「糖化」害身体发炎、助癌细胞生长 10招避开危险烹调法
文／张嘉浩编译 图／pixabay
香喷喷、好好吃……。但过多的糖和油炸、烧烤的肉品也内含有毒化合物「最终糖化蛋白」（advanced glycation end products，AGEs，或称糖化终产物），人体摄取后，会加速免疫系统的发炎反应，不但会促进化肥胖，也是促进癌细胞生长与恶化的原料，也会使自体免疫失调疾病类风湿性关节炎恶化。
在美食到处都有，但疾病也丛生的时代，需要过抗发炎的生活，吃抗发炎的食物，更要改变会引起发炎的料理方式，例如肉类与糖类改为蒸煮或炖煨，则可降低风险。
●改变烹饪方式。
1.禽畜肉品别烹煮过头。煮久变得干老，生成更多AGEs。
2.勿用干热烹调法（dry heat cooking，借由热空气、热油、热金属或辐射热传递热能给食物）。肉、鱼以煎炸或密闭式炉箱烤（高温逾148°C）、开放式上下翻烤（约260°C），不仅会加速AGEs形成，也流失养分。
3.坚果仁与食用种籽勿以炉箱烤。因为会产生更多AGEs。建议最好生吃。坚果与籽富含抗发炎的单元不饱和脂肪酸，可搭配沙拉、主菜或点心，适量摄取。
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4.少吃经过高温杀菌加工制程的包装食品，也别拿来烹煮。因为内含过多AGEs。
5.以香草与香辛料调味或当佐料。很多香草、香料含有天然抗氧化剂与抗发炎化合物，助于抵消AGEs的祸害。
6.肉、鱼烤前先用酸度高的柠檬汁、莱姆汁、葡萄酒或醋浸腌。可防阻AGEs生成。
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7.改采湿热烹调法（moist heat cooking，借由水相关的液体或水蒸气传递热能给食物）。好的抗AGEs调理技法依序为清蒸、水煮、微火炖煨焖、卤，尤其是针对禽畜肉。
蔬菜无论是生鲜或稍微烹煮，与熟烂的相比，含有更多抗发炎养分。为了促进维生素与类胡萝卜素的吸收，生菜滴洒些橄榄油。蔬果打汁喝也好，天然维生素、矿物质与抗氧化剂泰半保留下来，且易吸收。
橄榄油的AGEs远少于其他植物油，若干成分，如维生素E和类黄酮素，抗氧化与抗发炎功效奇佳。
注：低升糖负荷饮食系指摄取低或中升糖指数的食物，如大麦、杂粮、水果、豆类、蔬菜及鱼类等，且限制进用高升糖指数食物，如糕点、零食、饮料等。
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AGEs分为内源与外源两种。前者来自体内代谢过程，血糖偏高时，血液中的葡萄糖会与蛋白质结合，进行糖化反应，最终产物就是AGEs。它也存在于生的禽畜产品与乳酪、奶油、植物油，而牛、猪、羊等哺乳动物的红肉、鱼跟蛋含量丰富，蔬果与全谷类相对较少。若以超过120°C的高温调理，糖和蛋白质或脂肪共同加热时，大大加快化学反应，形成新的膳食糖化终产物，这些糖毒素经人体消化，有约10%会被吸收。
免疫系统则把AGEs视为入侵的异物，当血液和组织中的AGEs浓度超出正常值，就会产生超氧自由基，并诱发发炎反应，进而造成心血管病变等糖尿病并发症、肾脏病以及老化、老年失智症。
美国纽约市西奈山医学院（Mount Sinai Medical School）长年钻研AGEs与慢性疾病关联，发现无论老少、健康与否，食用炸、烤的禽畜肉，相较于食用蒸、炖肉，体内AGEs浓度大增，65岁以上老年人尤然，且更难分解。
研究团队2016年也证实，高浓度AGEs会导致第二型糖尿病前症（prediabetes，或称糖尿病前期）以及类似阿兹海默氏症的脑部病变。糖尿病前症的特征是胰岛素阻抗加剧，糖类与脂肪代谢异常，血糖升高。
另外，减少摄取膳食糖化终产物，能加速伤口愈合，改善胰岛素敏感度，预防糖尿病、心血管疾病与肾功能障碍。
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