甜食控靠「168断食」甩肉10公斤！分享8撇步：每餐从蛋白质开始吃
▲168间歇性断食是热门的瘦身方法。（图／翻摄自pixabay）
去年在捷运上还被当成孕妇让座，今年久未见面的朋友看到她都惊呼「发生什么事，怎么变这么瘦？」董氏基金会烟害防制中心主任林清丽今年3月起实施168间歇性断食，4个月甩肉10公斤，断食让她养成良好进食习惯，她笑说自己变回正常人，吃咸吃甜不再两个胃。
嗜吃甜食的林清丽，对自己竟然减重成功颇为振奋，「认识我的人都知道我爱吃也能吃，尤其甜食，很多人无肉不欢，我是无甜不欢，」她可以一下午喝3杯珍珠奶茶、吃掉一整个她喜欢的6吋蛋糕、一整盒10个麻糬、红豆汤圆一碗接一碗。这样吃只胖到65公斤，健康一直没大问题，血糖也正常，50岁以后才出现脂肪肝，现在57岁的她忍不住说：「真是上帝的怜悯。」但经常腰酸背痛，每隔2、3年衣服就太紧，她也会为体重发愁，「减重我当然想过，但我这么爱吃，也只是想想。」今年林清丽在好友号召下两度挑战断食，第一次抱着凑热闹的心态唏哩呼噜上阵，惨败；第2次她认真做功课忍饥撩落去，4个月瘦10公斤，体脂肪率由31.1降到26.4，完胜！
（左图为今年3月林清丽刚展开断食时上广播节目与主持人叶丽美合影（林清丽提供）；右图摄于11月中旬（陈弘璋摄影），身形明显有差异。图片来源 / 邱淑宜）
今年年初林清丽的好友、高雄荣总家医科医师薛光杰找她一起轻断食减肥，采「1410」，每天14小时禁食，10小时进食，「而且每周断食5天即可，另两天可以照常吃，太适合我了，我们一群人就在脸书上玩起来，我还说我要发愤图强。」第1周她觉得不难，第2周就难以为继，在第9天宣告放弃。那次断食薛光杰也没成功，只有共同好友Amy坚持下去，3月Amy鼓励薛光杰及林清丽卷土重来，这次用肥胖专科医师宋晏仁倡导的168断食及211餐盘法，168是指每天16小时不进食，8小时内进食两餐；211是指每餐蔬菜、蛋白质及淀粉的比例为2：1：1。一伙人相约3月16日周一起跑，以中午12点半到晚上8点半为进食时间。
第1次断食林清丽并没有去了解断食理论及饮食原则，第2次断食前，她认真看过宋晏仁说明168断食的影片，「减重决战点不是吃下多少热量，而是胰岛素是否平稳」及「不吃早餐，并拉长午餐与晚餐间隔时间让身体燃烧脂肪」的理论说服了她，她也觉得不难执行，早餐她本就可吃可不吃，上午进办公室后工作忙，她都下午1点后才吃午餐、晚餐时间则在晚上8点～11点之间，「调整一下用餐时间，早餐不吃，午餐照常，晚餐提早，168的8不就做到了！」
但开始后，她发现没有想像中容易。
「我必须坦承，第1周是痛苦的，我从来没想过我林清丽会沦落到饿肚子的光景，但我拿出毅力，拚了！」断食后她通常晚上7点多在办公室吃完晚餐，比她原本的晚餐时间提早很多，她又是夜猫子，下班回到家10点，原本半夜1点后才上床，断食后提早12点就寝，但饿着肚子怎么睡得着？
「在办公室还好，工作可以转移注意力，半夜12点～1点还没睡着时最难熬，」饥肠辘辘，可是想吃东西也没得吃，二度断食她破斧沉舟家里不放吃的。煎熬7天，体重计上的数字显示瘦了，激励她撑下去，「第2周还是难过，第3周曙光出现了！」她惊喜发现，困扰她的早上因腰酸背痛起不了床的问题消失了，吃太多胃食道逆流的情况也几乎没了，而且精神变好，让她动机变强，「到第4周我觉得海阔天空，前途充满希望！」
（林清丽断食后尽量自己备餐吃原形食物，上面4个餐盒即是她自备的午餐，并常常加码吃更多青菜， 比如下面的烫芥兰菜及菇类。图片来源 / 林清丽）
