影／超肥！2份润饼=1便当 「抽换食材」热量爆减...还不快照做
清明节祭祖，润饼一定不可少，在台湾润饼内馅材料，大多为炒过的豆芽菜、高丽菜丝、菜脯及香肠等，再依个人喜好撒上花生粉或糖粉，但对于正在减重的民众，可能一不小心就热量爆表。林口长庚营养师陈俞秀公开2道润饼食谱，热量落在120至272大卡之间，只要照着做，一样可以吃得饱足又健康。
▲超肥！2份润饼=1便当，「抽换食材」热量爆减...还不快照做。（图／资料照／记者李毓康摄）
陈俞秀表示，一份润饼需用到2片饼皮，60克面粉热量约140大卡，相当于半碗白饭的量，再加上配料，市售大份润饼热量接近500大卡，小份的也有400大卡，若一次吃2份，恐超过一个市售便当600至800大卡的热量，建议民众准备润饼时，可从改变饼皮着手，利用富含膳食纤维的全麦饼皮增加饱足感，也能有效控制食量。
饼皮问题解决后，接下来可从馅料选择，调整润饼的盐分及热量。陈俞秀提到，若能以新鲜食材替代加工腌渍品，可减少钠及热量摄取，像是以新鲜萝卜丝及小黄瓜取代菜脯；肉丝替代香肠或蛋酥等，都是不错的选择。
另外，备料准备也有撇步，青菜或肉类，可以汆烫或蒸煮为主，不额外过油拌炒；配料选择一种优质蛋白质（豆、肉或蛋类）食物，其余则选用青菜以增加纤维质摄取。糖粉跟花生粉应减量使用或改采不调味坚果或新鲜水果取代，这些小技巧都能减少润饼的热量100～200大卡。
因应清明节到来，陈俞秀也准备了「苹果猪肉润饼」与「橙香虾仁润饼」食谱，供民众参考。她提醒，只要记得均衡饮食原则并且尽可能不使用加工制品，润饼依旧可以吃得美味又健康。
▲润饼示意图。（图／林口长庚提供）
苹果猪润饼
材料（一人份）：润饼皮2张、猪腰内肉1两、红萝卜15克、苹果30克、高丽菜丝20克、杏仁7颗。作法：1. 将猪肉、红萝卜、高丽菜烫熟后切丝。2. 苹果洗净切长条，杏仁果压碎备用。3. 取润饼皮2张，铺上高丽菜、肉丝、胡萝卜和苹果，最后洒上杏仁粉，卷起即可。营养特点：这分润饼热量约272大卡，利用天然苹果甜分及杏仁果取代高热量的糖粉及花生粉，清新爽口，亦不需额外添加调味料，营养高纤又低钠，很适合高血压或需盐分控制的朋友。
橙香虾仁润饼
材料（一人份）：润饼皮2张、草虾4尾（留虾肉约40克）、柳橙40克、甜椒20克、苜蓿芽10克、花生粉5克。作法1. 草虾烫熟去壳，甜椒烫熟切碎。2. 柳橙洗净切小块，与煮熟虾肉混合搅拌。3. 取润饼皮2张，铺上虾肉、柳橙，再将碎甜椒、苜蓿芽及花生粉放入，卷起即可。营养特点：这分润饼热量约120大卡，符合高纤维、低热量原则，水果可依当季水果或个人喜好作替换以摄取多种维生素及足够的膳食纤维，由于热量相对低，可当点心补充食用。