优化饮食能健康长寿 名医点名食物圈的「超级英雄」

饮食优化可降低高血压、心血管疾病、糖尿病！预防医学名医揭食物圈里的「超级英雄」。(示意图/Shutterstock)

许多研究都证实一种以「植物性饮食为主的饮食法」，在地球资源永续和慢性病预防上，均有良好的贡献。洛桑加参医师在《简单丰足：减法养生的52个关键字》书中提到，如果你愿意选择健康的饮食模式，那不仅是粮食专家，全世界的医生都会想跟你说一声「谢谢你」。因为你以实际行动延缓了粮食危机的到来，也减轻了医护量能的耗损。包含高血压、心血管疾病、糖尿病以及部分癌症，都能因饮食优化，而大大降低罹患风险。以下是重点书摘：

●来认识认识，食物圈里的超级英雄

你享用当令蔬果、坚持多菜少肉、采取地中海饮食……这些都很好。但如何还能好上加好呢？下面跟大家介绍哈佛医学院推荐的十类超级食物。这些好东西，不只是好，还让人的健康维持在相当卓越的水平。

◎ 莓果类

蓝莓、覆盆莓、蔓越莓、黑醋栗、桑葚、草莓这些中文称为「莓」， 英文叫做「Berry」的可爱小东西，不但好吃，还是帮你对抗退化性疾病的高级抗氧化剂。这里我列出的莓范围比较广，植物学上草莓与覆盆莓不符合浆果的定义。不过没关系，我们不是在写生物考卷，就吃健康而言，不管是哪种Berry，它都是很营养的。除了洗干净直接享用，我最爱搭配优格一起吃。从前你若看电视配洋芋片，现在不妨改吃蓝莓，开始让体质慢慢变好。

◎ 深绿色蔬菜

菠菜、茼蒿、花椰菜、甘蓝，以及超级会长的地瓜叶，都是不错的选择。深绿色蔬菜天天吃，等于吃进了丰富的叶酸、铁和钙质，维生素A、C也通通补好补满。住台湾我觉得最棒的事之一，就是蔬菜种类多又不贵。在地球上某些地方，如果要求每日五蔬果，得花上全家一半以上的收入。感谢台湾好山好水好地理，让我天天有菜吃。

◎ 富含Omega-3的鱼

我建议以植物性饮食为主，不是说鱼、肉完全不能碰。比方说沙丁鱼、秋刀鱼、比目鱼、鲭鱼、鲑鱼、鲔鱼，或是台湾很多人爱吃的土魠鱼，都属于优质的Omega-3 来源。

想要血液流动更顺畅，心脏更健康，头脑不当机，这些好的鱼你不能不认识。茹素的朋友，没鱼，「子」也好。种子类的芝麻、南瓜子、亚麻子这几样宝贝，一样能帮你补足身体所需要的营养。

◎ 干果类

核桃、杏仁、榛果、开心果、夏威夷果、腰果、松子。这里一样先忽略植物学对坚果的严格定义，以上这些干果，高营养也高热量，聪明的吃法是轮替着吃，量不必多，有吃就可以。在我家乡，有人用野生核桃＋野生蜂蜜的组合，帮助平地游客缓解身处高原的不适感。我不会有高山症，很难实测效果如何。但无论如何，核桃跟蜂蜜都是好东西，味道也很搭，不妨一试。

各种颜色的蔬菜天天吃，等于吃进了丰富的叶酸、铁和钙质，维生素A、C也通通补好补满。(示意图/Shutterstock)

◎ 好的油

外食族若没注意，在油脂摄取上Omega-6 几乎都严重超标。最好重新考虑平衡，把Omega-3 与Omega-9 的比例调高。抽空自己煮时，买好一点的冷压初榨橄榄油(西班牙的很不错)或是台湾老一辈会拿来顾胃的苦茶油，用这些好油来做料理。降低心血管疾病风险，从吃好油开始做起。

◎ 全榖物

搜集维生素B家族，未经精制的营养成分最完整，糙米、小米、燕麦、荞麦、全麦、黑麦与台湾红藜……请挑自己喜欢的来吃。

再教大家一个最简单的减重法，不用运动到气喘吁吁也不用饿到两眼昏花，仅是把平常吃的精制淀粉换成全谷物，每天就能多消耗相当于健走半小时的热量，这是英国人做的研究。

再听听美国专家怎么说？他们认为「全榖纤维会带着其他尚未被消化的食物与热量排出体外。」观察吃全榖与精制谷物两组人，全谷这组的「静态代谢率」明显胜出。在台湾，要买全麦面包、全麦面条都不难，甚至上餐厅还能直接点红藜饭来吃。只要你心里有全谷物，你到处都能找着它们。

除了上述六种，哈佛所推荐的超级好食物还有「优格」、「十字花科蔬菜」、「豆类」以及「番茄」。其中番茄已被证实，有助于降低罹患前列腺癌的风险。小撇步是，烹煮，让番茄更营养！用好的油炒番茄，它的茄红素将更容易被人体利用。

世界太复杂、环境污染太多，请来食物圈里的超级英雄护驾，安身立命远离疾病，他们是你最值得信赖的超级保镳。

《简单丰足--减法养生的52个关键字》书封。(图/时报出版提供)