「5大饮食心法」帮停经妇女保骨本　营养师：高镁食物也很重要

▲「5大饮食心法」帮停经妇女保骨本，营养师：高镁食物也很重要。（图／示意图，非文中当事人／记者李佳蓉摄）

记者严云岑／台北报导

根据统计，国内60岁以上的人口中，约16%患有骨质疏松症，其中8成是女性，随着预期寿命的延长，骨质疏松已经成为停经妇女最重要的健康课题。国泰健康管理中心日前举办讲座，帮妇女在更年期前「保骨本」。营养师提到，除了均衡饮食外，补充高镁食物也很重要。

资深营养师王盈堤表示，长期的饮食偏颇，像是加工食品、汽水、过量咖啡因、大鱼大肉以及酒精饮品，都有可能会引起骨质疏松，且女性随着年龄增长，荷尔蒙分泌逐渐减少，更容易加速骨质流失。

「减缓骨质流失的两大关键，就是饮食与运动。」王盈堤提到，从饮食保骨本可从五大作为着手，一为摄取六大类食物，并遵守少油炸、少盐、少糖、多纤维等三少一多原则；二为选择黄豆类及其制品，如传统豆腐、小方豆干、豆浆，以及山药、牛蒡等富含雌激素食物，均有助纾解更年期症状。

▲豆腐可减缓更年期症状。（图／pixabay）

第三项饮食建议，则为增加高钙食物摄取，如牛奶、小鱼干等，另外，多补充芥兰菜、苋菜、蕃薯叶等高钙深绿色蔬菜，也可预防骨质流失或疏松所造成的腰酸背痛，也有助于稳定神经及舒缓焦虑情绪。

「高镁食物是重要一环！」王盈堤说明，镁能稳定神经，也是骨骼组织中重要成份，更年期妇女可从全谷类、豆类、坚果类、乳品以及地瓜叶、空心菜等绿色蔬菜补充。此外，维生素D能协助体内钙磷平衡，对于预防骨松也是关键之一，平时可多补充深海鱼类、乳制品及晒过阳光的蕈菇类因应。

最后，王盈堤表示，预防骨松不能只靠饮食，养成良好的生活习惯也很重要，她建议更年期妇女每周应累积150分钟的身体活动，也可从爬楼梯、登山、健行、慢跑与肌力训练等增加骨质密度与肌肉强健度，降低跌倒造成骨折风险。平时也要摄取充足水分，补足因发热及热潮红流失的水分，同时也能降低泌尿道感染风险。