忧郁情绪散不去？一张图告诉你4种「助开心」的保健素材
▲现今不少人常有「忧郁情绪」，营养师推荐四种保健素材，有助排解压力。（图／达志示意图）
文／林世航营养师
最近，韩国热门团体SHINee的主唱钟铉，因为受到忧郁症所苦而在2017年的12月结束了短短27岁的生命，忧郁症是个不能不重视的疾病，这不只是情绪低落，而是一个确确实实的疾病，而忧郁的问题不只影响自己，更让周遭亲朋好友担心，也因为忧郁症带来失能的问题！
让世界卫生组织预测忧郁症将在2030年，成为第一大高负担疾病。
忧郁的源头来自于无法言喻的压力，进而导致神经系统的损伤，因此预防忧郁症的首要作为就是减少压力，今年9月台湾保健食品学会的年度研讨会，正是以舒缓压力与改善睡眠为主轴，我将在这次专栏中，介绍三种抒压的保健素材，让你了解怎么用吃的排解压力。
▲一张图告诉你四种「有助开心」的保健素材。（图／好食课提供，下同）
GABA：舒压与舒眠的素材GABA（γ-Aminobutyric acid），又称为γ-胺基丁酸，是一种胺基酸的衍伸物，也是目前最热门的舒缓压力与改善睡眠品质的保健素材。过去的研究非常多，如：2012年发表在❮Amino Acid❯期刊的临床试验中，给予受试者压力与GABA补充剂，并以脑波变化代表压力状态，结果发现有补充GABA的受试者（100毫克），脑波变化呈现较为缓和，代表压力状况较为轻微，这使学者推测补充GABA具有缓解压力问题（连结）。
另外，不只补充GABA，添加在食物中也可以展现效果！
除了直接摄取GABA，2009年发表于❮国际食品科学与营养❯的研究，学者在10公克巧克力加入了28毫克的GABA并给予受试者食用，结果发现有摄取GABA巧克力的受试者，在经过压力测试后，唾液中的压力指标物质（salivary chromogranin A, CgA）有显著的减少！
我先前也看到台湾有厂商已经添加GABA在巧克力中，喜欢巧克力的朋友可以试试看唷！
压力也会导致睡眠障碍的问题，若无法改善睡眠状态，久而久之更是忧郁症的诱发因子之一。过去，许多GABA的文献皆着重在舒眠的功效，像是2016年发表于❮Food Science Biotechnology❯的研究中，学者发现补充GABA可以让人更快速地入睡，而且更快速的进入非快速动眼期（non-REM）的深睡期，这代表着补充GABA可能可以改善我们的睡眠状况（连结）。
GABA的来源有很多种，原先相关的保健食品都以发芽糙米作为原料，但目前食品业已经可以透过「乳酸菌发酵」的方式，让麸胺酸代谢转化成为品质好、浓度高的GABA原料，是更好的原料来源，购买时不妨看一下标示，了解原料才能买到货真价实的产品！
芦笋萃取物：帮助妳纾压，睡得更有效率！研究发现芦笋萃取物可以调节热休克蛋白质，而且也发现摄取芦笋萃取物，可以减少体内压力贺尔蒙（糖皮质固醇）的浓度，达到神经保护的效果（连结）。不仅在动物或细胞实验获得成果，日本学者也以健康成年男性作为实验对象，结果发现补充芦笋萃取物可以减少体内压力贺尔蒙的含量，而且可以让睡眠缩短，但睡得更有效率，（连结）！
除此之外，在2016年的研究也发现，在连续4周都摄取芦笋萃取物（150毫克），可以减少受试者的疲惫感、减少压力指标与促进睡眠品质！
Asfural，就是芦笋的有效成分，芦笋萃取物再经过酵素处理后就可以分离出Asfural，这是一种属于5-hydroxymethyl-2-furfural（HMF）的衍伸物，在人体内可以透过调节热休克蛋白（heat shock protein, HSP）的表现而达到舒压的功效（连结）。
人体对抗压力的生理机制非常多元，其中一种路径就是调节热休克蛋白（heat shock protein, HSP）的表现，当人体遭受压力时，会大量表现热休克蛋白，进一步启动自我保护机制来对抗外在压力。因此摄取芦笋萃取物就是透过这种机制帮助我们对抗外在压力。
香草植物：维护正常的神经传导，舒缓忧郁情绪香草植物，一般都作为花茶或者是芳香疗法之用，而研究确实也发现这些香草植物的挥发性物质，可以透过刺激嗅球而影响中枢神经系统，达到舒压的作用。但如果是泡茶喝？或者是萃取物呢？
一般人的神经连结具有稳定的神经传导物质浓度，可以让人呈现正常的情绪波动，但忧郁症患者的脑部有着过度活化的单胺物质氧化酶（monoamine oxidase, MAO），会过度代谢大脑中的神经传导物质，进而造成忧郁症。
香蜂草具有特定的物质（迷迭香酸, rosemarinic acid），具有微弱的MAO抑制效果，可以帮助调节神经传导物质，提供些许的抗忧郁机制，在我先前发表的研究中，也发现了实验鼠摄取香蜂草萃取物后，可以透过调节血清素的代谢浓度，帮助减缓老鼠的类忧郁行为（连结），显示香蜂草可能对于预防忧郁症有些好处。
▲薰衣草的有效物质，对大脑具有镇静的效果。
薰衣草也有相似功效！除了香蜂草以外，同属于唇形科植物的薰衣草也具有类似功效。但不同于香蜂草的迷迭香酸，薰衣草的有效物质，是存在于其油脂成份的沉香醇（linalool）与乙酸沉香醇（linalylacetate），这些物质对大脑具有镇静的效果，薰衣草也可以透过芳香成分以芳香疗法方式改善睡眠问题。
国外也发展出许多以薰衣草作原料的保健食品，如：Silexan，在小型的人体试验发现，每天摄取80毫克的薰衣草油（Silexan），可以显著地改善焦虑症状（连结）和改善焦虑症患者的睡眠品质问题（连结），且机制也可能与芦笋萃取物类似，是透过调节热休克蛋白的方式达到纾压的效果。
忧郁情绪与压力其实在我们的四周，就像个潜伏在体内的恶魔，一点一滴的侵蚀着你的心灵。年末了，正在工作的妳，今年的案子结案了吗？明年度给合作公司的提案寄了吗？小心，在压力围绕的情况下，这个恶魔正伺机而动！适时补充点保健素材，能帮助你建立围篱，抵抗压力与忧郁！
本文由好食课【吃芦笋也可以纾压入睡？认识这几种让妳开心的保健素材吧！】授权提供
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