这个营养素可救命、便宜易得　却有９成民众吃不够

这个营养素可救命、便宜易得，却有９成民众吃不够。(图／shutterstock)

如果有一个超级食物可以让你更长寿，你有兴趣吗？它能减少心脏病发、中风及第二型糖尿病，还能让你的体重、血压、胆固醇数字都较低，更重要的是，它很便宜、超市里随处可得──它就是「纤维」。但最新研究发现，即使纤维的好处多多，却有9成民众摄取不足。

高纤饮食　显著减少死亡与心脏病风险

「纤维」或许不是世上最诱人的食物，但众所周知，它能防止便秘，而且对健康的益处远远不止于此。

根据发表在医学期刊《刺络针》（Lancet）的报告指出，经过分析185份研究和58个临床试验，结果显示，和纤维吃较少的人相比，纤维摄取较多的人在心脏病、中风、第二型糖尿病、结肠癌、甚至其他因素引起的早死风险，降低了15～30％。尤其当每日纤维摄取量增加到25～29克，风险更是显著下降。

报告也显示，高纤维饮食有助于让体重、血压和胆固醇维持在较低的水平。「证据已经很充分，这是一个转折点，人们必须开始采取行动。」研究人员之一约翰库明斯（John Cummings）博士说。

专家建议，每天至少摄取25克纤维，若能达到30克更好。但大多数人每天都摄取不到20克。(图/shutterstock)

每天建议摄取25克纤维　若达30克好处更多

纽西兰奥塔哥大学及英国邓迪大学的研究员表示，人们每天至少要摄取25克的纤维，但这只是足以改善健康的「恰当」份量，若能增加到30克，好处会更多。

然而，实际情况是，全世界大多数人每天纤维摄取量少于20克；在英国，10位成人中，更是不到1人能够每天吃足30克纤维。平均来说，女性一天约摄取17克纤维，男性约21克。

回到国内，台湾癌症基金会也曾统计，9成以上的国人膳食纤维摄取不足，男性平均每天只摄取13.7克膳食纤维，女性14克，比卫福部建议的每日摄取量25～35克，少了将近一半。

但摄取足量的纤维真的这么困难吗？以120克的香蕉为例，它不全是纤维组成，扣除其他物质，像是天然糖分、水等，其实只剩下3克纤维。

虽然许多食物富含纤维，如水果、蔬菜、早餐谷物、使用全榖类的面包和面食，还有像是扁豆、鹰嘴豆等豆类、以及坚果和种子等。但库明斯和奥克兰理工大学营养学教授伊莱恩拉什（Elaine Rush）都认为，要在饮食中增加纤维并不容易。

因此，英国国民保健署（National Health Service）介绍了一些方法，让民众可以简单快速地提高纤维摄取量，例如：马铃薯连皮烹调／将白面包、白面、白米饭换成全麦／选择高纤谷物早餐，如燕麦粥／在咖哩或沙拉里面加些鹰嘴豆或扁豆／点心选择坚果或水果／每天吃至少5样蔬果。

（图片来源：资料来源：奥克兰理工大学营养学教授Elaine Rush；制图：谢佳君）

《康健》过去也采访专家，建议民众如何从每天的三餐中增加纤维，达到25克的目标。

●早餐：目标5克

- 白土司换成全麦土司；馅料夹大蕃茄、莴苣等蔬菜切片。

- 早餐选择高纤谷片，也可以加一些水果进去。

- 便利商店的三明治蔬菜量较高，比一般早餐店好。

- 公事包里再塞个水果进公司吃。

- 中式早餐可以在稀饭、酱瓜间，加一盘烫青菜。

●午餐：目标10克

- 自助餐的自主性较高，记住原则：一主菜（如红烧肉）、一半荤半素（如青椒炒牛肉）、两道青菜，这样就可以吃到约10克的纤维。

- 选择面食也别忘了加盘烫青菜，或是切个海带、豆干。

- 吃合菜时，最好也舍弃配好的套餐，那些大多只有一盘蔬菜。

●点心：加分

- 有吃点心习惯的人，夏天可以煮绿豆汤、红豆汤、薏仁汤。

- 若爱吃零嘴，加州梅、黑枣、李子等也含有丰富纤维。

●冲刺：目标10克

- 白米饭换成五谷杂粮饭。若不习惯，或觉得不好吃，不要马上放弃，杂粮种类很多，如黄豆、红豆、薏仁、麦片等，总会找到自己喜欢吃的。

- 也可以逐步增加杂粮的比例，如先放三分之一，习惯了再增加比例。

（图片来源：资料来源：台大医院营养师翁慧玲、卫生署常见食品营养图鉴）

但要注意的是，纤维质也不是越多越好。如果每天摄取超过50公克以上，恐会阻碍人体对铁、锌等矿物质的吸收，容易造成贫血（缺铁）、伤口愈合不佳（缺锌）等慢性疾病。

此外，吃进大量的纤维后，还要记得补充水分，如果少了水分这一层润滑剂，不仅粪便会变得又干又硬难排出，若粪便停留大肠的时间过久，大肠还会将粪便中的水分再吸收利用，让粪便变得坚硬如石，不仅无法改善便秘，反而还容易引发便秘。

纤维有助增加饱足感　低碳饮食别忘摄取纤维

过去还有一种观点认为，纤维没有太大作用，人体无法消化它，只在体内转了一圈又排出体外。但事实上，纤维能增加饱足感，还会影响脂肪在小肠内的吸收方式，更特别的是，当肠道细菌有了「纤维大餐」，大肠还会发生有趣的事。

大肠是数十亿细菌的家，而纤维就是它的食物。类似酿酒厂的概念，细菌在大肠里面将纤维分解、发酵，引发一连串化学反应，产生化合物，包括短链脂肪酸，它能被人体吸收，在身体起作用。「我们有这样的器官用来消化纤维，但很多人却不常使用它。」库明斯教授说。

更令人忧心的是，即使纤维、全谷食物、蔬果有益健康，早已不是新鲜事，但是随着低碳饮食（低碳水化合物，强调少量糖类、适量蛋白、大量好油）的流行，却可能会人们更远离纤维。「任何建议极低碳水化合物的饮食都应该考量到，可能流失掉从全谷食物中摄取纤维所付出的代价。」剑桥大学妮塔芙洛（Nita Forouhi）教授表示。

毫无疑问的，纤维和全谷食物已被证实对于长期健康来说非常重要，这项新研究也协助世界卫生组织制订官方饮食指南，建议人们应摄取多少纤维以促进健康，预计明年将会发布相关指南。

（资料来源：BBC、TIME、The Lancet Journal）