IG健身少女珮珮3个月练出S曲线 「低卡便当食谱」公开,跟着吃很有感

人气IG健身少女珮珮(PeiPei)是152公分的小个子女孩,其实身形并不胖,但因为比较肉的四肢,让她从小到大都在减肥,尝试各种错误的极端饮食和运动后,每一次都以小幅减重,暴食复胖结束,直到在IG上看到很多在健身的女生分享照片:漂亮的S曲线前凸后翘充满女力身材,以及健康又好看的肌肉线条,让她惊觉自己并不需要追求时下细细瘦瘦的身材,而是紧实又美丽的曲线!

当不了纸片人,那就练出曲线吧!

健身少女珮珮(PeiPei)开始接触健身之后,除了固定重训,PeiPei也了解到什么是正确的饮食──减脂不能少吃,反而要多吃!重点在于三大营养素的正确比例,让食物能量,帮助身体确实减掉脂肪、打造肌肉。

起初,只是照着健身教练开给我的饮食菜单吃,每一天都吃得很饱足,饭量甚至还比以前多,还不用戒掉我最喜欢的拿铁饮料,对这样的饮食安排,我感到半信半疑,怀疑这样下去到底能不能成地增肌减脂;不过,我也发现建议的菜单中,几乎都是以健康的原型食物为主,因此我仍然选择相信教练的专业。

三个月下来,搭配每周三天的重量训练,虽然健身少女珮珮的体重并没有变魔术般地「狂减」或「速瘦」,但是照片是最诚实的,比较了三个月前和三个月后的照片,发现自己的身形竟然大幅地改变了!不但背肉减了一大半,原本又垮又垂的臀部,也比之前挺翘许多!

减脂不能吃太少

健身少女珮珮分享:光是这两个部位的改变,就是我过去在家努力疯狂跳瘦身减肥操、努力少吃节食控制饮食也看不到的变化,执行的过程甚至是我最快乐满足的一次!

我才了解到,原来,减脂不能吃太少,营养素也应该要有正确的比例,减肥不一定需要戒掉自己喜欢的食物,也不需要很痛苦地吃水煮餐,吃得很清淡很「干净」

健身少女珮珮说即使是再健康的食物,如果选择的比例不对、分量过多过少,都无法有效地达到我们想要的身形目标,「吃对比例、吃得刚刚好」,才有足够能量健身,才有对的「建材」来帮助我们建立肌肉。

一开始,她只是想找出影响体重的变因,于是除了外食固定品项之外,也增加了自炊的次数,吃了三个月几乎相同的菜色。结果她发现了自己做便当的好处──

健身少女珮珮决定在IG上记录自己的健身饮食和心路历程,她的便当色彩丰富,又有俏皮的手写风格营养素标示,加上食材小图,清楚明了,她自称为「图解食谱」,很受到粉丝的欢迎。

再加上每隔数月,珮珮都会PO出自己全身前后左右的「对照图」,明确看得出她从一开始的小泡芙人身材,到现在有蜜桃臀、腹肌,以及漂亮的健康曲线。

健身少女珮珮珮珮想鼓励和过去的我一样迷茫、一直在为减肥屡屡受挫失败,对自己没有自信的女孩们,健身还有对的饮食,真的能够让我们由内而外地改变,变得更加健康强壮、愈来愈有自信!

从吃得健康满足开始,进一步尝试健身带来的身心改变,开始慢慢学习不被数字绑架,练习好好地爱自己、充实自己的身心灵。

只要吃对食物、改变饮食比例,并锻炼肌肉、开始健身,就能有明显的改变。尝试看看我的食谱,感受不用挨饿、吃得开心又满足的来做为改变身材的开始吧~

健身少女珮珮的低卡减肥便当食谱:泰式小卷便当

热量423 kcal |碳水46.5 g |脂肪11.2 g |蛋白质34.5 g (1 份)

材料(3 份)

柠檬汁4 大匙米酒(白酒)2 大匙/酱油2 大匙/鱼露2 大匙/椰糖1 大匙/

姜末2 大匙/蒜碎2 大匙/辣椒碎1 大匙/香菜(一把)/柠檬叶2 片

作法

1 处理酱汁:将柠檬汁、米酒、酱油、鱼露与椰糖搅拌至糖溶解,加入切碎的

姜、蒜、辣椒、香菜,最后加入捏碎的柠檬叶,搅拌均匀,可先尝试味道释出

自己喜欢的酸甜度。

2 小卷洗净,切片,放入容器中,淋上酱汁。

3 放入电锅外锅加一杯水,按下开关蒸约10 分钟后完成。

健身少女珮珮的低卡减肥便当食谱:鲜虾便当

热量390 kcal |碳水48.3 g |脂肪11.6 g |蛋白质22.3 g(1 份)

材料(3 份)

