跑步前喝「3饮料」表现更狂！咖啡上榜网纳闷：不会失眠？

▲跑步前喝咖啡会提升运动表现，让网友相当讶异。（图／免费图库pixabay、ETtoday新闻云示意图）

记者曹悦华／整理报导

你路跑前会喝甚么饮料吗？炎炎夏日，在外进行长时间的耐力型运动常会面临脱水、运动中能量不足和肠胃道不适问题，万一路跑跑到一半倒地实在太危险，因此，《iYA-Inyoung Athletes 运动营养团队》这回针对「运动3阶段」提供营养补充秘诀，想要更持久、安全的话可以在跑步前喝杯咖啡、绿茶、红茶，以及足够的水分，让身体不处于缺水的状态，至于网友质疑摄取咖啡因会不会有失眠问题，对此专家提醒适量即可，以咖啡来说就是1小杯美式，民众可以自行斟酌。

一、运动前

1.水分少量多次补充

每次约150-200c.c.，切勿1次灌太多，因为身体在无法吸收大量水份的情况下，会转成尿液排出体外。

2.喝0-4度冰水

低温能帮助身体中心温度下降，进而提升表现，也会减缓因过热造成的身体疲劳，不过营养师提醒，要避免1次灌下大量冰水，适量即可。

3.摄取适量咖啡因

咖啡因能让你精神更好，使运动表现提升，但要适量，建议运动前1杯小杯美式咖啡即可，绿茶和红茶更佳，一旦过量反而会造成身体脱水，水份摄取同样要留意。

4.避免摄取油脂与膳食纤维

油脂与纤维会延缓消化吸收，导致运动时肠胃不适，建议补充少量蛋白质及糖类（中低GI）就好。

▲运动中想补充营养要等呼吸调整完再吃。（图／达志／示意图）

二、运动中

1.电解质摄取

大量流汗也会流失电解质，只喝纯水无法回补身体水分，可从运动饮料中补充。

2.食用能量棒或能量胶要配水

高浓度糖类补充品渗透压过高，容易导致嘴巴干渴、胃部不适和吸收效果不佳，建议配水食用。

3.减速调整呼吸再补充

呼吸急促时喝水又吃东西容易呛到，要等调整好呼吸再做营养上的补充。

三、运动后

1.补充天然抗氧化剂

高强度耐力运动后身体虚弱，容易伴随发炎损伤，免疫系统功能也会降低，应多吃柠檬、柳丁、蓝莓等富含维生素C的水果；或食用富含维生素E与omega-3的食物，如鱼油、酪梨等；不建议补充高剂量抗氧化剂，可能会延缓组织修复。

2.把握黄金恢复时间

高强度长时间运动往往造成身体能源耗尽，营养也会流失许多，应在30分钟内补充恢复。

▲喝运动饮料的确有助于提升运动表现。（图／取自librestock网站）

而针对运动时「补充运动饮料是否有效」一事，《iYA-Inyoung Athletes 运动营养团队》说明，运动饮料中含有电解质以及糖，可以迅速补充民众在运动中所流失的电解质及能源，的确有助于运动表现的增加，在长时间大量流汗的运动中，选择运动饮料甚至可以救你一命。

不过，以每600毫升运动饮料应有盐巴2-3.5克、蔗糖60-80克、蛋白质18g的标准来看，市面上的运动饮料普遍添加不足，因此《iYA-Inyoung Athletes 运动营养团队》建议民众自制运动饮料，口味还可以自行调整，而最佳配方如下；另外研究也证实，饮用含蛋白质的运动饮料能使运动表现增加25%以上，赶紧动手做看看吧！

•胺基酸2％＋糖类6-8％ •蛋白质：糖类＝1：4 •胺基酸以支链胺基酸（BCAA）为佳，糖类则以葡萄糖及蔗糖混和较佳

※此篇文章所指运动为「长时间、高温、大量流汗」的运动 ，如路跑和三铁。iYA-Inyoung Athletes 运动营养团队，有运动营养师、重量训练教练及长跑选手，背景皆为食品、运动营养专长，我们认为运动是一门艺术，吃更是一门学问，所以追求实验证据，给予科学化的训练并搭配营养补给来达到训练与恢复双赢。想了解更多运动营养资讯可至iYA粉丝专页、INSTAGRAM、YOUTUBE频道～

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▼专家教你如何自制运度饮料。（影片取自YouTube，如遭删除敬请见谅）