奇亚籽富含纤维被视为「减肥圣品」 但可能有4种副作用
跻身超市、药妆店，被誉为「奇迹种籽」的奇亚籽（chia），是欧美名模眼中的减肥圣品。真的有效吗？走进有机店，架上罐子上贴着一整片壮观如薰衣草田的紫花景色，原以为卖的是花草茶，但仔细一看，罐中盛装着一粒粒状似芝麻的种籽，原来是近年来欧美市场上被高举为「奇迹种籽」的奇亚籽（chia seed）。
无独有偶，这一年来愈来愈常看到它的踪迹，厂商不但引进百货公司销售，连手摇杯店家也诉求健康，将奇亚籽纳入冷饮品项，甚至更有业者量身打造同名饮品，找来代言人高调造势，强调纤体美容效果。
小小的一颗种籽，真有传说中的神奇功效吗？
每种特色食材背后总有一段传奇。奇亚籽是鼠尾草的种籽，起源于墨西哥南部和瓜地马拉，早从西元前3500年就已有人们食用的纪录，还曾经是阿兹特克人和玛雅人的主食，传说中阿兹特克战士外出狩猎、战斗时，就是仰赖奇亚籽补充体力。近年来则由于营养界鼓励民众多吃坚果、种籽以摄取好脂肪，带动一波种籽饮食风潮，奇亚籽因此在中南美洲和澳洲等国家被大量种植。
减肥？抗发炎？
在广告的推波助澜下，一提到奇亚籽，就让人联想到减肥，沐光临床营养机构营养师程涵宇指出，富含纤维是重要因素。
她说，每100克奇亚籽含有37.5克的膳食纤维，其中，泡水后膨胀并产生黏胶状物质的部份属于水溶性纤维，有助延缓血糖上升速度；而更多的是非水溶性纤维，在水中不会溶解、吸收，几乎可完整通过消化道，因此不但能增加饱足感，还有调节肠道机能的作用。
除了纤维含量多，奇亚籽当中的油脂绝大部份属于有益身体的不饱和脂肪酸，其中又以Omega-3一族的ALA（α-次亚麻油酸）比例最高，可降低胆固醇、维持动脉机能，减少罹患心血管疾病风险；ALA在人体中也会部份转化为EPA和DHA等其他Omega-3家族，有助于维持神经系统和脑部运作，程涵宇补充。
奇亚籽产地之一，阿根廷圣达菲的滨海大学生物化学系的动物研究也佐证，奇亚籽富含的ALA有助于稳定血脂及增加胰岛素阻抗，甚至还能减少内脏脂肪的堆积。
不过，马偕医院营养师赵强指出，2012年美国阿巴拉契亚州立大学针对停经后且BMI过重的62名妇女进行小型试验后发现，每天吃25克奇亚籽长达10周的人，虽然血液中ALA和EPA的浓度确实提高，但对于体内的发炎状况和致病因子却没有明显影响，因此他提醒，就营养成分来看，高纤易饱、好脂肪、且有蛋白质是奇亚籽的特性，如果摄取之后能因此少吃其他食物，应该可达到减肥作用，但能否进一步有预防疾病的效果，恐怕还要评估。
此外，为了减肥而选择产品时更应留意，以美国农业部营养资料分析，每100克生奇亚籽热量为486卡，但市售饮品由于加了浓缩果汁、蜂蜜等原料，内含不到2克奇亚籽，热量却超过70卡，是原始种籽热量的8倍之多，台安医院预防医学部营养师刘怡里就建议，由于奇亚籽本身几乎没有味道，直接生吃、泡水喝，或加入早餐牛奶、豆浆当中食用即可，可避免摄取到多余热量。
尽管欧美肯定奇亚籽的好处，但仍有研究提到它可能造成的副作用。
1‧由于纤维含量高，下肚后容易产气或感觉腹胀不适。
2‧对芝麻或芥菜籽过敏的人，可能同样对奇亚籽过敏。
3‧Omega-3会稀释血液，因此如果正在服用血液稀释剂或即将动手术的病人，应咨询医生后再食用。
4‧有研究发现，吃奇亚籽有降血压的效果，因此中老年人、或已有低血压的患者，吃奇亚籽时必须特别小心，以免血压降太低。
◎ 奇亚籽怎么吃？
1‧直接泡冷水或温水，放置一会儿略成胶状，可直接饮用或加柠檬或蜂蜜调味。
2‧加入早餐谷片、牛奶、豆浆中食用。
3‧洒一些在果酱中，用以抹吐司还可增加口感。
4‧用于烘焙面包、蛋糕，且最好出炉前再撒，以免高温破坏好脂肪酸。
（图片来源：pixabay）
程涵宇营养师小提醒：由于奇亚籽含纤维量高，有胃溃疡、胃发炎、或肠胃道手术后3个月内的病人最好避免食用，以免增加肠胃负担。
赵强营养师小提醒：因为奇亚籽与山粉圆的纤维含量高，吸水力强，应避免连续大量食用，以免造成肠阻塞的危险。
目前奇亚籽全赖进口，价格不斐，究竟该不该跟着欧美风潮？
台湾本土食材中，其实也有性质类似的好选择。奇亚籽富含纤维、泡水膨胀的特性，不免让人联想到台湾常见的山粉圆。
刘怡里认为，以热量来看，两者确实相近，不过奇亚籽脂肪比例高，山粉圆的淀粉和膳食纤维较多，营养价值各有所长；赵强也认为，15克山粉圆就含有8.7克膳食纤维，对于便秘者来说确实是不错的选项。
美国心脏协会（AHA）建议每周至少吃2份鱼类可摄取到足够的Omega-3以保护心血管健康，若是植物来源的ALA，则建议每天1.5～3克。依此换算，约为15克奇亚籽，《康健》以等量奇亚籽和山粉圆大PK，揭开神奇种籽的营养面纱。
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