过年连假肥到哭！专家曝「5吃法」秒铲油...汤先喝超重要

▲吃年菜时，可以蒸煮取代过多的用油。（图／本报资料照）

记者林妤柔／综合报导

过年连假最幸福的事，就是大吃大喝和睡到自然醒，但过完这种糜烂的生活、看到镜中的自己后，就会悔不当初。食品技师张邦妮指出，虽然运动可以燃烧热量，但每步行30分钟，却只能消耗一百多大卡热量，所以饮食控制还是不可少，建议记下这些小撇步，来降低年菜的高热量。

1.蒸煮取代过多用油多用清蒸、水煮、卤煮等取代油炸、爆炒、糖醋、红烧、勾芡等料理方式，油脂含量减少，热量也会减半，例如同样的鱼，以清蒸取代糖醋的方式，就可以将热量降低4-6成。

2.去皮减少过多热量去除油炸外衣、油脂肥肉、鸡皮等部位，可以避免摄取过多热量。例如鸡的脂肪大多隐藏在皮下，食用鸡肉前可先去皮，就可以减少摄取25-30%的热量，同样100公克带皮与去皮鸡胸肉相比，带皮鸡胸肉热量足足多出115大卡；而像鸡翅膀这种大量覆盖鸡皮的部位，热量、油脂含量也较多，就要少吃一点。

▲去除油炸皮可以避免摄取过多热量。（图／达志／示意图）

3.去除过多酱汁少负担有酱汁的菜肴或锅物，大多含有高糖、高钠，避免沾太多酱汁造成糖或钠摄取过多。锅物的汤不建议多喝，汤煮越久越要少喝，因为食材反复加热煮得越久，普林含量也会提高，放入加工制品越多，钠及添加物溶进汤中，也会增加身体负担。

4.加入蔬果补足纤维年菜通常含高油脂和过多精致淀粉，常缺乏膳食纤维，可多以蔬果取代高热量食材，增加饱足也可使排便顺畅，有害物质不累积。以半碗熟蔬菜为一份，每天至少吃三份蔬菜、菇类或藻类。

5.改变吃饭顺序助瘦身可以先从热量密度低的食物开始吃，热量密度越高的食材，摆在越后面吃。以汤品、蔬菜类、豆鱼蛋肉类、主食类，这样依序进食，能增加饱足感，减少吃进高热量食物，也不容易过量，平常吃饭也可以这样做。