含糖食物并非完全不能碰！专家曝「最佳进食时间」…运动后能属特殊期间
▲糖类食物并非绝对不能碰，但时机和份量非常重要。（图／取自免费图库pixabay）
精致糖造成健康的风险已是近几年热门的话题，根据卫福部与WHO建议，每日精致糖的摄取量建议不要超过总热量的 10%。长期摄取过量的精致糖会造成肥胖、胰岛素敏感性下降、皮肤老化、和心血管疾病已是确立的事实，但是精致糖并没有那么可怕，也不是百害而无一利，但要吃对时机非常重要！
Cofit营养团队指出，精致糖最为人诟病的是其构造简单，高升糖指数（glycemic index, GI）的食物、有吸收快速的特性，所以会使负责调控血糖的胰岛素短时间大量分泌，促进血糖进入细胞。通常精致糖含量越多的食物，升糖指数相对会较高，研究也已证实长期摄食高升糖指数的食物会与高血糖等慢性病有关，所以平日饮食建议选择低升糖指数，尽量减少摄取精致糖。
▲糖类不只是巧克力和蛋糕等甜食，米饭、面包、乌龙面等碳水化合物食物等，都属于「糖类」。（示意图／记者李佳蓉摄）
「剧烈与长期运动要补糖，才会快速消除疲劳」Cofit营养团队表示，运动属于特殊的期间，会让身体产生许多的生理变化，与日常生活不一样，因此不能以日常生活的限制做比拟。在生理变化方面，运动会比日常活动中消耗更多糖类，而最主要先利用的是肌肉中的肝糖，运动只要达到会喘、需要用力呼吸的程度就有50%以上的能量是来自糖类，因此不管是阻力训练、慢跑、体操、舞蹈等有氧运动，只要维持一定时间与强度，都会消耗到不少肌肉中的肝糖当作能量，因此在运动中与运动后，会推荐含有糖的食物来快速补充与消除疲劳。
▲运动会比日常活动中消耗更多糖类，因此在运动后，吃含有糖的食物能快速消除疲劳。（图／取自免费图库pixabay）
Cofit营养团队解释，在进行运动时，肌肉细胞会因肝糖消耗以及肌肉收缩刺激，进而唤醒原本慵懒的GLUT4（葡萄糖通道蛋白），并使其活化开始工作，但随着时间与肝糖恢复后 GLUT4 的活性又开始下降，因此在运动后的 2 个小时以内，肌肉细胞的胰岛素敏感性最高，可以让更多葡萄糖轻易的进入肌肉细胞，补足消耗掉的肝糖。因此虽然在运动后吃了高GI的食物，只要适量是不会让血糖过度上升。
▲运动后若摄食过多一样会有变胖的问题。（图／免费图库pakutaso）
Cofit营养团队建议，运动中与运动后可以补充高 GI 的含糖食物，但适量和运动强度绝对是重点，当运动强度不足是可以不用补充，另外，运动后摄食过多一样会有变胖的问题。Cofit营养团队提醒，肌肉肝糖存量也是影响胰岛素敏感性的重要关键，如果糖类补充比消耗多使肝糖恢复后，脂肪细胞还是会利用剩余的葡萄糖。
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