戒吃碳水化合物超难 专家曝关键原因：不是因为好吃
不少人认为，如果为了减几公斤放弃吃义大利面或面包，根本是一种不公平的惩罚，毕竟你很容易吃到这些食物。（图／pixabay）
不少人认为，如果为了减几公斤放弃吃义大利面或面包，根本是一种不公平的惩罚，毕竟你很容易吃到这些食物，对某些人来说，戒吃碳水化合物简直难如登天。
为什么会这样？澳洲迪肯大学（Deakin University）科学家表示，我们的第六种味觉或许能解释为什么我们这么爱吃义大利面或面包，因为有些人能直接品尝到淀粉。而拥有这种敏锐味觉的人通常腰围也比较宽，这能解释为什么有些人更容易肥胖。
尽管低碳饮食备受欢迎，碳水化合物依然是我们重要的饮食来源。它们是调节血糖、提供能源给身体的关键，如果没有碳水化合物，我们的身体将依赖蛋白质，分解蛋白质以获取能量而不是用来增长、维持组织。
只要吃对碳水化合物，就可以活得更健康。
一位有执照的纽约饮食专家符洛曼（Tamara Duker Freuman）说：「最长寿、最健康的人，罹患糖尿病、心脏病和癌症的机率最低，它们的饮食都富含健康的碳，如豆子、全谷、水果。」
吃义大利面或每天吃全麦三明治并没有错。（图片来源：pixabay）
所以吃义大利面或每天吃全麦三明治并没有错。很简单，问题不在于我们吃了碳水化合物，在于我们常常吃了错误的碳水化合物，还吃了很多。
经过高度精制的碳，如白面包、加糖的玉米片、白饭、义大利面、贝果等，会让血糖快速升降，可能导致体重增加。它们也会导致代谢症候群，这与心脏病、中风、糖尿病风险增加有关。
哈佛公卫学院营养学教授路德维希（Dr. David Ludwig）说，代谢症候群是「高三酸甘油酯和低HDL胆固醇、胰岛素阻抗和肥胖的结合」。
他说，研究已证明「精制碳是体重增加、糖尿病风险的首要因素」。
吊诡的是，我们吃的碳水化合物愈是经过精制，我们愈渴望，因此要拒绝碳水化合物的诱惑似乎很难。
路德维希说，我们的渴望，与食用这些高度精制、快速作用的碳水化合物有关，这些碳水化合物从生物学的意义上来看，与糖没有太大的不同。白面包或其他精致碳水化合物很快就会变成葡萄糖，所以它跟糖一样会以更快的速度升高血糖（与较慢消化、较不精致、纤维较多的碳水化合物相比）。问题在于，血糖快速升高，随后会急速下降。
根据路德维希，通常我们会渴望碳水化合物不是因为食物本身好吃，而是生物学上的冲动，想吃些东西修复你的血糖。这也与胰岛素有关，精制碳会造成分泌更多胰岛素。
当你吃了精制碳，血糖快速升高，胰岛素跟着来，直接把卡路里导向肝、肌肉和脂肪细胞。但其中只有脂肪细胞有几乎无限的能力储存卡路里，而路德维希说，有太多脂肪细胞被困在那。一会儿之后，血流里的卡路里低，身体用完了可取得的燃料，造成你餐后太快感到饥饿。
本质上，当脂肪细胞得到太多能量，就不够替大脑提供燃料。路德维希说，「当大脑看到卡路里下降，就会引发饥饿和渴望」。
这一切都与一开始的胰岛素反应有关。路德维希指出，脂肪细胞成长，我们就会饥饿，循环重复，最后造成体重增加。
如何对碳水化合物说不？
营养专家说，重点不在完全不吃碳，而是少吃高度精制的碳水化合物，吃富含纤维、很少加糖的低碳食物，如豆子、全谷、水果、蔬菜。
1.一周不吃淀粉，包括所有义大利面、面包、米饭、贝果、马铃薯、披萨、饼干、德国结、洋芋片、蛋糕。
一周内完全不碰淀粉，用对血糖影响较温和的食物取代它们，你就能更稳定地控制血糖、管理你的渴望。
早餐可以吃蛋白、起司、莓果，吃优格当点心，午餐可以吃烤鸡沙拉、豆子，吃一颗苹果当下午茶，晚餐吃一片鱼、蔬菜。
2.大幅减少摄取有糖的碳水化合物，包括糖果、含糖饮料，因为他们快加速血流，提供大量糖，却没增加营养。
3.加一些脂肪。路德维希说，很多高脂食物味道很香，也不会造成胰岛素释放，可以让你的血糖维持稳定，如坚果、花生酱、酪梨、橄榄油、黑巧克力、全脂乳品。「吃了这些，你完全不会想念精制碳水化合物！」
4.第一周过后，你可以慢慢恢复吃一些高品质的淀粉碳水化合物，从早餐开始。
符洛曼说，对各受试者群体进行的研究证明，早餐吃碳水化合物似乎会抑制午餐吃碳水化合物对血糖的影响。
也就是说，和有吃早餐的情况相比，如果有一天你没吃早餐，那吃了富含碳水化合物的午餐后，血糖更可能急遽升高。符洛曼说，总之别跳过早餐不吃，而且早餐不用避开碳水化合物。
学者建议选择高品质的碳水化合物，如精制最少的谷物、非淀粉类蔬菜、整颗水果、豆子等等。路德维希说，这些食物美味又消化较慢。
含有高品质碳水化合物的早餐如：燕麦加坚果和肉桂、裸麦面包加炒蛋和莓果、希腊优格加水果。符洛曼建议早餐也可以加豆子，像有蛋、豆子、酪梨、莎莎酱的墨西哥式早餐。
5.第二周过后，你午餐可以开始吃高品质淀粉碳水化合物，如鸡豆沙拉、藜麦沙拉、豆子、扁豆汤、磨菇大麦汤、全麦三明治。符洛曼表示，全谷义大利面或鸡豆义大利面也是不错的选择，但份量只能是盘子的1/4，好让你有空间吃蔬菜和蛋白质。
6.晚餐别吃淀粉碳水化合物。符洛曼说，如果晚餐吃了这些，血糖非常可能急速升高、把食物能量储存为脂肪而不是有效转化为可利用的能源。
她说，如果你只想吃一餐低碳餐，那就是晚餐了。即使你真的忍不住，也要明智选择吃什么，而且不要吃太多。
7.继续限制精制碳水化合物，如白面包、白饭，尽量限制自己每周只吃几次。
8.避免加很多糖的食物。如果你嗜甜，每天限制甜点热量在100-150卡路里之内。
最重要的是，如果你有疾病，开始新减肥计划前一定要先咨询医生。