掌握4大技巧养出「瘦菌」 能刺激脂肪燃烧、降低体重
文／米凯拉．艾科丝特嘉德曼（Michaela Axt-Gadermann） 图／翻摄PAKUTASO
肠道共同生活空间内，并不总是天下太平。较强势或生活环境特别好的细菌，通常会过得比较好。正如同街头有各种帮派，我们肠道里也有各大细菌群：拟杆菌属、放线菌门和厚壁菌门，它们彼此争夺街头霸主的地位。
肠道里的食物如何被利用，端看何者在我们的肠道中获得领导地位。而哪一组细菌群最终会脱颖而出，则取决于不同的因素。
为了肠道里的和平及纤细的腰身着想，如果我们让拟杆菌属当家，会是最有利的。这些「瘦菌」的数量应该要（视不同实验方法而定）是厚壁菌门这种「胖菌」的至少两倍或更多。苗条人士通常拥有高达百分之九十的拟杆菌，且仅有百分之十的厚壁菌，而那些身体「很会回收利用养分」的人，很可能刚好相反。
瘦菌家族
瘦菌家族的这三组细菌，在维持苗条这件事上，都有重要的决定权。因为它们有一些厉害的功能，像是：刺激脂肪燃烧、减少热量、控制食欲和降低体重。
来认识拟杆菌
拟杆菌是苗条人士肠道里的主角。它们很懒得产生热量，也可以说是已经适应了现代人高碳水化合物和高热量的饮食，所以它们习惯不过于仔细处理每一份食物。在饮食相同的状况下，一组老鼠体内仅含少量拟杆菌的肠道菌群，和体内具有丰富拟杆菌菌群含量的另一组老鼠相比，身上产生出的脂肪明显较多。
肠道中拥有瘦菌的人，大可自认是天之骄子。食物在他们的肠道里不会那么彻底地被消化，因此有将近百分之十吃进去的热量会再直接被排出来，并且瘦菌还会形成抑制脂肪储存、让人迅速产生饱足感的物质。简而言之，肠道菌群会在我们咽下美食的时候决定身体吸收多少热量、转化成多少脂肪组织，以及当我们用餐完毕后，是否仍会感到饥饿。
名字很奇特的阿克曼氏菌（Akkermansia muciniphila），似乎也有助维持身材。科学家注意到，这种细菌在过胖的人身上非常罕见，且数量也非常少。
他们将实验鼠分成两组，都喂食热量极高的食物。其中一组除食物之外，也接收了阿克曼氏菌，这种菌又称「奇迹细菌」。几周后，吃了「奇迹细菌」的老鼠，身上长出的肥肉只有另一组的一半。在此，我们可以归纳出一个简单的公式：正确的细菌＋大量的食物＝较少的体重。
阿克曼氏菌生活的地点，就在保护肠细胞的黏液里，与肠道细胞连结在一起，并在此活化能增加脂肪燃烧的基因。
阿克曼氏菌爱好黏液，这个菌种喜欢把肠道黏液层分解擦干，因此多年来都被误认是有害的细菌。但直到科学家了解这位「黏液之友」其实只是在对肠道进行更新，人们才开始对它改观。它会除去旧的黏液，借以刺激杯状细胞（goblet cells）产生新鲜的黏液。而今，这种细菌在维护肠道屏障功能上的重要性，也已广为人知。
这种肠道屏障就好比过境检查站，阿克曼氏菌就宛如海关人员，会在这里决定哪些来自肠道的物质可以进入血液，而哪些该被排除在外。有些食物成分被允许入境，而有些（大多是有害物质或病菌）则必须留在肠道里，等待被排出。
高脂肪食物，如：炸物、美乃滋、含糖量高的甜点、马斯卡彭起司等等，都可能会导致阿克曼氏菌死亡。若动物吃下脂肪含量极高的饲料，其肠道里的阿克曼氏菌也会减少一百倍，使肠道细胞上的黏液层变薄，最终导致肠道屏障千疮百孔。
双歧杆菌是我们的好朋友
肠道中若有许多双歧杆菌，是件可喜可贺的事。双歧杆菌是个善良的家伙，鲜少对寄主做什么坏事。它们从生命之始就陪伴着我们，在婴儿的肠道里已可见其踪影，特别是在那些喝母乳的婴孩身上，双歧杆菌更是为数众多。
它们能使早产儿成长茁壮，并使小孩体态匀称。从生命之初，它们就一直保护我们的肠道，抵御有害的入侵者。体态纤瘦者身上可以找到大量的双歧杆菌，但在超重的人身上，却几乎不见其踪影。孕妇体内若有适量的双歧杆菌，体重就不会巨幅增加。
双歧杆菌也需要我们的细心呵护。它们并不喜欢脂肪含量过高的食物，这类食物会使它们迅速逃离。双歧杆菌是个看重饮食均衡的家伙，只要我们吃下能帮助它成长的食物，它就会积极地繁殖。菊苣、洋葱和芦笋是它的最爱。
掌握四大技巧，肠道超健康！
首先最重要的就是进行肠道细菌节食法。这种节食法或许和大家所习惯的节食法相当不同。后者只着重在减少卡路里，而采用肠道细菌节食法的卡路里和一般菜肴没有太大不同，但你在食用之后，你体内的肠道菌群可以燃烧更多卡路里、加速分解脂肪，并抑制食欲。
在肠道细菌节食法的介绍中，你还会明白该如何满足肠道细菌、支援瘦菌，并消除胖菌。为此，你需要正确的养分，来喂食你肠内的好菌。另外，你也可以食用粉末或胶囊状的活性肠道好菌，来壮大体内的好菌军团。
接下来，你要增加食物中纤维的总量，因为这样才能完成一场完美的消化。毒素会被纤维吸收，然后排出体外——这简直就是肠道内的大扫除！富含纤维的食物还能让饱足感持续更久——而你会在体重计上看到漂亮的成果。
再来，你得强化肠道屏障。你将学到如何封住肠道的「孔洞」，并抑制它再次发炎，也会了解如何运用：正确的脂肪（如：亚麻籽油）、某些可以消除发炎的香料（如：姜黄），以及卵磷脂（肠道屏障需要的一种营养成分）。这段介绍，对于有肠道困扰的人而言相当重要。完善的肠道屏障也同时有助于减肥。
最后我们必须激化饱和激素，这是肠道细菌、肠道细胞或与肠道有关的其它器官所生产的激素。这些激素会决定你是饱还是饿，决定你的肚子是充满油脂还是精瘦漂亮。
【书籍推荐】
★书名：整肠圣经
★作者：米凯拉．艾科丝特嘉德曼（Michaela Axt-Gadermann）
★出版社：三采
★出版日期：2019年8月2日
★建议售价：新台币320元