影／水煮没想像中健康！害胆结石、便秘...5真相「营养流光」GG了

文／李佳蕙

「最近饮食有点放肆，来吃点水煮餐平衡一下，比较健康！」

「夏天胖了不少，现在要吃水煮餐来减重！」

你是不是也认为水煮就是健康？能帮助减重？不只蔬菜水煮，甚至肉类都水煮呢？

错！错！错！其实水煮没有想像中的健康，水煮容易流失更多的营养素，尤其是水溶性的维生素，而长期三餐只吃水煮，不只会造成水溶性维生素却乏，更有可能因为油脂摄取不足导致荷尔蒙失调！

▲水煮餐将菜、蛋、肉类通通川烫，反而会让营养素流失更快。（图／记者谢承恩摄影）

建议不要将所有的食物都水煮，蔬菜可以选择微波加热、油炒方式，加热时间越短越好，可以减少水溶性维生素的流失，而肉类可以选择干煎、烘烤的方式，吃起来不会枯燥乏味，反而更能持之以恒。

成人建议一天摄取油脂3-7茶匙及坚果种子类1份，一般外食很容易摄取过量油脂，但追求健康的水煮餐，反而造成油脂摄取不足，这不禁让人有点矛盾，其实如果真的不想要吃太油，建议可以选择适量油脂炒、煎的方式，还可以适量补充坚果来增加油脂摄取，以下表格为不同坚果的份量，一样要适量摄取！

▲长期缺乏肉类脂肪，当心会让荷尔蒙失调、胆结石生成。（图／取自免费图库pixabay）

饮食长期油脂摄取不足甚至缺乏，容易造成以下情况发生：

1.胆结石：不管吃太油或无油都会造成胆结石，因为胆囊中的胆汁需要肠道有油脂刺激才会释出，如果饮食以水煮为主，几乎无油，胆汁无法顺利释出，会持续在胆囊沉积浓缩，长期下来容易形成胆结石。

2.排便不顺、便秘：摄取蔬菜、水果含高纤维的食物需要油脂润滑，才能顺利在肠道中帮助蠕动及排便，如果饮食以水煮为主，几乎无油，缺少油脂润滑，便秘就容易发生。

3.荷尔蒙失调：饮食以水煮为主，几乎无油，容易影响影响荷尔蒙合成，睾固酮、雌激素、黄体素不足，女生有可能会荷尔蒙失调、严重还会影响生育。

4.皮肤粗糙、干燥：油脂作用于皮肤的角质层，能减少水份由皮肤表面流失，具有保湿的作用，如果饮食以水煮为主，几乎无油，皮肤容易出现粗糙、干燥。

5.脂溶性维生素(A、D、E、K)缺乏：油脂摄取不足或缺乏，容易影响脂溶性维生素吸收，进而影响皮肤黏膜(维生素A)、钙质吸收(维生素D)、生育能力及免疫系统(维生素E)、凝血功能(维生素K)。

你可以选择一样食材水煮，不要整餐都是水煮！减脂不是完全不吃油，而是要摄取好油！

李佳蕙营养师，现任奥路诗美漾生技有限公司首席营养师，专长为减重营养、慢性病营养、卫教活动策划、预防医学保健、保健食品咨询。现有经营部落格OROS柑橘营养师瘦身站，及粉丝专页李佳蕙 营养师 瘦身站。