便秘好苦恼！　「6撇步＋4食物」让宿便排光光！

▲医师提醒勿滥用泻药，以免造成肠壁反应迟钝难以正常排便。 （图／达志示意图）文／赵坚医师天冷活动力降低，加上喝水量不足，肠胃减少蠕动，且窝在沙发、桌前连想喝水都懒得装，让肠胃道缺乏水份产生便秘，尤其是女生活动量本就偏低，不爱在外面上大号，加上吃的食物较少，更容易成为便秘族。便秘是指纤维质摄取不足，或是刻意节食导致养分悉数被肠胃道吸收，难以形成足量体积的排泄物，加上喝水不够量，大便干结偏硬，另外若活动量小，肠胃道蠕动跟着降低也会影响排便。每个人的排便习惯不同，一天一次到三天一次都算正常，随着气温降低，因活动量小、喝水少引起便秘的情况更常见，建议可靠以下6个小方法改善。 6撇步告别宿便：1.【规律上厕所】　常有便秘的人，自觉便意稍纵即逝，长久下来更难排便，建议养成规律如厕时间，如晨起盥洗完就可尝试蹲一下培养便意。 2.【喝杯温开水】　　有便意时可喝杯500c.c.的温开水，刺激肠胃道蠕动增加便意，尤其对改善大便干结难排出更有正面帮助，且秋冬多喝温开水也有助身体各器官补充水分，减少气候干燥引起皮肤龟裂。3.【拿矮凳垫脚】若有难解便的状况，建议可倚赖物理原理，拿一张约15公分高的矮凳将双脚垫高，可帮助髋关节呈适度弯曲状，改善排便。矮凳高度可视个人双腿长度调整，采舒服的姿势即可。 4.【腹部勤按摩】　　可摊开惯用手以肚脐为圆心，用手掌轻压顺时针画圆，不用刻意用力或是搓热双手，按摩时间也视排便状况调整即可。5.【吃苹果香蕉】　　若长时间便秘，建议多吃蔬果改善症状，像苹果和香蕉均富含山梨醇、果寡糖与纤维质，可帮助肠道益菌增生与刺激肠道蠕动。当早餐吃，也可建立早上排便习惯。 6.【禁止玩手机】上厕所最忌分心，尤其容易便秘者，在排便时，玩手机、看书等，恐会增加便秘症状，且还会延长如厕时间，若每次上厕所时间过久，长期下来直肠静脉容易曲张，恐引发痔疮困扰。 别依赖泻药　避免肠壁反应迟钝要改善便秘得从多吃蔬果、多喝水、多活动做起，严重便秘者可先给医师咨询，勿滥用泻药，以免造成肠壁反应迟钝难以正常排便，日后养成对泻药的依赖性。 大不出来　4大助便食物搭配喝水　肠道按摩效果好 　　许多人因为吃太多烤肉开始便秘，大吃大喝后却没有排便，粪便堆积在肠道容易产生毒素，可能导致胀气、口臭等症状，建议可吃纤维含量高的黑木耳、能稳定神经的香蕉，或有丰富Omega-3的亚麻仁籽油，与能帮助消化的凤梨，并补充大量水分、搭配肠道按摩，来改善便秘不适。 　　大吃大喝后却便秘，粪便长时间待在肠道中，粪便里的含氮物质容易被大肠的细菌发酵，产生毒素，长期下来可能会产生胀气、口臭、血液循环不良、黑斑等症状，而男性的中广型肥胖、女性小腹凸出也部分与便秘有关，甚至曾有研究指出，严重便秘者可能会导致肩颈酸痛，以及过多粪便堆积在肠道，挤压到其他器官，使内脏偏移，应特别注意。 4大助便食物：1.【黑木耳膳食纤维高】 　 想助排便，补充纤维素是首要目标，干的黑木耳膳食纤维含量高，每100公克有6.5公克膳食纤维，黑木耳富含水溶性纤维素，能稳定血糖，帮助肠道好菌生长，促进肠胃蠕动，建议每天食用3片手掌大小的黑木耳。2.【香蕉安神经助排便】有些人对便秘感到焦虑，反而更容易大不出来，建议可吃香蕉，不只含水溶性膳食纤维，还有钾、镁矿物质，有助稳定神经，放松心情，也有助排便，建议1天吃1根，在餐前吃，或加豆浆打成果汁在早上时饮用。3.【亚麻仁籽油润肠道】 　　 如果肠道阻塞严重，可在早上空腹喝15c.c.富含Omega-3的亚麻仁籽油，不仅润滑肠道，Omega-3还有抗发炎功效，如果害怕油味，则可拌生菜沙拉食用，，从鲑鱼、秋刀鱼等摄取也是不错的选择。4.【凤梨酵素缓解胀气】由于凤梨含有凤梨酵素、维生素C，凤梨酵素有助消化肠道过多的蛋白质，减缓胀气，且有研究指出，凤梨酵素能减轻发炎症状，建议1天吃1个拳头份量，在餐前吃效果更好，但有肠胃溃肠疾病的人不宜空腹食用。