低糖、生酮怎么吃?大口吃肉、酒量差...专家分析优缺点
▲不少人误解生酮饮食就是吃很多肉,但其实是要选择优质油脂。(图/pixabay)
文/陈俊旭
多年前,我和一般人一样,喜欢吃面条、水饺、面包、炒饭,也吃得很「健康」,但随者年纪的增长,我的糖尿病基因蠢蠢欲动。30多岁起,血糖就会飘。40岁后,陆续出现的腰腹脂肪、饭后打瞌睡、脑茫现象,逼得我不得不往「低糖高脂」的旅途前进。
我一路从「一般饮食」、「食物四分法」、「低糖饮食」,走到「生酮饮食」,我不是赶流行,而是要让自己的下半辈子与糖尿病绝缘。
【生酮饮食最大的优点】
*精神状态比较好*
不容易疲倦、吃饱不会想睡觉、开车不会打瞌睡、不会想喝饮料或吃甜食。
*易胖体质不容易发胖了*
也不用做运动,腰围就会一直下降,腰腹脂肪可以很快就瘦下一圈。
*睡眠变好*
本来辗转难眠,现在可一觉到天亮,也不会做噩梦。甚至半夜要起来尿好几次的人,现在几乎都不用了。
但注意,蛋白质也不能过多。
▲生酮饮食最佳的外食地点是自助餐馆,可以自由搭配吃的内容。(图/pixabay)
【生酮饮食最大的缺点】
外食的伙食费可能比较高。因为在餐馆里,同等重量的米饭面条通常比肉类便宜很多。但如果在家开伙就可以挑选物美价廉的食材,尤其是脂肪若挑选得对,反而可以降低伙食费。我个人觉得生酮之后,饮食变得简单了,开销也变少。
健康的生酮饮食必须摄取大量的蔬菜,基于这个原因,我鼓励尽量自己种菜,可以省钱,也可以确保蔬菜新鲜、没有农药化肥。出门在外饮食不方便,因为外面的套餐绝大部分都是高糖,甚至在飞机上的糖尿病餐都是面包、米面、饮料。所以还是尽量自行准备食物。
由于应酬或餐馆都是以高糖(高精制淀粉、高糖份)为主食,例如一般的饭馆、面馆、义大利餐馆,就很难点菜。所以参加餐会或朋友聚餐,很容易就会吃太多碳水化合物。在朋友或客户面前,这个不吃、那个也不吃,会很别扭,甚至会被认为不合群。所以,生酮饮食最佳的外食地点是自助餐馆,可以自由搭配吃的内容。
▲酒量可能变差,对酒精会比以前敏感。(图/取自免费图库Pakutaso)
爆发力可能变差。肌肉燃烧葡萄糖时,可以快速产生能量,所以重训的人常在锻炼肌肉前1小时内吃一些碳水化合物。而执行生酮饮食的人,由于限制碳水化合物摄取,体内葡萄糖来源不够,所以爆发力可能比较不够。生酮饮食的人,在耐力运动方面不受影响,但对于一些高强度运动,可能就会有点力不从心。
不过身体是很聪明的,执行生酮一段时间之后,身体会慢慢适应,可能会把食物中蛋白质转换成葡萄糖,以肝糖的形式储存在肌肉中。这样的话,爆发力就会慢慢恢复。通常至少需要2、3周以上,这叫做「生酮适应」(keto-adaptation)。
但实际如何,还是因人而异。例如,我个人并无明显感受爆发力变差,反倒是引体向上(俗称吊单杠)本来一次只能做12下,生酮之后,就可以做15下。到了生酮第六周,竟然发现单手举10公斤哑铃,以前只能举12~15下,现在怎么一口气最高可以举25下?我猜可能是酮体燃烧很有效,提高肌耐力的缘故。