经痛、烂皮肤救星！吃香蕉、地瓜、豆浆...补满满维生素B6

▲维生素B6可以改善经前症候群及皮肤炎。（图／取自免费图库Pixabay）

文／营养师孙语霙

每到冬季，脂漏性皮肤炎患者就会明显增加，原因很多，缺乏维生素B6便是其中一个。维生素B6可使皮肤油脂腺分泌正常运作，改善湿疹、脂漏性皮肤炎、异位性皮肤炎等皮肤疾病。

维生素B6也与血红素的合成有关，如果摄取不足，容易使血红素缺乏，出现贫血症；维生素B6更有助于合成神经传导物质，如，血清素、多巴胺等，如果缺乏，容易出现情绪低落、忧郁、嗜睡、疲劳等现象，对身心都有影响。

饮食习惯不佳，易流失维生素B6

此外，维生素B6能够减轻经前症候群及更年期症候群的症状，对于不孕症也有帮助，因此被视为「女性的维生素」，如果缺乏，容易产生经前症候群，出现情绪起伏大、乳房胀痛等不适。

维生素B6哪里来？它广泛存在于各种动、植物中，其中，尤以肉类（如猪肉、牛肉、鸡肉、海鲜、动物内脏）含量最为丰富，其他包括了叶菜类（如菠菜）、水果类（如香蕉）、坚果类（如核桃）、乳制品（如牛奶）、全谷类（如小麦胚芽、燕麦、糙米、紫米、马铃薯、芋头等等）都含有丰富的维生素B6。

▲泡面、油炸物等精致化饮食，会让维生素B6大大流失。（图／ETtoday新闻云资料照）

维生素B6结构较不稳定，而偏偏现代人饮食习惯不佳，很容易造成维生素B6流失。例如，喜爱过度精致化的饮食，现代人爱吃精致白米，没有养成吃糙米、燕麦等全谷类的习惯；还有，现代人时常为了方便而选择加工类食品，如，罐头、泡面等；或者为了方便让食物多次加热，如，食用即时食品、微波食品等；以及爱吃大火快炒或油炸食物，如，炸鸡、盐酥鸡等等。

「过度的精致化、加工、加热，维生素B6早就流失了，」因此，饮食中最好多选择食物原型，如，香蕉；而舍弃再次加工的食品，如，香蕉派，以免吃了很多，却始终没有摄取到充分的营养素；而平时工作繁忙的上班族，如果中午只能以便利商店的微波食品果腹，也最好在晚餐，或任选一餐，加入一碗糙米、燕麦或地瓜等全谷食物，以补充维生素B6。

补充维生素B6，赶跑超忧郁情绪

维生素B6可帮助蛋白质代谢，当蛋白质摄取愈多时，维生素B6的需要量也随之增加，因此，成年男性、以及需要增加摄取蛋白质的孕妇、哺乳妇，应适时补充维他命B6。

▲香蕉是补充维生素B6的最佳食物。（图／取自免费图库Pixabay）

成人每天应至少摄取1.5毫克的维生素B6，如果感觉身体已发出警讯，或自觉日常饮食习惯不佳，容易造成维生素B6缺乏，建议每天早上来一份维生素B6大餐，将牛奶1.5杯（约360ml）、香蕉1根、加入2颗核桃，打成一杯「香蕉牛奶坚果饮」；而有乳糖不耐症的人，则可改为蒸一颗马铃薯或地瓜、炒一碟菠菜、外加一杯豆浆（约190ml）或者优酪乳（约360ml）即可，既营养又方便，还能赶走上班前的郁闷心情呢！

另外，长期服用肺结核病常用药物（INH）、利尿剂、类固醇或避孕药的人，身体中的维生素B6会加速流失，所以在治疗与服用药物期间，一定要额外补充充足的维生素B6；而忧郁症患者，也可在服用抗忧郁药物期间，借由补充维生素B6，减缓情绪低落的情形。

维生素B6为水溶性，体内不易留存，每天都要补充，但不能过量，卫福部建议，每日摄取上限为80毫克（含食物中的摄取量），如果长期且大量服用高剂量的维生素B6，容易损伤神经系统，出现手脚发麻的现象，一定要多加留心。

孙语霙营养师，中国医药大学营养系学士、体重管理营养师、运动营养认证、保健食品工程师认证，现任生技公司营养师／讲师、肥胖研究学会会员，专长为保健食品处方、体重控制、美容营养等，现有经营脸书粉丝团：营养师爱碎念-孙语霙营养师。