免挨饿！减肥多吃「肉＋白饭」瘦更快...菜吃太多恐酿3后果
文／Dr.Guo‧《郭育祥诊所》
颠覆传统 饭多菜少肉大块胖胖们注意！这样吃才能成功变瘦瘦～
接着我们来说一下「菜少」这项饮食观念！许多婆婆妈妈或者轻熟女、美魔女们恐怕都要崩溃了～
「医生我好喜欢吃青菜！」、「医生～我没有青菜不行啦！」、「不吃青菜我会大不出来耶」、「吃少一点？我以为要多吃？我一次可以吃一整盘没问题耶！」
到底为什么郭医师你会要我们减肥时，反其道而行，少吃青菜呢？这跟电视上的健康节目说得都不一样啊！我有以下几项理由：
1.菜太多会害你便秘 适量才是王道
不少人把青菜水果的摄取量与排便的顺畅度画上等号，可是事实真的是这样吗？您可以稍微观察一下身边的男性朋友，许多人都是大口吃肉、很少吃水果（嫌麻烦或者不嗜甜）、不怎么吃青菜，可是好像没听过有便秘的困扰，反观常受到排便问题所苦的，都是常常主张「自己吃很多青菜水果」的人。怎么会这样？
适量的纤维质的确能帮助肠道中的粪便蓬松、成形，经过蠕动顺利排出体外，但过量的纤维质会过分吸附水分，让肠道环境变得太过干燥，使便便变得硬梆梆，反而造成排便困难。
▲为了要减肥就狂吃一堆青菜，反而会造成便秘喔！（图／取自免费图库Pixabay，以下皆同）
那么多少算适量、多少是过量呢？相信大家都有听过「一日五蔬果」、「一日七蔬果」这样的摄取准则吧！以自己的拳头大小为标准，一颗拳头为一份，每人每天应该吃到五～七蔬果的份量，而且应该是蔬菜优先于水果。
不过在这里要特别提醒大家注意，这样的计量标准乃来自于国外研究，国外的蔬菜都以生食为主，例如生菜沙拉，不像我们习惯经过水煮或者热炒之后再食用，蔬菜在烹调前后的体积，可是有显著的落差唷～尤其是叶菜类！五个拳头大的生菜沙拉，跟五个拳头大的炒空心菜，实际摄取到的纤维量可是大相迳庭，一旦纤维摄取过量，又没有适时补充足够的水分，便秘就很容易找上你喔！
因为误以为「吃蔬菜不会变胖」，所以有不少朋友在减肥时，只要感觉饥饿难耐，就狂吃蔬菜止饥，想让自己「蔬菜吃到饱」，但往往忽略了并不是所有的蔬菜都吃不胖，好比根茎类，虽然可以带来很高的饱足感，但热量也不容小觑。
又或者是生菜沙拉，为了增加变化性与嗜口性，添加了各式各样的沙拉酱，有的富含油脂，有的则钠含量太多，过咸容易导致水肿，都不见得是减肥时的最佳选择，老话一句，菜没有不好，是过量不好，请适当摄取即可。
▲根茎类蔬菜的热量不容小觑，而且生菜上的沙拉酱也会害你变胖。
最后也是最重要的一点，人体的肠胃系统无法消化处理蔬菜的长纤维，我们并不像牛一样，有四个胃可以反刍，有特殊的菌可以分解长纤维，因此当我们摄取过量的长纤维时，就很容易胃酸过多、产生胃食道逆流，这都是肠胃企图消化处理长纤维，但却无法妥善处理的显著证据。
想要帮助粪便成形、促进肠胃蠕动，我们需要的是白米饭的短纤维，而非蔬菜的长纤维；想要帮助消化，我们需要的是酵素也不是蔬菜。蔬菜并非全然无用，它也有纤维素与矿物质是人体所需，但在此我仍要强调，适量的重要性！跟过去传统观念相比，现在开始请减少摄取为「菜少」，那样才是真正刚刚好！
▲菜吃太多也很容易造成胃食道逆流，所以「菜要吃少少」才是真的刚刚好！
