喝咖啡会「利尿、脱水」？ 营养师3重点解析！
▲营养师提醒，日常饮用咖啡的习惯，不会有利尿或脱水的问题。（图／取自免费图库Pixabay）
文／林世航营养师
本篇要分享的重点：1.咖啡因确实会利尿。2.目前我们日常饮用咖啡的习惯，不会有利尿或脱水的问题。3.短时间喝大量咖啡，才可能会利尿和导致脱水。
咖啡因不是会利尿吗？那喝咖啡不就也是会利尿，甚至会造成人体水分的负平衡？营养师们也常为了鼓励大家喝「白开水」，也引用这样的「概念」，提及喝咖啡和茶不能取代水，但喝咖啡和茶真的会利尿而造成人体脱水吗？这次的专栏就是要来破解大家对咖啡脱水的错觉！
咖啡因确实会利尿咖啡因是一种生物碱物质，是脑中腺核苷（Adenosine）的竞争物，会和腺核苷竞争神经上的受体，所以咖啡因会干扰原本腺核苷的生理作用，像是：「入睡」反应和水分平衡。因此，咖啡因在生理上会影响肾脏对钠离子的回收，也减少肾脏的回收水量，因而有利尿效果。
有些研究指出每天摄取大于500毫克的咖啡因时，会有明显的利尿效果，而在2003年的纵论研究中，收集了11篇咖啡因与利尿的研究，指出若是有数天至数周都没有接触到咖啡因，那短时间内摄取到较大的剂量（250-300毫克，约2-3杯咖啡 或 5-8杯茶）时，会有利尿现象（连结）。
另外一篇研究也统整过去咖啡因与相关饮品的利尿状况，发现各个研究结果不尽相同，难以做出摄取「多少」咖啡因会导致利尿的结论（连结）。
▲咖啡因是否会促进利尿？（图／好食课提供，下同）
正常情况下，饮用含有咖啡因的饮品，会利尿或脱水吗？过去有超过10篇研究探讨咖啡因的利尿问题，但大部分的研究是直接摄取「咖啡因」，而非是饮用「咖啡」，这样会忽略了咖啡因可能与咖啡中其他物质的交互作用，也忽略了喝咖啡时会摄取到「水分」这件事。在2000年研究中（连结），受试者被分成数组，控制摄取的液体总量（每公斤体重35毫升），以下分别是该组受试者可以喝的饮品。
A组：水B组：水、含咖啡因的可乐C组：水、含咖啡因的代糖可乐D组：水、含咖啡因的可乐、含咖啡因的代糖可乐、即溶咖啡E组：稀释的柳橙饮品（无咖啡因）B、C组平均摄取114毫克的咖啡因，D组平均摄取253毫克的咖啡因。而在5天的实验后比较各组的尿量、尿液组成与体重，结果各组的尿量、尿液电解质、肌酸酐、渗透压与体重都没有显著的差异！
▲研究证实，咖啡因饮品不会利尿。
2014年的另一篇研究共有52位受试者，在这项研究中，受试者在一年内需进行2次，每次4天的实验介入，检测24小时尿量、渗透压、钠钾离子、血液生化等数值外，并给予含有同位素标定的水，测定体内总水含量（连结）：咖啡组：每天喝4杯，各200毫升的黑咖啡，含有每公斤体重4毫克的咖啡因，平均摄取量约为308毫克。控制组：每天喝4杯，各200毫升的水。
结果发现在摄取咖啡并未影响体内的总水含量、尿量，但喝咖啡的人，尿液中的钠离子有显著较喝水组多，但尿液渗透压并未显著改变。除此之外，血液的渗透压、钠钾离子、血比容、肌酸酐都没有显著差异。
基于这样的结果，学者为这篇研究的标题是No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake
▲摄取咖啡并未影响身体总水量。
▲摄取咖啡并未影响尿量。
短时间喝下大量咖啡 可能会有利尿与脱水的作用不过，短期内大量饮用咖啡可能会有利尿的作用。在1997年的研究找来了12位受试者（连结），这些受试者在进行实验前5天会避免摄取「甲基黄嘌呤」（咖啡因、茶碱、可可碱类物质的总称），再吃2天的标准餐后进行为期2天的实验，且这2天的实验都会依据个人体重状况供应标准餐点。
实验第一天会喝足量的矿泉水，而在第二天将所有的矿泉水换成黑咖啡（共900毫升，咖啡因为642毫克），于早上8：45分与下午2：45分各喝450毫升，并在规定的时间采集尿液样品、秤体重与利用「生物电阻法」测量体内水分含量。
结果发现摄取咖啡的人，尿量较多，身体的水分平衡也呈现负平衡，因此学者认为短期间摄取大量咖啡会有利尿或水分负平衡的状况。
▲短时间大量摄取咖啡增加尿量和水分负平衡。
不过，老实说个人对于此篇研究的部分数据持保留态度，在这篇研究中有列出「代谢水」、「呼吸水」、「皮肤水散失」的数值，但仅说计算方式是依据其他学者的研究，无从得知这样的数据收集与计算是否合理。
而过去许多指出咖啡因会利尿的研究，大部分都是直接给予「咖啡因」锭剂，这也忽略了饮品除了含有咖啡因以外，也含有水份！摄取咖啡时，咖啡因造成的利尿效果被咖啡的水分抵销了，所以在正常的咖啡饮用习惯下，咖啡是不至于导致利尿和脱水的问题。
我也一直认为「白开水」不是最好的饮品，如果喝水的同时可以喝到其他营养素，又没有负担的情况下，有儿茶素的绿茶、咖啡酸与绿原酸的咖啡都是很好的选择，为什么一定要喝白开水呢？
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