只吃饭＋青菜！长辈「清淡饮食」致恶性循环...专家：1营养缺很大
▲橘色世代泛指年纪介于50到60岁的初老族群。（图／pixabay）
大多数人听过「银发族」，也听过高龄化社会，但对于「橘色世代」可能比较陌生。根据节目《健康2.0》，「橘色世代」泛指年纪介于50到60岁的初老族群，虽然身体老化，但健康状况仍十分良好，重视养生享乐。虽然「橘色世代」重养生，却受饮食观念影响，导致易忽略摄取最重要的蛋白质。国健署最新调查发现，65岁以上的长辈蛋白质摄取量普遍不足，甚至连热量也不够。究其原因，主要是有些长辈大多认为吃饭8分饱就好，再加上想吃清淡一点，常避免大鱼大肉，进而造成「健康存折」中蛋白质存量不足。
▲长辈吃少又清淡、在家常不动容易造成恶性循环。（图／TVBS提供）
桃园怡仁社区医学中心主任陈彦廷表示，社区长照据点受疫情影响在3到6月间暂停开放，无法提供长辈餐点。长辈在家里吃饭，为了要吃清淡点，都是以饭、面条、粥，搭配腌渍物跟青菜，蛋白质真的很少，在家又不常运动，让肌肉退化得非常快，大概一周就可以减少1/3的肌力，肌力缺少动起来更费力，长辈索性就不动了，就又回到功能退化、吃少动少的恶性循环。
▲植物性蛋白质除了蛋白质含量高外，还有丰富的膳食纤维。（图／TVBS提供）相较于动物性蛋白质，植物性蛋白质除了蛋白质含量高外，还有丰富的膳食纤维、卵磷脂、大豆异黄酮、大豆蛋白、钙及维生素B群。营养师宋明桦表示，豆类蛋白质好处不胜枚举，也是「橘色世代」要有效补充蛋白质的不二选择。但豆类的烹调方式，对于营养的保留也有差异！豆子水煮需要的烹煮时间较长，容易烂掉或碎掉，口感不佳，水溶性维生素和矿物质也易流失于水中；蒸闷则可以保留豆子较多的营养素，蒸出来的豆颗粒松软完整，也比较不会有豆腥味。
▲红豆、绿豆淀粉质含量高，吃进体内容易代谢成葡萄糖。（图／TVBS提供）虽然豆类蛋白质含量丰富，生机饮食专家王明勇提醒，吃豆子要特别注意，并不是所有豆子都可以放心吃。有些豆子的成份淀粉质含量较高，吃进体内会代谢成葡萄糖，使血糖上升产生热量，像是红豆、绿豆、皇帝豆，所以想减重的人或糖尿病患者要特别注意，如果一餐中已经摄取了淀粉豆，就要减低饭量。有些豆类蛋白质含量高，像是毛豆、大豆(黄豆)、黑豆、青豌豆、红腰豆及鹰嘴豆，素食者要补充蛋白质，可多多利用。至于属于青菜类的豆，像是四季豆、长豆、荷兰豆、甜豆、豆芽菜，热量几乎是淀粉豆的十分之一，主要成份就是膳食纤维、水分、维他命和矿物质。有些长辈因退化有吞咽困难的状况，要摄取足够的纤维质并非易事，而豆类食物可以制成泥状、糊状，很适合因吞咽困难所苦的长辈食用，同时补充高纤及蛋白质。