一般在门诊中，听到我说「饭多」，男性朋友会很高兴，女性朋友会有点疑惑，「菜少」男性朋友多数无感，女性朋友则表现惶恐，到最后的「肉大块」，无论男女则几乎同感兴奋，仿佛是福利大放送的时间来临！
「减肥可以吃肉？」、「我要甩肉还可以吃肉喔？」、「太好了！医生！我是肉食主义者，无肉不欢啊！」、「没吃肉都感觉没体力，可是这样吃真的会瘦吗？」
放心，减肥真的可以吃肉，严格说来，减肥还非吃肉不可！许多人以为减肥就是甩肉（如同我上面所举的真实例句），实则不然，我们要甩的是油、是脂肪。肉，指肌肉，不仅不能甩，要好好保护，还应该要锻炼、增加，所谓的「减脂增肌」是也。
▲白米饭的短纤维反而才能促进肠胃蠕动、帮助粪便成形。（图／CFP）
4.肌肉是减肥好帮手 燃烧力无敌
肌肉多的人，身体的基础代谢率相对较高。基础代谢率，最简单的理解方式就是一个人不吃不喝不运动，光是呼吸、睡觉也能消耗掉的热量，成年人平均落在1200～1600之间不等（男女有别，男性肌肉较多所以基础代谢率也较高），想想，每天死命踩60分钟的脚踏车，所消耗的热量可能还不足200大卡，那何不好好地透过正确饮食，养出肌肉来帮忙我们消耗多余的热量与脂肪呢？
肌肉对于脂肪有绝佳的燃烧能力，同样是走十分钟去搭捷运好了，肌肉多的人硬是可以比脂肪多的人，消耗7～10倍不等的热量，每天多一些，积少成多、聚沙成塔，想要从胖胖变成瘦瘦，并非遥不可及喔！
我常说「巧妇难为无米炊」，我们希望身体多点肌肉少点脂肪，那么要身体长出肌肉，自然就得提供它长肌肉的原料－蛋白质啊！
试问，想砌一间红砖屋，但手上仅有的材料却通通是木材，即便是等级最好的红桧木又如何，木材也不会变成砖头不是吗？所以缺乏优质的蛋白质在减肥之路是绝对行不通的。
请记得，每餐至少搭配一个手掌大的肉品，原则上种类不设限，可以依照喜好自行选择，但如果从营养多样化的角度来看，尽可能多元变化自然更好，有时鸡鸭、有时牛羊猪、有时鱼虾海鲜，可确保摄取到优点各异的不同蛋白质与养分。
▲减肥就是要吃肉！每餐可以依照个人喜好选择不同的肉品，这样才能摄取许多蛋白质和养分。（图／取自免费图库Pixabay）
「饭多、菜少、肉大块」不是标新立异、更不是为了哗众取宠，而是真的符合人体需求、人体运作，经过许多临床实证，可以帮助大家成功且健康瘦下来的饮食法则。错误的减肥方式才会要求你挨饿，减肥为什么一定要饿肚子？或者要吃一些特定烹调方式所煮出来的菜肴：
1.青菜只能川烫
2.肉类只能水煮还要去皮
3.饭只能吃1/3碗而且必须是全糙米
4.晚上6点之后就不能进食了（就算你的下一餐要间隔13～15个小时，隔天早上7到9点，也一样）
这到底是在减肥还是在蹲苦牢，减肥是为了健康、为了更愉快的人生，还是为了自我折磨呢？
「吃饱」对减肥的朋友而言，不应该是一件会使人感到充满罪恶感的事情，门诊中我遇过好多人告诉我，为了要减肥，自己已经好几年没有吃饱或者好几年没有吃过白饭了（说实话我深表同情），但现在请相信我，相信这个七字诀「饭多、菜少、肉大块」，只要吃得对，不用挨饿也能健康瘦！
上集内容：《颠覆想像！ 减肥掌握「7字诀」狂瘦一波...多吃肉＋白饭啊》
本文经Dr.Guo‧《郭育祥诊所》授权转载，原文在此
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