补充水分　按摩肠道 不论吃多少通便食物，一定要记得补充大量水分，如果水喝得不够，会使纤维停留在肠道中，反而造成便秘；此外，也可搭配肠道按摩帮助蠕动，以肚脐为中心，顺时针轻轻画圆按摩1分钟后，将手掌内侧放在肚脐上，由上往下轻推20下，也能够促进排便。有病患因严重便秘感到焦虑，使症状愈来愈严重，因此建议面对便秘不适时，心情应放轻松，以免恶性循环。一周排便少于3次就是便秘 便秘不算是疾病，是一种症状，属于疾病的表现，一般人会认为排便过硬、排不干净、小腹胀等，就是便秘，但就医学上而言，便秘所指的是，排便一个星期小于三次。许多原因会造成便秘，习惯性便秘所形成的原因大致上为：1.　大肠蠕动变慢。2.　饮食摄取的食物纤维素或水分过少，导致大便过硬。3.　长期久坐、卧床，活动不够也会引发。4.　环境改变，如居住地改变、旅行、怀孕妇人等。5.　压力，学生考试及工作压力也都会造成便秘。 除此习惯性便秘之外，另外也有5种相关因素：1.　大肠方面相关，如大肠狭窄、大肠发炎或肿瘤、痔疮、开刀所造成的沾黏阻塞等。2.　内分泌系统疾病，如甲状腺疾病。3.　柏金森氏症、中风、脊椎受伤。4.　服用抗忧郁药物、止痛药(吗啡)、胃乳片或钙片。5.　大肠激躁症（肠躁症），都可能会造成便秘发生。长期便秘对人体会带来许多危害，像是会加重痔疮、引起肛裂、甚至是导致直肠脱垂。治疗便秘通常会使用口服的软便剂，若情形较严重，则会选择甘油球、塞剂，更严重则需要灌肠。改善便秘建议多吃含有纤维质的食物，如根茎类蔬菜、糙米或是麦片等，还需充足的运动、适当的纾压、每天都要记得上厕所、有便意时，不要压抑，若便秘情形严重的话，建议及早就医。高纤食品过多　喝水少易加重便秘　油脂入菜　记录喝水量可改善 　　为了健康，不少家长会将孩子的主餐，替换为纤维质含量高的榖片、全谷糙米饭，或在牛奶中加五谷粉等，适量摄取高纤维质的健康食品，确实有利肠道健康，帮助健康成长，但对易便秘的孩子来说，若纤维质摄取过多，加上水喝得少，恐加重便秘症状。多数幼童曾有便秘症状，常让家长们好苦恼，近年许多家长为了让孩子吃得更健康，会特别选择富含纤维质的健康食品如谷片、麦片粥、五谷粉等，当成主食或是添加在主食中食用，但纤维质过多，水分却摄取不足，就容易引起便秘。尤其已有便秘症状的幼童，纤维质摄取过多，水喝太少，更易加重症状，要观察幼童有无便秘，可看幼童是否常在如厕时哭闹，原因在解出来的大便偏硬，造成肛裂出血疼痛；另外，若幼童超过3天以上未解便，且每次蹲马桶时间超过10分钟，也可能是便秘的高危险群。 多喝水　补充油脂顺利排便要掌握3重要因素，纤维质、水分与适量油脂，摄取足量的纤维质虽有助粪便成型与肠胃蠕动，但若缺乏水分代谢与油脂滋润肠道，仍容易让粪便堆积在腹腔内难以排出，建议仍应摄取适量的油脂与足量的水分，例如可挑选苦茶油、橄榄油等植物性油脂入菜。在补充水分上，容易便秘的幼童，最好喝足体重5~10%的水分，以体重20公斤为例，每天至少要喝1000~2000c.c.的水，若孩子不喜欢喝水，家长们可挑选孩子喜欢的水壶，增加小朋友喝水动机，此外，也可随身记下孩子的喝水量，作为督促孩子喝水的指标，若喝到足够的水分，可给予小礼物当奖励。 多水果　固定排便　　幼童便秘时，可适量摄取蜂蜜汁，有助润滑肠道，同时也可补充水分助排便，或选择香蕉加优酪乳当下午茶或点心，香蕉中的果寡糖有助维持肠道益菌运作，而优酪乳可补充肠道缺少的益菌，刺激肠道蠕动排便，对改善便秘均有帮助。平时应培养幼童固定排便习惯，例如每天早上起床后，避免小孩如厕时间不固定，一出门反而容易闹别扭，或隐忍便意不上厕所；而若小朋友蹲马桶的时间太久，可适当协助或指导孩子，借助手部按摩腹腔，有利增加腹压刺激肠道蠕动，让排便更顺畅。即使改善饮食型态，多补充水分与水果后，便秘仍然反复发作，建议应及早检查，由医师开立适当的软便药物治疗，或进一步看是否因其它疾病因素引起。本文作者：赵坚　现任台大医院妇产科医师文章转自：赵坚脸书网志

工作繁忙，身体嘛爱顾！下载「ETtoday新闻云APP」即时掌握最新医药保健资讯→iOS：https://goo.gl/rmIDdxAndroid：https://goo.gl/XPe8Uj