「没想到168搭配211的效果这么好，」林清丽体重溜滑梯般下降，几乎1周掉1公斤，而且身体状况整个改善，「我整个人从里到外都轻松了。」由于经常腰酸背痛，过去林清丽每周必须到油压店报到，持续了十几二十年，她都开玩笑说油压是她的安非他命，「我现在没去油压都没关系。」
5月母亲节林清丽回高雄老家，那时她执行168断食将近2个月，已经瘦了7、8公斤。但妈妈看到女儿瘦这么多，也不再像过去敞开大吃大喝，伤心地说：「你吃东西的狠劲都没有了，」忧心她减肥伤身，频频说：「你不要再瘦了。」她告诉妈妈，她是「聪明吃、健康瘦」。为了落实健康瘦，减脂也增肌，没有运动习惯的她开始上重训课，还跑去起武术。
不过瘦得快又多的确成为林清丽的困扰，「我不喜欢太瘦，喜欢自己圆一点，我168只是为了健康及想把体重降到58～59公斤，达到我的完美人生。」没想到体重跌跌不休，原本的衣服都大了，7月她改了27件衣服，包括上衣、洋装、外套、裤子、裙子，打折后友情价1.4万元，「改冬衣荷包还得大失血一次。」
8月初她瘦到54公斤，心想不能再瘦了，展开体重「止跌回升」计划，每天两餐至少有一餐是采「222」餐盘，2份青菜（常常超出）、2份蛋白质、2份淀粉（包含平均2天喝1杯原本就最爱的珍珠奶茶），但「成效不彰」，体重只从54公斤公到56公斤，有时还下滑一些。
她认为这是因为她已经养成严格遵守168断食原则的习惯：每天大量喝白开水、每餐从蛋白质开始吃，中间吃大量青菜，以碳水化合物收尾，「我燃烧的都是脂肪，即使努力增胖、吃得挺嚣张、吃得比别人多，胖回来也很有限。」
林清丽说，吃是她纾解压力最好的方式，还专挑好吃的吃，「好吃的东西是无底洞，以前真的吃太多了，」她有时早上醒来都觉得胃还是鼓的，前一天吃的都还没有消化完。
宋晏仁的168断食倡导两个正餐之间尽量不进食，林清丽并没有完全戒掉甜食，只是量减少了很多，「吃甜食让我开心，168之后我胃口缩小了，现在有吃到我就心满意足、感到开心！」她笑说，过去她吃咸吃甜是两个不同的胃，现在回归正常，就是一个胃，「没想到168断食让我变回正常人！」
（林清丽（左二）与实施168断食的好友，中间为被成员尊称「领导」的Amy，左为薛光杰医师，右为好友王昶闵。图片来源 / 林清丽）
断食成果好到嫌自己瘦太多，林清丽气死一堆跟减肥奋战的朋友，大家也纷纷跟她取经，她归纳自己断食成功的8个心法给朋友参考，附赠佳言一句：「我都能做到了，你一定也能做到！」
1.大量喝水：每天白开水量为体重（公斤）x45毫升，她一天至少喝3,000cc白开水。
2.不吃早餐：她发现她常吃的早餐店火腿三明治及奶茶，其实是碳水化合物、糖跟不好油脂的组合，不吃反而好。
3.严守「蛋白质、蔬菜、淀粉、甜品、水果」的进食顺序：跟朋友聚会吃大餐也遵守这样的原则，由于淀粉跟水果的糖份都是碳水化合物，这两者她都吃得少。
4.大量青菜：她爱吃青菜，常将211餐盘变成411或511餐盘，青菜吃到4份或5份，有时还把碳水化合物换成青菜或蛋白质。
5.吃原形食物：断食后她尽可能自己备餐，以原形食物为主。
6.餐餐要吃饱：减肥不能饿肚子，否则心情沮丧、压力大或面对喜爱的美食，容易因「报复性进食」影响成果。
7.每天固定时间量体重：了解身体变化。
8.偕好友一起努力：林清丽和一起168断食的好友建了减重群组，每天报体重并上传餐食照片，互亏互损也互相激励。
延伸阅读：
168断食法太难实践？试试4种「温和版断食」，调整一餐份量就有效
喝咖啡的时间点很重要，喝对就能减重！
168断食法减掉的是肌肉？多做2件事就不用怕
※本文由《康健杂志》授权报导，未经同意禁止转载，点此查看原始文章