端节应景粽子当正餐「搭配烫青菜」 可增加饱足感又无负担
▲▼端午节粽子当作正餐，搭配烫青菜可提升纤维质摄取量也能增加饱足感。（图／门诺医院提供，下同）
端午节到来，家家户户忙着准备应景的粽子过节，不论是北部粽、南部粽甚至是碱粽，其制作方式不同、热量也有所差异。门诺医院营养师陈淑珠建议民众，端午连假在家享受粽子美味的同时，可把粽子当作正餐并搭配烫青菜及竹笋汤等食用，提升纤维质摄取量也能增加饱足感。 粽叶飘香，端午节总少不了吃粽子应景，北部粽、南部粽还有碱粽，怎么吃才不会造成身体的负担，营养师陈淑珠说，「北部粽」，是将浸泡过的糯米加入调味料后用油先炒再蒸熟，再加入香菇、猪肉等食材，蒸过后食用，类似油饭，热量较高。「南部粽」则是将生糯米及馅料包入粽叶后，用水煮方式煮熟，因此南部粽的热量约比北部粽低100卡左右。
营养师表示，一颗粽子相当于8分满至1碗的干饭，因此建议民众可将粽子当正餐食用，并搭配烫青菜、蔬菜类煮汤，如笋子排骨汤、冬瓜鸡汤等，增加纤维摄取量，不仅提升饱足感还可维持均衡饮食。 市售粽子玲瑯满目口味众多，建议民众也可在家自行包粽，并用五谷米或是紫米取代一部分的糯米，不但可以增加纤维质的摄取，也可降低吃糯米造成的消化不良，同时在馅料选择上，以瘦肉代替肥肉，用卤的方式代替油炒，减少用油量，吃得更健康。
▲ 碱粽虽然体积略小热量较低，但是吃法几乎都会沾糖或是蜂蜜，热量也不可轻忽。 虽然粽子美味，但也要特别提醒慢性肾脏病、糖尿病患者食用上要特别注意，一颗粽子的热量相当于一碗白饭，吃太多容易造成血糖飙高，建议以代换的方式来食用，才不至于吃过量；而肾脏病患者则考量粽子在制作时会放入大量的油、盐、香料等进行烹炒，相对含有高钾、高磷，最好不要食用。 除了北部粽、南部粽，碱粽也非常受欢迎，虽然碱粽体积略小热量较低，但不论是包馅或是未包馅，吃法几乎都会沾糖或是蜂蜜，一汤匙的的果糖热量约60大卡，而包馅的碱粽一颗约200大卡，热量不可轻忽，建议民众可将碱粽当作是点心，浅尝即止。 营养师强调，过节吃粽掌握以上原则，仍然可以吃得开心无负担，但也要提醒民众使用的酱料如甜辣酱、酱油膏等皆为含钠量较高的调味料应减少用量，建议吃原味就好，勿暴饮暴食，才能过一个健康无负担的端午节。