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菌株名称、菌量很重要！挑选益生菌请看这6大原则

▲服用益生菌能够保养肠道。〈图／翻摄自pixabay〉

「益生菌」近几年非常热门，不只许多科学研究主题都围绕着益生菌，连报章媒体、杂志书籍、广告宣传、网路文章等，都看得到益生菌的资讯，「可是，市面上那么多种厂牌的不同益生菌，到底该怎么挑呢？」太多产品让人眼花撩乱、无所适从，这里提供几点原则，帮助我们挑选。

根据「国际益生菌及益菌质科学协会」(International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics，ISAPP)的建议，以及ISAPP召开的益生菌研讨会所达成的专家共识，开宗明义针对「益生菌」做出下述定义：「指当我们摄食一定足够的量时，可以对人体产生健康效益的活的微生物。」这个定义虽然看似简短，但接下来的各项原则，都围绕此一定义而生：1.有效菌株名称既然是要对人体产生健康效益，那么最好挑选含有经研究证实其健康效益的菌株，产品也标示清楚该菌株名称。以「Bifidobacterium lactis Bb-12」为例，其中「Bifidobacterium」是菌属名，「lactis」是菌种名，「Bb-12」是菌株名，能够完整标示出菌株名为最佳。市面上常见的益生菌包括「Lactobacillus」(乳酸杆菌属)与「Bifidobacterium」(双歧杆菌属)两大类。「Saccharomyces boulardii」则是益生酵母菌的一种。2.菌量足够依照定义，要摄取一定足够剂量的益生菌才能产生健康效益，菌量是否足够因此很重要。不同菌株之间，需要的量可能不尽相同，端看各研究显示其有效剂量的多寡，不见得愈多就愈好。一般而言，大约是每次食用要有一亿至百亿菌落形成单位(colony-forming unit，CFU，是一种计算活的细菌数量的方式)左右。产品上应该标示清楚，在产品截止日期之前，每次服用或每一份量，会吃入多少的菌落形成单位。3.如何服用每次应服用多少剂量应该标示清楚。至于到底该空腹服用？随餐服用？还是饭后服用？根据研究，在餐前三十分钟内或随餐服用，益生菌在肠道内有较高的存活率。4.保存方式是否需要冷藏，依照各种产品制作不同而异，应该清楚标示。5.厂商资讯清楚标示制造厂商、联络与咨询方式等产品基本相关资讯。6.使用效果含愈多种不同的菌愈好吗？根据ISAPP建议，其实不一定，端看使用者想获得什么样的效果，而所挑选的产品菌种是否有研究佐证此一功效。

▲优格里头也含有益生菌。〈图／翻摄自librestock〉

「想获得益生菌一定要买益生菌产品来吃吗？」事实上，我们日常生活中的发酵食物如酸菜、泡菜、味噌、优格、纳豆等也含有益生菌，而且相关研究指出，除了益生菌，这类食物在发酵过程中还会产生许多营养素，例如维生素B、胺基酸、多糖体(polysaccharide)、抗氧化物等。总之，多吃各类食物，就可以让自己获得多样化的肠道菌，若有特别需求，再考虑使用益生菌补充品即可。倘若不确定自己适不适合使用，或者不知该如何使用，或者本身健康状况较特殊，请务必洽询专业人员。

本文摘自《肠漏，发炎的关键》／吴佳鸿〈台大医院家庭医学部兼任主治医师、台湾肥胖医学会肥胖专科医师〉／时报出版