超容易生病？医曝「独家时间养生法」 你都撑到几点才睡
▲想要打好体质，医师建议起床时先喝杯温开水帮助排便。（示意图／Pixabay）
文／洛桑加参医师
人体内每个器官，在不同时间区段的表现是有波动的。洛桑加参医师出版《简单丰足：减法养生的52个关键字》书中指出，比方说早上是心脏病与中风的好发时间，到了下午，心脏跟肺都会变得比较有力。因心脏病开刀的患者，若在下午推进手术室，出现心肌受损等并发症的风险少50％。就连运动员，都很容易在下午时段，取得个人最佳成绩。
这，就是现在很夯、越来越多学者投入研究的时间医学（Chronomedicine）。西方人研究时间医学，因时间医学而获得诺贝尔奖，不过是近几十年的事。而早在几千年前，东方人就已经把时间医学运用得淋漓尽致。综览东西方医学，随顺时辰、完美的一天该如何度过？洛桑医师分享顺时钟完美的一天健康大规则，随顺不逆天从一早醒来开始说：
◉【早上6点起床】喝一杯温热开水，帮助排便，预防便秘。6点前后起床，是迎接展新一天的好时机。久卧伤气，人不是睡越多越饱，睡了超过自己需要的时间，有可能越睡越虚。冬天太阳出来得晚，可稍微睡晚一些，等大地回暖再起身活动，忌过早的晨练。避免寒气伤身。
◉【早上8点上班前】运动一下、吃少许早餐。于晨光中健走特别赞。人体生物钟的一天并非精准的24小时，晒到太阳有助于人体小宇宙与外在大宇宙校准调对。沐浴阳光升高白天血清素的浓度，不但改善心情低落，还能调节夜晚褪黑激素的水平，助你一夜好眠。如果你想要有更棒的学习力、记忆力，不需要吃什么聪明药，早晨的健走，就能帮你达成目标。身体动起来，大脑也会开机，开始进入良好的学习、判断状态，人体，就是这样设计的。
◉【早上10点暂停一下】久卧伤气、久坐伤肉，上班族坐办公桌记得换个姿势动一动。做做肩颈背的伸展，敲敲大腿捏捏小腿。或者你还可以上YouTube搜寻「洛桑疯」跟着一起动一动。面带微笑，效果尤佳。子午流注9点到11点属巳时，这是脾的时间。久坐伤肉，等于是在伤脾。经常觉得困倦湿重提不起劲的人，可留意自己是否有久坐活动量不足的问题。心情上最好保持愉快、存善念、说善语，脾气好、命气也会跟着变好。
▲担心吃饱后昏昏沉沉，午餐建议以植物性食物为主。（图／Pixabay）
◉【中午12点享受食材丰富的营养午餐】怕吃太多下午昏沉沉，采取以植物性食物为主的饮食法，可解决这个问题。若想减肥，不妨把午餐当成一天中份量最大的一餐。晚餐减量，甚至不吃，觉得饿时喝蜂蜜水或无糖优格。
◉【下午2点30分～太阳下山前】把一天该喝的大部分水，慢慢喝完。这是一天中第2个排毒的好时机。傍晚前就喝够一天的8、9成水量，还能避免夜尿扰眠。在这段心与肺的高峰时间，你要专注学习、认真工作，或加强锻炼身体，都是极好的。
◉ 【晚上6点30分理想状况下，这时间工作应该结束了】最好能陪伴爱人或宠物或朋友，改掉熬夜加班后暴饮暴食的习惯。三酸甘油酯、胆固醇红字的人，请避免晚餐吃过晚、吃过多。
◉【晚上8点30分～入睡】从事令你愉悦的静态活动，忌情绪大波动、生气吵架、激烈运动；宜阅读纸本书籍、练习呼吸、静坐静心、泡澡足浴、按摩放松。改善睡眠障碍、肥胖、代谢症候群，宜缩短「荧幕时间」。在睡前一段时间关闭所有会亮的荧幕，暂别手机、电脑、平板和电视，不追剧、不传Line、不收发E-mail 。眼睛避免3C蓝光与强光刺激，心脑避免思虑过度，并尽量在10点半前上床躺平。以上是我建议的理想作息时间。但养生没有绝对，掌握顺时钟原则，怎样最顺、最舒服，请自由弹性调整。
▲睡前应避免情绪剧烈波动、不滑手机、尽快躺平。（示意图／视觉中国）
在西藏，统合天文历法与医学的重量级经典《时轮摄略经》，不只修行人拜读，学医的更是要精通。时轮意指时间之轮，有内外之分，外是自然界大宇宙中的日月星辰天体运行、春夏秋冬季节更迭，内是人体小宇宙中的经脉、地水火风空五大元素，以及色受想行识五蕴之间互相影响的关联性。什么季节采药、哪些天可以制药，又在哪个时辰用药，藏医都有讲究。印度阿育吠陀则把白天划分为水火风三个时间区段，入夜后，水火风又再轮一遍。依时间推移随顺养生、不违逆日夜节律是瑜伽士的基本守则。而中医最精辟的要属「子午流注」，每一个时辰真气运行到哪里，清清楚楚。
避灾远祸不分中西医，会保养最重要
西方医学从临床经验上注意到了时间与病理变化间的关系。某些病在某个时间点，特别容易发病。除了心肌梗塞大多集中在早上6点到中午这段时间，还有季节交替时的眩晕、夏天的湿疹，以及上班族每周一的心情低落（Blue Monday）。包含荷尔蒙的分泌、血管血压的变化，你不用拥有超能力也能未卜先知，对时间医学理解越多，预防的时机就能抓得越准。
比如要预防气喘，除了日常排除过敏因子，凌晨时分的冷空气也要注意。有趣的是，在中医子午流注理论中，凌晨3点至5点寅时，恰好是真气运行于肺经的时间，若肺气失调、在属于它的时段气血运输不畅，有人会咳嗽，而有人会在这时间转醒。了解时间医学，除了提前避灾远祸，另一方面，也让人更准确地察觉自己的弱项，以作为保养时的参考。
本文摘自：《简单丰足：减法养生的52个关键字》／洛桑加参（洛桑预防医学集团创办人）／时报出版