iFit爱瘦身/打造「最理想肉体」三部曲
图.文/iFit爱瘦身
想拥有像健身女皇般的理想肉体,却总是对「肌力运动(重量训练)」怀着莫名的恐惧,担心变壮、变大只,因而东躲西藏、能闪则闪吗?
亲爱的,这误会可大了!
「肌肉」是助瘦的大功臣,所消耗的热量高达脂肪的十倍之多,能够让「基础代谢率」显著提升,即使不节食也能拥有匀称体态。
更棒的是,肌肉的体积比较小,能让身材紧实窈窕、曲线迷人,做什么都会变得更有活力,好处多到讲不完。
那么到底要如何增加肌肉、提升肌力呢?现在就跟小编一起来了解以下三部曲吧!
Step 1: 有效的肌力训练 ➤ 肌纤维出现小撕裂
然而,所谓的「破坏」并非真的使肌肉受伤,而是透过强度较高的肌力运动,使「肌纤维」产生裂痕,接着附近的细胞会进行分化和修复,使其变得更紧密、更强壮。
在此也要提醒大家,肌力锻炼正确与否,效果天差地远(动作错误还可能受伤),如果自己锻炼一段时间都没有显著效果,建议可寻求专业教练协助,在教练指导下的成效会令你相当满意喔!
Step 2:补充低脂高蛋白 ➤ 肌肉修复最佳原料
建构更强健的肌肉需要原料,此时若能适当补充营养,对于肌肉的增生和修复非常有帮助。
一般肌力训练后,身体最需要蛋白质和肝糖,建议在运动后一小时内,补充「低脂高蛋白」和一些「优质碳水化合物」,例如鸡胸肉、冻豆腐、花枝、五谷饭、地瓜等。
市面上也有不少运动后补充蛋白质的饮品,但多半热量和甜度偏高,女孩们挑选时要多加用心。
肌群一般需要 48~72 个小时进行「修复」,隔天若开始感到酸痛,属于正常的递延性肌肉酸痛,代表锻炼强度足够。
此时最重要的就是补充营养和充足睡眠,锻炼才能有事半功倍之效,因此别忘了提醒自己早点上床睡饱饱喔!
如果仍要运动,建议针对其他部位,过度锻炼却没有适当休息的话,不仅无法促使肌肉增生,反而容易造成伤害。
综合以上,想要拥有匀称健康的体态,锻炼、营养、休息三者缺一不可。
最后,请容小编再为大家补一剂「安心针」,由于女生的男性荷尔蒙天生较少,生成大块肌肉的条件相对较不足,想要练就如「金刚芭比」般的强壮肌肉,必须经过非常严格的特殊训练和饮食控制,才有可能达成,女孩们别再庸人自扰啦!
P.S. 为了让大家可以快速了解,小编适度简化了人体的复杂机制,希望用简单的图文和生动的比喻来呈现出重点,提高易读性和接受度,若因此有不够详尽完整之处,尚请见谅。