低糖、生酮怎么吃？大口吃肉、酒量差...专家分析优缺点
▲不少人误解生酮饮食就是吃很多肉，但其实是要选择优质油脂。（图／pixabay）
文／陈俊旭
多年前，我和一般人一样，喜欢吃面条、水饺、面包、炒饭，也吃得很「健康」，但随者年纪的增长，我的糖尿病基因蠢蠢欲动。30多岁起，血糖就会飘。40岁后，陆续出现的腰腹脂肪、饭后打瞌睡、脑茫现象，逼得我不得不往「低糖高脂」的旅途前进。
我一路从「一般饮食」、「食物四分法」、「低糖饮食」，走到「生酮饮食」，我不是赶流行，而是要让自己的下半辈子与糖尿病绝缘。
【生酮饮食最大的优点】
＊精神状态比较好＊
不容易疲倦、吃饱不会想睡觉、开车不会打瞌睡、不会想喝饮料或吃甜食。
＊易胖体质不容易发胖了＊
也不用做运动，腰围就会一直下降，腰腹脂肪可以很快就瘦下一圈。
＊睡眠变好＊
本来辗转难眠，现在可一觉到天亮，也不会做噩梦。甚至半夜要起来尿好几次的人，现在几乎都不用了。
但注意，蛋白质也不能过多。
▲生酮饮食最佳的外食地点是自助餐馆，可以自由搭配吃的内容。（图／pixabay）
【生酮饮食最大的缺点】
外食的伙食费可能比较高。因为在餐馆里，同等重量的米饭面条通常比肉类便宜很多。但如果在家开伙就可以挑选物美价廉的食材，尤其是脂肪若挑选得对，反而可以降低伙食费。我个人觉得生酮之后，饮食变得简单了，开销也变少。
健康的生酮饮食必须摄取大量的蔬菜，基于这个原因，我鼓励尽量自己种菜，可以省钱，也可以确保蔬菜新鲜、没有农药化肥。出门在外饮食不方便，因为外面的套餐绝大部分都是高糖，甚至在飞机上的糖尿病餐都是面包、米面、饮料。所以还是尽量自行准备食物。
由于应酬或餐馆都是以高糖（高精制淀粉、高糖份）为主食，例如一般的饭馆、面馆、义大利餐馆，就很难点菜。所以参加餐会或朋友聚餐，很容易就会吃太多碳水化合物。在朋友或客户面前，这个不吃、那个也不吃，会很别扭，甚至会被认为不合群。所以，生酮饮食最佳的外食地点是自助餐馆，可以自由搭配吃的内容。
▲酒量可能变差，对酒精会比以前敏感。（图／取自免费图库Pakutaso）
爆发力可能变差。肌肉燃烧葡萄糖时，可以快速产生能量，所以重训的人常在锻炼肌肉前1小时内吃一些碳水化合物。而执行生酮饮食的人，由于限制碳水化合物摄取，体内葡萄糖来源不够，所以爆发力可能比较不够。生酮饮食的人，在耐力运动方面不受影响，但对于一些高强度运动，可能就会有点力不从心。
不过身体是很聪明的，执行生酮一段时间之后，身体会慢慢适应，可能会把食物中蛋白质转换成葡萄糖，以肝糖的形式储存在肌肉中。这样的话，爆发力就会慢慢恢复。通常至少需要2、3周以上，这叫做「生酮适应」（keto-adaptation）。
但实际如何，还是因人而异。例如，我个人并无明显感受爆发力变差，反倒是引体向上（俗称吊单杠）本来一次只能做12下，生酮之后，就可以做15下。到了生酮第六周，竟然发现单手举10公斤哑铃，以前只能举12～15下，现在怎么一口气最高可以举25下？我猜可能是酮体燃烧很有效，提高肌耐力的缘故。