐的状况下，在专注力的表现比较好，但反应力没有显著差异。也有其他研究指出，在低血糖或血糖不稳定的状况下，判断力会下降，虽然这些人的低血糖或血糖不稳定跟不吃早餐不一定有关。
另外，在「早餐是危险的一餐」这本书作者接受访谈的过程中，也曾提过「不吃早餐并不适合每个人。孩童需要它，那些开心吃早餐且体重控制良好的人就尽管继续吃早餐就好。」原文供参考：
However, both Professor Kealey and Freer agree that skipping breakfast isn’t right for everybody. Children need it, and those people who happily eat breakfast and are at a healthy weight should just carry on. ‘The trouble with studies is that there simply isn’t a “one size fits all” approach when it comes to real people,’ says Freer.
因此截至目前的研究，如果你是想要控制体重，延后进食或者是跳过早餐但不会觉得不舒服的话，是可以尝试的，但是不建议在发育期的孩童。如果是有任何代谢疾病的患者，要进行饮食调整，请务必和你的医疗团队讨论。但「早餐是多余且危险的一餐」这句话，其实真的太吓人了，就连这本书的原作者都不认同。
宵夜才是最重要的一餐吗？到底该不该吃宵夜？
吃宵夜到底好不好？可能多数人都会说不好。但近年来越来越多研究指出，吃宵夜可能没这么糟糕，以往会有「吃宵夜不好」这样观点的原因，可能也是因为「观察性研究」的局限。毕竟多数人吃宵夜应该不是在吃身体健康的，宵夜通常都是吃盐酥鸡、啤酒、卤味、洋芋片、烧烤⋯⋯这些食物往往高糖、高盐、高油，不管在什么时候吃都不是好事。
但的确有些研究指出，把进食的时间延后，可能会对体重控制有帮助。在一篇被引用过120次的研究中是这样做的，他们找了57位穆斯林女性，利用穆斯林的斋戒月习俗（斋戒月期间只能在日落后大量进食，在日落之前只允许吃很少的水和食物），观察他们在斋戒月前后的各种身体变化。结果发现这群女性在斋戒月期间吃的总热量、进食的以及活动量跟非斋戒月期间没有显著差异，但经过斋戒月后，他们的体重与体脂肪都显著下降。这可能代表如果在健康成人身上，把主要进食的时间往后调整，对体重及体脂肪会有帮助。
但在另外一个发表在国际肥胖期刊的研究指出，越晚吃主餐的人减重的效果会比早吃主餐的人较果差。为什么会出现许多不一致的研究呢？主要是人类的身体实在很复杂，影响肥胖的因素多到爆炸，每个研究往往有其限制，因此更多关于「饮食的时间点」对身体影响的研究，仍有待继续。在2017年发表在Nutrition Review的一篇论文，则指出昼夜节律与体内微生物的复杂交互作用机制，对于体重控制的复杂关系。以上的这些研究，在在提醒我们，吃的时间点与体重控制之间的关系，是非常复杂的机制，现在绝对没有人可以证实「宵夜才是最重要的一餐」这样的说法。
如果有兴趣的朋友，去 google scholar 用 “intake timing”, “fasting”, “post prandial”, 或 “circadian rhythm” 这些关键字去组合查询，就会找到多到你想吐的文献。这就是肥胖专家们每天在当壹周刊读的内容⋯⋯
因此截至目前为止的研究，把晚餐的时间延后，或者是吃宵夜，应该没有什么太大的负面影响，重点在于你吃的是什么东西。甚至把整天吃饭的时间往后调整，对减重可能有帮助。但是不是非得要在「睡前」吃，这部分没看到什么明确的证据。因此「宵夜才是最重要的一餐」，这句话以目前的科学研究，还有待证实。如果你想吃宵夜，没有不行，但要慎选吃的内容，但我们也不会鼓励平常没在吃宵夜的人「特别去吃宵夜」。不过你想把进食的时间往后拉一些，基本上是没问题的。
▼宵夜没有不能吃，但要慎选内容，油炸辛辣类要避免。（示意图／记者施羽璇摄）
该如何合理看待饮食的时间点？让真正的科学说话吧
综合上面的研究，有关什么是「正确的饮食时间点」，目前科学界没办法告诉你「标准答案」。真正的科学是「有一分证据说一分话」，当许多事情我们还没办法很完整了解时，医疗人员可以根据现有的研究给予建议，但这个建议必须是合理、合逻辑的，并且也要告知相对应的风险、成本等因素，不能为了谋取自己的利益，而做出过度的推论，或者是隐藏相关的风险。
有关科学证据的强弱，大家可以看看这篇实证医学金字塔的介绍。如果常常被英国研究跟日本医学博士搞得晕头转向，推荐你阅读这篇文章，会更有能力辨识出问题新闻。至于怎么看出这个人是真正的为科学再努力，还是唬烂的骗子，可以阅读这篇如何区分这是科学还是诈骗？从幽门螺旋杆菌的发现谈起。
