睡不饱啊！5大原因解读为何睡眠不足

▲拥有充足的睡眠，才会有充分的脑力与体力。（示意图／记者李佳蓉摄）

●作者／韦恩，经营「韦恩的食农生活」脸书粉丝专页

睡眠不足是现代人很普遍的问题，到底为何现代人普遍睡眠不足呢？韦恩总结世界学者研究成果，帮大家归纳出5大原因：

1. 压力：

心理压力或是污染等环境压力会造成内分泌失调，这样会影响体内睡眠激素与清醒激素的平衡，造成生理时钟紊乱。

2. 生活型态：

工作、通勤时间过长，下班还继续用line处理工作，上床的时间就晚了，这样会影响睡眠长度与睡眠品质。根据研究，上床时间晚的人，睡眠时间就会比较短。（起床比较早的人不会影响睡眠长度）。然后不要以为平日少睡些，假日补回来就好，错的，这种叫做社会时差，也就是自己造成的时差，只靠短短周末是补不回来的。

3. 饮食失控：

饮食不规律，在不对的时间吃饭就会影响生理时钟。尤其是太晚吃东西或消夜会影响入睡，造成睡觉时肠胃还在努力消化，这样当然睡不好。

再来饮食不均衡，也是会造成睡不好的原因。比如说，食物里如果缺乏色胺酸，也就没办法合成血清素、褪黑激素等睡眠激素。或是很多人现在怕胖，误会以为不能碰谷类、米饭，结果造成维生素B群缺乏，也是会大大影响睡眠，得不偿失。

再加上乱吃外食，吃了太多高糖、高油脂的食物的话，除了会扰乱血糖与内分泌的平衡之外，这些有害肠道益菌的食物，也会破坏肠道菌相，让肠道的生理时钟乱掉，影响到全身与脑里的生理时钟。

4. 3C蓝光：

人的生理时钟受到阳光所调整，日出而作、日落而息是人体自然的规律。只是现在太多3C与蓝光等人工光线，这些光线进入眼睛，对生理时钟的调节是个重大干扰，因此睡眠激素会被打乱。

像有人睡前还盯着手机看，不但伤眼，还会失眠。也因此有另一项美国医学会内科医学期刊（JAMA Internal Medicine）发布的新研究显示，女性开灯或电视睡觉，体重增加的风险可能会升高，在为期5年的研究期间增胖 5 公斤的可能性增加 17%。

5. 运动不足：

现代人普遍运动不足，但是运动有助睡眠，可以帮助人体调整生理时钟。比如说有氧运动如跑步、健走，可以使身体吸收氧气的效率提高，而且进行适度（中、低运动强度）的运动后，人体会制造脑内啡（endorphin），带给身体一种自然的畅快和愉悦感，能帮助肌肉放松，中心体温遽降，就比较容易入睡，而且熟睡期与深睡期会加深加长，所以睡眠品质较好。

知道了这些造成睡眠不足的因素，请大家检讨看看自己到底有哪些地方可以改善，拥有充足的睡眠，才会有充分的脑力与体力。接下来，韦恩会再整理可以怎么靠食物帮助睡眠。

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