减缓路跑紧张肚子痛 营养师建议吃低腹敏水果让你正能量迎战
▲国内路跑赛事多，但赛前吃不对食物的话，引起胃肠道不适症状，将影响比赛表现。（图／ETtoday新闻云示意图）
近年运动风气盛行，报名参加路跑的人越来越多，国内也经常有超马、马拉松、半马、10K以下路跑等各种大小赛事举办，根据全国赛会统计资料，2018年共有556场，而2019年截至9月底已有267场赛事。为了不影响比赛表现，赛前饮食怎么吃很重要，目前已有相关研究证实，胃肠道不适是运动员最常发生的普遍症状，发生率为30～70%，对此，营养学博士吴映蓉建议选吃低腹敏水果，可以减缓不适症状，其中大推低热量、低GI又含高维生素C的奇异果。
由于某些食物含有可发酵的短链碳水化合物-FODMAPs，吃下去会在体内产气，造成肠胃道敏感，对于要上场比赛的运动员来说，比赛前怎么吃可说是小心翼翼，吴映蓉建议，例如西瓜、芒果、苹果、香蕉、花椰菜、大蒜、洋葱、黄豆、黑豆，开心果、乳制品等，这些算是比较高腹敏的食物，虽然每个人饮食后的反应状况不见得一样，但在精神紧张且肠胃道快速蠕动之下，肠胃不适状况将更严重，加速肠躁症发生，赛前仍尽量少吃，避免出现腹胀、拉肚子、肠绞痛等情况发生。
▲奇异果低GI、低腹敏，又富含维生素C、奇异果酵素等营养，不论运动前后吃都很适合。（图／翻摄自IG、unsplash、Pixabay）
吴映蓉表示，运动前应挑选低腹敏食物，像是奇异果、木瓜、哈密瓜等都是不错的选择，尤其奇异果是澳洲蒙纳许大学唯一认证的低腹敏水果，富含水溶性膳食纤维及水果酵素，能够调节肠道，减少胀气、舒缓消化不良状况，而且还是低GI（升糖指数）水果，不用担心跑步时引起反弹性低血压。
另要注意的是，身体在运动后会产生大量自由基破坏肌肉组织，而维生素C对骨骼肌的结构和功能具有不可或缺的重要性，Bruce A.自由基与抗氧化剂的关系研究更指出，水果中的维生素C、E、多酚类及类黄酮素等都是非常好的天然抗氧化剂。吴映蓉也特别提醒，一般民众在路跑运动后，要减缓自由基对肌肉组织伤害的话，应该选吃抗氧化食材，而不是去大吃一顿。
▲奇异果、芭乐含丰富维生素C，可减缓自由基对肌肉组织的伤害。（图／记者谢婷婷摄）
吴映蓉指出，要防止自由基对身体的伤害，让肌肉修复力变得比较好的话，可补充奇异果、芭乐等蔬果，其中，高营养密度的奇异果，含有丰富维生素C，像是黄色奇异果每100公克约有160毫克维生素C、绿色奇异果每100公克约有80～90毫克维生素C，建议可以在比赛前、后各吃一颗补给营养。此外，随着运动大量流汗，身体所需的「钾」也会跟着流失，而每100克的绿色奇异果有290毫克钾元素，此时吃奇异果可以充分摄取钾元素之外，其中富含奇异酵素，搭配高蛋白质饮食还能帮助消化吸收蛋白质。
若一般民众控制体重时，担心运动前后摄取过多热量，吴映蓉说，吃奇异果不用担心这方面的问题，因为奇异果属于低卡路里、低升糖指数，不会对身体造成负担，在获得充足营养素的同时，也能帮助保持体形。而奇异果不仅是运动最佳的高CP值补给水果，平时也很适合食用，尤其维生素C含量为柳橙的1.5～3倍，高维生素C提高身体恢复能力、增加抵抗力，并且维持好心情，研究证据显示，每天食用两颗高维生素C含量的奇异果，可以减轻疲劳并增加活力。