虾子200g(生重)/板豆腐300g(生重)/芦笋分量随意/蘑菇分量随意

﹝调味料﹞:姜末适量/蒜末适量/香菇蚝油45ml /味醂10ml/米酒10ml

作法

1 板豆腐切片,芦笋根部削去硬皮、切掉尾部,虾子去头尾及肠泥、背部划刀

不切断。蘑菇切半。

2 将所有调味料混匀,再用另外一个容器,依序放入板豆腐、芦笋、蘑菇,最

后放上虾子,淋上混匀的调味料。

3 电锅外放一杯水,蒸到有水蒸气后,再放入2,蒸五分钟即可。

健身少女珮珮的低卡减肥便当食谱:花生酱鸡胸肉便当

热量519 kcal |碳水23.2 g|脂肪20.6 g|蛋白质50.9 g (1份)

材料(3 份)

鸡胸肉500g(洗净,先使用盐水浸泡约15 分钟后,切成适口大小)/橄榄油10ml

﹝调味料﹞:无糖花生酱45ml /酱油15ml /蒜末7ml /红辣椒酱15ml /蜂蜜15ml(可不加)/柠檬汁1/2 颗/椰奶100ml /盐巴黑胡椒适量

作法

1 平底锅中倒入油,将切好的鸡胸肉放入,煎至八分熟。

2 将所有调味料混合之后倒入锅中,持续搅拌翻炒,煮至鸡肉熟透了就完成!

健身少女珮珮的低卡减肥便当食谱:椒麻鸡腿排便当

热量 428 kcal |碳水22 g|脂肪14.3 g |蛋白质 51.4 g (1份)

材料(3 份)去骨鸡腿排三只( 约450g)/盐巴&黑胡椒适量/高丽菜切丝1/6 颗﹝调味料﹞:酱油60ml /柠檬汁1/2 颗/椰糖10g /鱼露30ml /香油(或椒麻油)5ml /蒜末4~5 瓣/香菜末适量/辣椒末适量

事前准备

1 处理鸡腿:把较肥的部份切掉,将鸡肉纹理稍微切断,两面洒一些盐巴与胡椒涂抹均匀。

2 取一小碗,将调味料混合在一起做酱汁。

作法

1 取一不沾平底锅,不放油、开中小火,直接将鸡皮那一面朝下,煎至酥脆金黄,再翻面煎1~2 分钟。* 一定要等到鸡皮脆了上色再翻面,颜色才会漂亮而且鸡肉不会过熟。

2 待鸡肉熟透后,将鸡肉取出沥油、切块

3 将高丽菜丝先放入便当盒中,再放入切块的鸡腿肉,淋上酱汁即完成!* 建议想减脂的人,吃之前可以把皮剥掉,这道料理热量的计算为去皮后的热量。

健身少女珮珮的低卡减肥便当食谱:南瓜海苔豆包

热量480 kcal |碳水42.2 g |脂肪18.7 g |蛋白质41 g (1 份)

材料(3 份)南瓜200g /干香菇3~4 朵/生豆包250g /海苔片2 张/橄榄油5ml﹝调味料﹞:白胡椒粉适量、盐巴一小匙

作法1 南瓜洗净切块后,用电锅蒸软,使用叉子压成泥状;干香菇清洗后,用水泡软、切丁。

2 把南瓜泥、干香菇丁、适量白胡椒粉和一小匙盐巴混匀,做成香菇南瓜泥。

3 将豆包摊开,放上合适大小的海苔片,将南瓜泥平铺在海苔片上,卷起来。

4 平底锅倒入约5ml 的油,将南瓜豆包卷放入,两面煎成金黄色即完成。最后切半放入便当盒即可。

健身少女珮珮的低卡减肥便当食谱:南瓜豆包红扁豆乳义面

热量499 kcal |碳水59 g |脂肪13.7 g |蛋白质42.5 g(1 份)

材料(3 份)南瓜300g /红扁豆义大利面150g /无加糖浓豆浆300ml/饮用水200ml /橄榄油10ml /生豆包250g /干香菇3~4 朵/蒜末2~3 瓣/花椰菜、小玉米、杏鲍菇、彩椒分量随意

﹝调味料﹞:盐巴适量(依个人口味)/黑胡椒粉适量/义大利香料适量

事前准备

1 南瓜洗净切块后,用电锅蒸软,使用叉子压成泥状。

2 干香菇清洗后,用水泡软、切丁。

3 将蔬菜洗净后切碎。

4 生豆包切条状。

作法1 煮一锅水,水滚后放一匙盐,将红扁豆义大利面放入煮5 分钟,取出后加入3ml 橄榄油,避免面条黏在一起。* 煮面水和水滚放的盐不含在材料内。

2 取一大炒锅,加入油、香菇丁和蒜末炒出香气,依序加入南瓜泥、豆包条、义大利面、一半的浓豆浆和一半的饮用水,炖煮到豆包软烂。

3 加入另一半浓豆浆和另一半的饮用水,加入事先准备好的蔬菜,拌炒一下至酱汁收汁,最后再加入调味料就完成了。

★书名:美味健身便当食作课:人气IG健身料理女孩的54道精选食谱,便当常备菜x丰盛早午餐x能量点心,不节食、不挨饿,无压力改造体态

文/柯梦波丹 图/Instagram@peipeifitlife、幸福文化

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