在这则问题医药新闻中，转贴的多个网站赚点阅，也从不用负责任啦。而医疗人员在说话，其实更要注意自己说的话，对社会可能产生什么样的影响？片面的说法会不会造成误解甚至是伤害民众的健康？
最后再讲一次结论：
●早餐不是一定要吃。在健康成人身上，没吃或晚吃不会怎样。但也不用吓人说不能吃。●孩童应该要吃早餐。疾病患者要大规模调整进食时间及份量需与医疗团队沟通。●如果是为了减重目的，如果你不真的饿，可以不吃或延后吃早餐，对减重可能有帮助。●宵夜没这么危险，但也不用吓人一定要这么晚吃晚餐。●吃东西的质跟量，比吃东西的时间点来得重要。
▼其实宵夜没有你想像中的危险，但也别刻意延后进食。（图／MedPartner美的好朋友授权提供）
身体是非常复杂的体系，当有人试图告诉你「怎么做才是对的」，并一副「我才是真理」的样子时，请仔细检视他所说的话，科学的证据程度到哪里吧！自律神经是个复杂的系统，但越是复杂的系统，越不能够简单归因于某个单纯的行为或问题啊！在保健食品、医疗健康领域常有这样的现象，大家崇拜、信仰某个所谓「大师」说的每句话，以及推荐的每个产品，但通常相信了 seafood，最后得利的不一定是弟子，但seafood应该是稳赚不赔，难怪这么多人要当 seafood 啊～～～～
Reference
Appetite. 2017 May 1;112:44-51. doi: 10.1016/j.appet.2016.12.041. Epub 2017 Jan 4. A randomized controlled trial to study the effects of breakfast on energy intake, physical activity, and body fat in women who are nonhabitual breakfast eaters.Nutr Neurosci. 2016;19(3):110-5. doi: 10.1179/1476830515Y.0000000011. Epub 2015 Jun 15. The effect of breakfast versus no breakfast on brain activity in adolescents when performing cognitive tasks, as assessed by fMRI.Telegraph: Is breakfast actually bad for you?Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14. doi: 10.1038/oby.2011.48. Epub 2011 Apr 7. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner.Nutrition Reviews, Volume 75, Issue 9, 1 September 2017, Pages 673–682, Complex interactions of circadian rhythms, eating behaviors, and the gastrointestinal microbiota and their potential impact on healthSingapore Med J. 2007 Oct;48(10):906-10. Body composition, nutrient intake and physical activity patterns in young women during Ramadan.International Journal of Obesity 37, 604-611 (April 2013) | doi:10.1038/ijo.2012.229 Timing of food intake predicts weight loss effectiveness
本文作者：MedPartner 美的好朋友本文经授权转自：MedPartner【宵夜才是最重要的一餐？早餐是多余且危险的一餐？医师教你合理看待进食时间】
作者介绍：一位医师用一年时间和100万，梦想用正确医美和保养知识扭转乱象的过程。 Med，是Medicine，医学的缩解。Med 念起来也是「美的」。我们希望用医学专业，分享更多美的知识。Partner则是我们对彼此关系的想像。我们认为医师和求诊者不只是医病关系，更应该是伙伴关系。 如果您也认同我们的理想，欢迎和我们一起传播更多正确的医美知识。 我们的内容制作，完全由MedPartner专业医疗团队负责，拒绝任何业配。