惊人的淀粉减重法！ 「10种助瘦食材」大公开
文／林慧淳 图／pixabay
减重一定要饿得头昏眼花、全身无力吗？试试淀粉吧！美国医学博士麦克杜格从亚洲人身上发现淀粉的奥秘，吃谷类和蔬菜为主的饮食不但让人健康到老，还能开心减重。
许多人常把「碳水化合物」和「淀粉」画上等号，其实两者不尽相同。台湾营养基金会执行长吴映蓉指出，碳水化合物是指所有由碳、氢、和氧元素组合而成的物质，其中，果糖、乳糖、葡萄糖等单纯的碳水化合物最容易被身体分解，以快速提供能量。
淀粉则属于复合碳水化合物，必须由唾液和肠胃里的酵素缓慢消化分解，才能逐渐释放到血液中，转化为养分，也正因如此，吃淀粉所获得的饱足感会比吃糖还持久。
除了提供身体的饱足，淀粉更是人们维持心灵愉悦的必要元素。
吴映蓉指出，人体重要器官如脑部、红血球、神经系统细胞都仰赖葡萄糖运作，但许多人为了减肥，一口淀粉都不敢吃，身体得不到能量，只好自行寻找出路，动用到蛋白质胺基酸，将它转变成葡萄糖，这个生化路径称为「糖质新生作用」，必须由皮质醇（又称可体松）来驱动，一旦皮质醇大量增加，体内的血清素就被抑制，使人心情低落，更会出现强烈想吃甜食的代偿心理，食欲失控，减重当然破功。
要避免狂吃甜食难以自拔，就必须维持血糖稳定，淀粉类食物能在体内徐徐分解成葡萄糖，提供稳定能量，皮质醇和血清素维持平衡，情绪就能平和愉悦。
正因如此，将淀粉誉为「疗愈食物」绝不为过。
◎1.糙米（全谷类淀粉│热量：341.6kcal│碳水化合物：74.7 g│膳食纤维：2.8 g）
好处：
比起白米，糙米含有更多的营养，包括维生素B群、维生素E、维生素K、膳食纤维等。
研究发现，以糙米取代白米可降低罹患第2型糖尿病的风险。
糙米中含木酚素，可预防乳癌和其他荷尔蒙相关癌症。英国研究也发现，停经后的妇女吃富含木酚素的食物，体脂肪和身体质量指数（BMI）比较低，也就是会比较精实、比较瘦。
◎2.山药（根茎类淀粉│热量：84.4 kcal│碳水化合物：18.2 g│膳食纤维：1.3 g）
好处：
蛋白质高，但脂肪很低，水溶性纤维也带来饱足，是不易让人发胖的淀粉好选择。
山药的最大特色是含有黏液蛋白，可预防心血管脂肪堆积，且有助肠胃消化吸收。
◎3.莲藕（根茎类淀粉│热量：64.1 kcal│碳水化合物：14.8 g│膳食纤维：3.2 g）
好处：
莲藕堪称中医养生超级食材，生藕性味甘寒，可清热生津、凉血止血、散瘀，适用于口干舌燥及火气大的人；煮熟后，性由寒转温，有健脾养胃、补气养血、止泻的效果，适合胃肠虚弱、消化不良的人食用。
营养观点，莲藕含维生素B、C、焦性儿茶酚、钾、铁、膳食纤维、丹宁酸等，有抗氧化、促进胃肠蠕动、补血、止血的作用。
◎4.藜麦（杂粮类淀粉│热量：368 kcal│碳水化合物：64 g│膳食纤维：7 g）
好处：
号称动、植物界营养最完整的食物，也是近年来最夯的超级食物，含丰富的必需胺基酸和Omega-3不饱和脂肪酸。
含可溶性和不可溶性纤维，可调节血糖、降低胆固醇、保护心脏，且食用后有饱足感，有助减重。
◎5.糙薏仁（红薏仁）（杂粮类淀粉│热量：375.5 kcal│碳水化合物：66.1 g│膳食纤维：6 g）
好处：
薏仁本就有降血脂、血糖功效，而未经精制的糙薏仁保留更多营养，包括维生素B群，及钙、磷、镁、铁、钾等矿物质。
台大食科所研究发现，糙薏仁可调整免疫机能，有抗过敏效果。
◎6.玉米（杂粮类淀粉│热量：101.7 kcal│碳水化合物：18.4 g│膳食纤维：5.3 g）
好处：
富含维生素B6、烟碱酸，可刺激肠胃蠕动，加速排便代谢。
玉米中的玉米黄素和叶黄素是强而有力的抗氧化剂，可在眼睛黄斑部累积，吸收光线中有害蓝光，保护视网膜。
◎7.绿豆（杂粮类淀粉│热量：311.1 kcal│碳水化合物：62.6 g│膳食纤维：16.4 g）
好处：
虽名为「豆」，但其实属于淀粉类食物，热量不低。富含膳食纤维，能降低胆固醇，有助于肠胃蠕动及促进排便。
富含植物性蛋白质、钙、磷、铁、维生素A、B1、B2、E、烟碱酸等营养素。
◎8.芋头（根茎类淀粉│热量：112 kcal│碳水化合物：24.5 g│膳食纤维：2.5 g）
好处：
含丰富膳食纤维，可吸附胆酸，加速胆固醇代谢，也可促进肠胃蠕动，并增加饱食感，延缓血糖上升。
含「钾」量较其他根茎类食物高，常吃芋头有助身体排出多余的钠，降低血压。
◎9.地瓜（根茎类淀粉│热量：102.2 kcal│碳水化合物：24.7 g│膳食纤维：2.4 g）
好处：
物美价廉，是企业老板口耳相传的「排毒圣品」，主要原因就是它富含膳食纤维，有助代谢体内宿便，让人通体舒畅。地瓜也能补充身体的钾，让人精神饱满、活力充沛。
地瓜富含β胡萝卜素、维生素C，是绝佳的抗氧化食材。
◎10.南瓜（根茎类淀粉│热量：66 kcal││碳水化合物：16.2 g│膳食纤维：2.2 g）
好处：
含丰富β胡萝卜素，可帮助降血脂，是瓜类之冠，进入人体后转换成维生素A，且富含茄红素、维生素C、E，能提高减重期间的抗氧化能力。
南瓜富含果胶，和其他淀粉类食物一起吃，能使碳水化合物的吸收减慢，且果胶也会在肠道内形成一种凝胶状物质，延缓肠道的消化吸收，控制血糖不飙高。
含有「锌」可促进胰岛素分泌，加强葡萄糖代谢。
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