骨松只吃药没用！医教「手举水瓶、脚垫砖」3招增肌...1hr内必吃蛋奶
▲透过弹力带或结长的橡皮圈，增加圈数来训练双手肌力。（图／嘉义大林慈济医院提供）
别让肌少症成为老化失能的「凶手」！肌肉流失和骨质疏松经常像难兄难弟一起出现，且好发生于老年人。云嘉地区是老年人口比例最高的区域，嘉义大林慈济医院骨质疏松症防治中心提醒，应适时做肌少症量测，并勤做训练与充足的营养，来维持良好的生活品质。
骨质疏松可不只能依赖吃药而已喔！根据卫生福利部统计，台湾60岁以上人口中有16%患有骨质疏松症，同时因伴随其它疾病，一年内的死亡率高达20%。骨质疏松症防治中心主任谢明宏表示，许多骨松患者认为只要有服药就好，却忽略运动的重要性，其实，肌肉的训练对骨骼也有很大的帮助。他说，借由握力、行走速度、平衡、端坐起立等检测，能知是否有肌少症的现象，透过阻力训练，更能减少跌倒机率，进一步降低失能卧床的可能。
▲平常可以手举哑铃、装水的宝特瓶来锻炼手臂肌力。（图／嘉义大林慈济医院提供）
复健科物理治疗师郑翔玮则指出，国内外有肌少症的人约占三成，而30岁以后每十年约流失5%的肌肉量，超过60岁则流失更快，包括腰部、背部、臀部、大腿等处肌肉。他说，肌少症容易引起跌倒或慢性疾病，尤其老年人最怕跌倒，所以脚力要强健，并非吃保健食品就能强壮，营养要够、吃的对以外，还要靠运动。
郑翔玮表示，要能做稍微喘甚至酸痛的运动，体能才会进步。关于日常生成肌肉的阻力训练，像是举哑铃或宝特瓶装水，由轻而重；使用弹力带或结长的橡皮圈，增加圈数来训练双手肌力；也可使用泡棉瑜珈砖或红砖，一脚踏上另一脚提起再着地，可同时搭配手部提重。此外，双脚张开、膝盖微弯但不要超过脚趾，将背挺直、屁股向后蹲，双手上举，维持几秒感觉酸痛，此动作可增强背部、臀部的肌肉。
▲可使用泡棉瑜珈砖或红砖，一脚踏上另一脚提起再着地。（图／嘉义大林慈济医院提供）
郑翔玮强调，做阻力训练比耐力训练更能增加肌肉量，即便是100岁也能透过阻力训练达到同样的效果；运动后一小时内应补充牛奶、豆浆或鸡蛋等蛋白质，能立即补充最好；此外，还要增加柔软度，拉筋应维持在三十秒左右，才不会因过久而受伤，或时间不够而无效果。
▲运动后一小时内，要补充牛奶、豆浆等蛋白质。（图／Pixabay）
郑翔玮提醒，60岁以上每人每公斤所需使用蛋白质来合成肌肉的比例甚至会比年轻人还多，当蛋白质摄取不足，即使有运动也无助益，而体重过轻或过重都不宜，应适量摄取食物，加上阻力训练、日晒，就不怕肌少症上身。